Как пробить незримый потолок и вывести практику медитации на новый уровень? Делюсь двумя техниками

Ты регулярно медитируешь уже пару-тройку месяцев, а может быть, даже полгода-год… Первые сложности позади – ты нашел комфортную для себя позу, сформировал привычку заниматься регулярно и научился успокаивать ум, наблюдая за дыханием.

Одним словом, медитация органично вписалась в твою повседневную жизнь и ты получаешь удовольствие от самого процесса.

Вроде бы, все супер, но есть одно НО…

Тебя не покидает ощущение, что ты уперся в незримый потолок в своей практике. Да, ум стал более-менее спокойным, а внимание – тренированным и острым, но почему-то дальнейшего прогресса не происходит.

Как будто бы, топчешься на одном месте – нет прорыва, нет выхода на новый уровень.

Конечно, это обидно, ведь ты чувствуешь, что у медитации огромный потенциал, который только-только начал раскрываться перед тобой… Неужели это все?

Возможно, ты уже начал сомневаться, правильную ли технику медитации ты выбрал… и вообще, правильно ли ты практикуешь? А может, ты засомневался в своих силах или интерес к практике потихоньку начал угасать…

Как бы то ни было, я здесь, чтобы помочь.

В новом посте я поделюсь с тобой практическими советами, как “пробить” незримый потолок и как улучшить медитацию.

В первую очередь, эта статья рассчитана на опытных медитаторов – тех, кто уже освоил азы и сформировал привычку регулярно медитировать, а теперь стремится углубить свою практику. В посте я поделюсь двумя эффективными техниками, которые помогут тебе усилить интенсивность осознанности и тем самым, углубить твою практику.

Однако если ты только знакомишься с медитацией, то тебе тоже будет познавательно прочитать этот пост, так как в нем я на наглядном примере объясняю, в чем заключается сама суть медитации. Простыми словами, что конкретно надо делать, после того как мы сели со скрещенными ногами и закрыли глаза.

Почему мы упираемся в незримый потолок?

Есть три основные причины, почему наша практика “застревает” на одном уровне, упирается в незримый потолок:

1. мы не уделяем должного внимания правильной подготовке и настройке перед практикой
2. образ жизни, который мы ведем, не поддерживает нашу практику
3. в течение самой медитации качество нашей концентрации недостаточно высокое

В этом посте мы подробно поговорим о третьем пункте – качество концентрации в медитации. О первом и втором пункте я планирую написать отдельные посты.

Качество концентрации в медитации

Основная причина, почему медитация не идет глубже, заключается в недостаточно высоком уровне концентрации внимания во время практики.

А это, в свою очередь, происходит из-за того, что нередко практикующие не имеют ясного понимания, в чем заключается сам процесс медитации, простыми словами – “что конкретно надо делать после того, как ты сел со скрещенными ногами и закрыл глаза?”

Да и вообще, что мы имеем в виду, когда говорим о повышении качества медитации? Как и в чем можно измерить качество медитации?

Давай разберем на наглядном примере.

Предположим, ты медитируешь 10 минут (=600 секунд), удерживая внимание на дыхании. Для наглядности мы изобразим такую 10 минутную медитацию на листе бумаги – получится вот такой квадрат из 600 кружков, где каждый кружок – одна секунда. До начала медитации все кружки на листе пустые:

Каждую секунду медитации наше внимание может следовать лишь по одному из трех путей:

• либо внимание осознает объект медитации (в нашем случае это дыхание)
• либо внимание отвлекается на какой-либо другой объект (например, мысль, воспоминание или эмоция)
• либо внимание отсутствует – оно слабое и рассеянное

Давай теперь каждое из этих трех состояний изобразим разными цветами:

• Каждая секунда, когда наше внимание осознает дыхание – это зеленый кружок.
• Каждая секунда, когда мы отвлеклись на что-то другое – это красный кружок.
• Каждая секунда отсутствующего внимания (забытья, сна, “мультиков”) – это серый кружок.

Если ум болтливый и беспокойный, то в медитации будут преобладать красные кружки. А если ум сонный, ленивый и апатичный, то на листе будет больше серого цвета.

Так вот.

Простыми словами, наша задача в медитации – стремиться, чтобы зеленых кружков становилось как можно больше. Потому что чем больше зеленых кружков, тем выше осознанность и тем глубже медитация.

