- 16 июня
- Читать 10 мин.
5 простых, но очень действенных практик, которые изменят твою жизнь
Понадобится всего несколько минут в день на выполнение этих практик. И вскоре ты заметишь, как улучшился сон, ушли тревожные мысли, тебя трудно вывести из себя и ты, наконец, научился радоваться жизни по полной!
Медитация прощения
Медитацию прощения ещё называют медитацией осознания, принятия и, наконец, умения отпускать старые обиды. Практика сродни психологической самопомощи, которая дает мощный рывок для преодоления сложных и конфликтных ситуаций. Эмоциональный груз, который якорем тянул тебя вниз, сбрасывается. Ты чувствуешь легкость и не зависишь от пережитого негативного опыта.
-
Какой эффект даёт медитация прощения?
Эта практика избавит тебя от застарелых душевных травм и обид. Ты научишься смотреть вперёд в будущее, проживать настоящий момент и наслаждаться жизнью. Уйдёт тревога, прошлые обиды и пустые переживания по поводу «А как могло быть, если бы я поступил иначе? В чем мои ошибки?». Медитация прощения освобождает от чувства вины, которое мешает и продвигаться дальше, и достигать жизненных высот.
-
Как проходит практика?
- Выбери спокойное место и займи удобное положение.
- Расслабь мышцы всего тела, можно раскачиваться в такт своему дыханию – это даст больший расслабляющий эффект.
- Нарисуй перед собой мысленный образ человека, перед которым ты чувствуешь вину или обижен на него сам.
- Попроси у него прощения. Представь, как все твои негативные мысли собираются в пламя. Оно переходит из тебя в образ человека и испаряется вместе с ним.
- Визуализируй луч белого света, проникающий через твою голову и наполняющий образовавшуюся пустоту позитивной мощной энергией.
- Поблагодари человека, Бога и Вселенную. Дыши медленно и ровно. Сделай глубокий вдох и выдох и заканчивай практику.
Медитация с концентрацией дыхания
В ходе практики ты учишься концентрироваться на своем дыхании и через него приводить в гармонию внутреннее состояние.
-
Какой эффект даёт медитация с концентрацией дыхания?
Быстрое успокоение в очень тревожных стрессовых ситуациях, например длительный авиаперелёт, панические атаки, выступление перед большой аудиторией, сдача экзамена. Также осознанное дыхание уменьшает стресс, нормализует сон, усиливает работоспособность и контроль над эмоциями.
-
Как проходит практика?
- Сядь с закрытыми глазами. Дыши медленно, постепенно прислушиваясь к ритму дыхания, постарайся выровнять его.
- Начни дышать на счёт. Сначала на счёт «4» вдох, на счёт «8» — выдох. Повтори шесть раз.
- Затем удлиняй выдохи — на счёт 12, потом 16, далее 20 и 24. Каждое новое начинание повторяй равное количество кругов.
- В завершение возвращайся к привычному ритму дыхания.
Важно не спешить, а в случае головокружения практику следует прекратить.
Медитация любящей доброты
Её также называют «метта бхавана», или метта-медитация. «Бхавана» с языка пали переводится как «развитие», «рост», а «метта» подразумевает любовь в глобальном смысле. Любовь к себе, миру, окружающим. По сути, человек должен направить метту к самому себе и своему окружению, развивать её и растить.
-
Какой эффект даёт метта-медитация?
Она поднимает настроение, улучшает психоэмоциональное состояние, дарит гармонию в личных отношениях, помогает принять себя, сострадать не только другим людям, но и себе.
-
Как проходит практика?
- Прими удобное положение, закрой глаза.
- Расслабь мышцы спины, ног, рук, живота, постарайся отпустить все мысли, сбрось напряжение.
- Представь, что ты в безопасном и комфортном месте, где тебя ничего не беспокоит и ничто не угрожает.
- Начни следить за дыханием и постепенно сконцентрируй на нём внимание. Дыши медленно, спокойно и ровно.
- Представь, что твоя грудь начинает наполняться светом. Он расширяется, начинает гореть ярче, заполняя всё внутри. Этот свет и есть источник всеобъемлющей любви. Дай ему возможность распаляться и становиться больше. Почувствуй прилив настоящего счастья.