Конечно, сразу озеленить свою диаграмму медитации не удастся. Медитация начинающего выглядит примерно вот так:

Однако по мере развития концентрации качество медитации улучшается и картинка меняется – красного и серого становится меньше, а зеленого – больше:

Таким образом, абстрактные фразы “повышение уровня медитации”, “углубление практики” и “выход на новый уровень” в итоге сводятся к четырем простым и конкретным задачам, которые стоят перед нами в каждой сессии медитации:

1. Уменьшить количество красных кружков, идущих друг за другом. Это означает, что теперь мы быстрее осознаем, когда наше внимание отвлеклось. Например, если раньше на это уходило 15 секунд (=15 красных кружков подряд), то теперь мы осознаем факт отвлечения быстрее, скажем, за пять секунд (=5 красных кружков подряд).
2. Увеличить общее количество зеленых кружков. Это означает, что возрастает количество секунд, проведенных в осознанности и присутствии.
3. Увеличить количество зеленых кружков, которые идут один за другим. Это означает, что осознанность в медитации становится все более непрерывной.
4. Уменьшить количество серых кружков. Это означает, что в течение медитации сознание сохраняет бодрость, бдительность и остроту восприятия.

Совершенная медитация будет выглядеть вот так:

Помнишь, я как-то писал о трех гунах – трех качествах материи, из которых состоит весь мир? Три качества внимания четко соответствуют трем гунам:

• Зеленый – это саттва (осознанность, баланс, чистота, присутствие, спокойствие)
• Красный – это раджас (деятельность, движение, динамика, беспокойство)
• Серый – это тамас (лень, тупость, тяжесть, забывчивость, невнимательность)

Если посмотреть на практику медитации с точки зрения соотношения гун, то углубление практики происходит, когда гуна саттвы начинает преобладать, вытесняя раджас и тамас.

Я надеюсь, что теперь у тебя появилось более ясное понимание самого процесса медитации и направления, в котором надо двигаться, если ты стремишься вывести свою практику на новый уровень.

Теперь давай поговорим о том, КАК можно повысить качество осознанности в медитации.

Внутренняя работа в медитации

Обычно после нескольких секунд осознанности (несколько зеленых кружков подряд) концентрация внимания падает и ум отвлекается. Спустя несколько секунд мы осознаем, что отвлеклись и возвращаем внимание обратно на дыхание. Потом вновь отвлекаемся…

Уверен, тебе это хорошо знакомо. Ум отвлекается, такая уж у него природа. Это естественно.

Поэтому первое время медитация представляет собой многократное осознавание факта отвлечения и возвращение внимания обратно на дыхание. Да, это занятие может быть скучным, монотонным и выматывающим, но эту стадию никак не удастся проскочить. Потому что именно так происходит тренировка внимания и развитие осознанности. Воспринимай это как тренажерный зал для ума.

Возвращаясь к примеру с кружками, на этой стадии – основная задача заключается в том, чтобы на картинке было как можно меньше красного цвета. Мы учимся не вовлекаться в мыслительный процесс, а если уже попались в ловушку ума, то осознавать, что мы отвлеклись, как можно скорее.

Что происходит дальше?

После того, как “мускулы” осознанности немного окрепли, внимание стабилизируется и ум отвлекается уже реже. Возможно, потребуется несколько недель, а то и месяцев практики, чтобы достичь этого результата. Торопиться не стоит, ключ успеха в медитации – это терпение и регулярность занятий.

Когда мы переходим на эту стадию, дальнейшее углубление практики заключается в том, чтобы научиться поддерживать непрерывный поток осознанности – секунду за секундой. На этой стадии основная задача – сделать так, чтобы подряд шло как можно больше зеленых кружочков.

Так как же этого достичь?

Ниже я поделюсь с тобой двумя эффективными техниками, которые сам использую. Я узнал об этих техниках, когда практиковал на ритритах в монастырях Азии, и могу уверенно сказать, что эти техники могут вывести твой уровень практики на новый уровень.

Принцип ре-активации осознанности

Есть две техники поддержания осознанности в медитации:

Первая техника хорошо подходит для начинающих. Техника заключается в том, чтобы осознавать отвлечение ума и сразу же возвращать внимание на выбранный объект медитации. Если ты проходил мой начальный семидневный курс по медитации, то помнишь, что именно этой техникой мы там и занимались.

По сути, эта техника пассивна – мы ждем, пока ум на что-то отвлечется и только потом действуем – возвращаем осознанность обратно. Благо на первых порах ум отвлекается каждые пять секунд и скучать не приходится.

На практике с момента, как ум отвлекся от дыхания до того момента, как мы это осознали, проходит несколько секунд, а у новичков – до нескольких минут.

Мы используем эту технику, когда уже кружки пошли красные или серые, то есть когда мы потеряли осознанность. И как раз это – главный недостаток этой техники.

Представляешь, в эту секунду ты отвлекся, но осознаешь это только через 5-10 красных кружочков… Какое упущение!

Как я уже писал выше, основной фактор, который определяет глубину медитации – как можно больше зеленых кружочков подряд, то есть как можно дольше продолжительность непрерывного потока осознанности – от секунды к секунде.

Поэтому нам нужна другая техника поддержания осознанности – проактивная, которая будет работать на опережение, не допуская появление красных пятен.

Техника №1. Активная и сознательная ре-активация осознанности

Знаю, звучит сложно, я сейчас поясню.

Принципиальное отличие этой техники от предыдущей в ее про-активности. Здесь мы работаем на опережение – не ждем, пока ум отвлечется, чтобы пробудить осознанность. Наоборот, мы вновь и вновь – каждый вдох и выдох, а еще лучше каждую секунду – сознательно пробуждаем свою осознанность в настоящем моменте, тем самым не допуская отвлечений ума. Так идущих подряд зеленых кружков становится все больше.

Мне трудно описать словами, как именно практиковать эту технику. Это надо почувствовать на своем опыте и тогда становится понятно, о чем речь.

Начни вот с чего. Несколько раз в течение следующей медитации попробуй сознательно усилить интенсивность своей осознанности.

Например, ты можешь мысленно повторить про себя “здесь, здесь” или “сейчас, сейчас“, не дожидаясь отвлечения ума. Тем самым ты укореняешь осознанность в настоящем моменте, не позволяя вниманию “проваливаться”. И если ты будешь вновь и вновь активировать сознание в настоящем, то заметишь, что интенсивность осознанности вырастет. Если это изобразить визуально, то представь, что зеленые точки осознанности стали более насыщенными – темно-зелеными.

Когда эта техника сознательной ре-активации уже освоена, повторять “здесь и сейчас” будет уже излишним. Тонким усилием ты будешь каждую секунду поддерживать осознанность в настоящем моменте.

И в результате, много-много зеленых кружков подряд 🙂

Техника №2. Учащение частоты осознанности в минуту

(Эта техника для продвинутых практиков, новичкам забивать себе этим голову пока не стоит)

Есть еще одна эффективная техника, позволяющая “прокачать” осознанность, сделать ее более интенсивной и цепкой.

В медитации* мы осознаем физические ощущения при каждом вдохе и каждом выдохе. В среднем, в состоянии покоя человек делает 12-15 циклов дыхания за одну минуту. Возьмем цифру 15 для удобства счета, по 4 секунды на одно дыхание. Каждый вдох и каждый выдох – это триггер, ре-активирующий осознанность.

Получается, частота нашей осознанности – 30 раз в минуту. Простыми словами, в течение одной минуты мы по-хорошему должны “осознаться” и вспомнить, для чего мы сидим, тридцать раз. Конечно, внимание “проваливается” и не всегда это удается, но по крайней мере, к этому мы стремимся.

*Под медитацией я здесь имею в виду сатипаттхану – технику медитации, которой я обучаю в курсе Mind Detox 21. Студенты курса понимают, о чем речь.

По мере регулярной практики поддерживать такой ритм (30 раз в минуту) становится довольно комфортно и это уже не требует таких усилий, как раньше. На этой стадии ум уже достаточно спокойный, а внимание острое и стабильное. Как следствие, медитации проходят в умиротворении, а сам процесс доставляет удовольствие. Но вместе с тем, возникает ощущение, что это далеко не предел, хочется пойти глубже.

Если это про тебя, то совершить прорыв тебе может помочь техника учащение частоты осознанности.

Итак, в чем суть техники?

Техника заключается в том, что мы постепенно увеличиваем частоту осознанности следующим образом:

ШАГ 1

После каждого выдоха мы буквально на одну мили-секунду переносим внимание на свое тело и осознаем все тело одновременно, его сидячее положение и всю совокупность ощущений в рамках тела. Представь, что после каждого выдоха ты делаешь снимок своего тела на фотоаппарат. “Щелк” и внимание обратно на ощущения при очередном вдохе, потом ощущения на выдохе, потом “щелк” – внимание на все тело и уже в следующую секунду ощущения на вдохе и так далее.

Маршрут осознанности такой: “поднимание – опускание – сидение – поднимание- опускание – сидение“

Получается, на одно дыхание теперь уже три триггера осознанности – вдох, выдох и все тело: 15 х 3 = 45

Таким образом, частота осознанности увеличилась с 30 раз в минуту до 45 раз в минуту. Попробуй выполнить эту технику в следующей медитации и ты почувствуешь, как процесс медитации стало гораздо более энергоемким. Внимание должно быть очень острым, чтобы успевать.

Но даже это еще не предел.

ШАГ 2

Мы можем еще больше увеличить частоту осознанности, добавив еще один триггер к каждому дыханию.

Новый триггер – это ощущения в ягодицах от контакта с полом/подушкой.

Теперь после того, как ты ощутил все тело, быстро перенеси внимание на ягодицы и осознай ощущения, которые там возникают от прикосновения к полу, подушке или стулу – смотря, на чем ты медитируешь. Это могут быть самые разные ощущения – тепло, сжатие, давление, напряжение, расслабление – не так важно, какие именно ощущения. Что важно – успевать их осознавать.

Теперь получается, что на одно дыхание приходится уже четыре триггера осознанности – вдох, выдох, все тело и ягодицы: 15 х 4 = 60

Теперь маршрут осознанности такой: “поднимание – опускание – сидение – касание – поднимание- опускание – сидение – касание“

Скажу по своему опыту, частота 60 раз за минуту – это вызов. Здесь скучать не приходится и отвлекаться просто нет времени. Каждую секунду внимание должно быть на пике, чтобы успевать за один цикл дыхания (то есть всего за несколько секунд) осознавать подряд 4 объекта: ощущения на вдохе – ощущения на выдохе – ощущения во всем теле – ощущения в ягодицах.

Если ты помедитируешь в таком режиме хотя бы минут 10, то сам почувствуешь, как хорошо “прокачивается мышца” внимания и осознанности. А как мы говорили в начале поста, во многом именно от качества концентрации, внимания и осознанности зависит глубина твоей медитации.

Порядок освоения и внедрения

Теперь пара слов о том, как внедрить эти две техники в свою практику.

Две описанные выше техники хорошо дополняют друг друга, но осваивать их я советую по раздельности.

1. Начни с первой техники – она проще и понятней. Активная ре-активация осознанности позволит тебе довольно быстро вывести практику на новый уровень. Чтобы теперь на этом уровне закрепиться, советую пару недель практиковать первую технику и пока не переходить ко второй.

2. Когда почувствуешь, что готов пойти дальше, попробуй вторую технику – учащение частоты осознанности. На первых порах практикуй только ее. Пока не освоишь, не смешивай с первой техникой, чтобы в голове не было путаницы и “перегруза”. Это тоже займет пару недель.

3. Когда ты уже освоил эти две техники по отдельности, ты можешь использовать обе техники в своей практике. Первая техника делает осознанность непрерывной и потоковой, а вторая – более интенсивной, энергичной, цепкой и быстрой.

Теперь ты уже сам можешь миксовать техники, ориентируясь на свои ощущения и потребности, чтобы добиться нужного тебе состояния сознания.

Например, если ум часто отвлекается – много красных кружков – то лучше использовать первую технику, чтобы стабилизировать внимание и добиться “потоковости” осознанности.

А если осознанность стала непрерывной, но она недостаточно энергична, то хорошо сработает вторая техника.

На сегодня все.

В следующих выпусках планирую написать отдельные посты по двум другим причинам, мешающим нам углубить практику – правильная подготовка и настройка и образ жизни, поддерживающий практику.

P.S. Попробуй эти две техники в своей практике и напиши в комментариях ниже о своих впечатлениях. Если попробуешь эти техники на практике и возникнут вопросы, то тоже задавай в комментариях.

Игорь