- Мысленно или вслух, но, главное, искренне пожелай себе спокойствия, мира, здоровья и гармонии.
- Представь людей, с которыми бы ты хотел поделиться этой любовью и добротой, направь луч света к каждому из них. Поделись светом с человеком, с которым у тебя непростые, сложные или конфликтные отношения. Подумай о том, что он, как и ты, хочет быть счастливым. Искренне пожелай ему счастья.
- Затем направь свой свет ко всему миру, дай ему покинуть твоё внутреннее пространство. Пусть оно заполнит всё вокруг тебя.
- Задержись в таком состоянии на несколько минут, а затем медленно открой глаза.
Медитация Тратака
Обычно данная практика проводится с горящей свечой. «Тратака» переводится как «неподвижный взгляд». Твоя задача – сфокусировать на пламени всё свое внимание и смотреть, не отрывая глаз. Такая концентрация позволяет провести мощную очистку разума и тела от всего негатива.
-
Какой эффект даёт Тратака?
Суть Тратаки в том, что она помогает снизить уровень тревожности, победить бессонницу и перепады настроения, даёт ясность ума и осознанность.
-
Как проходит практика?
- Выбери место, где ничто не будет отвлекать тебя от созерцания. Убери все лишние предметы.
- Проследи, чтобы рядом со свечой не было легковоспламеняющихся приборов и вещей.
- Выключи свет и прими удобную позу.
- Расположи свечу ровно напротив своих глаз.
- Закрой глаза, расслабь мышцы тела, лица, век.
- Сконцентрируйся на дыхании, делай медленные вдохи и выдохи.
- Медленно открой глаза и смотри прямо на кончик пламени.
- Не напрягай глаза и мышцы век. Старайся не моргать, но если глаза начали сильно слезиться, то аккуратно вытри слезы и пару раз моргни.
- Если в процессе медитации тебя что-то отвлекло, не спеши её заканчивать. Просто снова вернись к созерцанию.
- Закрой глаза и наблюдай за отпечатком пламени, зафиксированным на сетчатке глаза.
- Снова открой глаза и теперь смотри уже в центр пламени. Затем снова закрой веки, запечатлев пламя.
- Открой глаза и смотри на всё пламя в целом.
- В третий раз закрой веки и изучай зафиксированный след пламени.
- Сделай глубокий вдох и не менее глубокий выдох. Практика закончена. Посиди в таком положении несколько минут.
Медитация благодарности
Эту практику лучше проводить перед сном. Самое важное в технике то, что все слова благодарности должны быть искренними. Не нужно заставлять себя и делать через «не хочу». Слова – это лишь вербализация, а эмоции и чувства не обмануть. Начни с малого, с благодарности за какие-то небольшие действия и поступки. И постепенно увеличивай объём.
-
Какой эффект даёт медитация благодарности?
Она способствует расслаблению, ощущению комфорта и гармонии. А также поможет научиться убирать тревожные мысли и тренировать позитивное мышление.
-
Как проходит практика?
- Займи удобное положение – можно практиковать прямо в постели непосредственно перед сном.
- Глаза закрыты, концентрируйся на дыхании. Постепенно вдохи становятся глубже, а выдохи растягивай.
- Представь себе комфортное место, связанное с природой. Берег океана, мягкий песок под ногами, теплые волны мягко подкатывают к ногам, лучи солнца согревают кожу. Лесное озеро, красоту которого ты созерцаешь в полной тишине, изредка прерываемую пением птиц.
- Начни с благодарности самому себе. Мысленно скажи «спасибо» за все усилия, старания и действия, которые ты совершил за этот день. Похвали себя за результат. Затем переходи к благодарности другим людям. Также мысленно выскажи слова признательности за общение, помощь, советы, вопросы, даже за простую беседу.
- В завершение поблагодари Бога и Вселенную за всё то, что ты имеешь сейчас.
- Снова переведи внимание на дыхание, посиди в таком положении некоторое время. Можно завершать практику и преспокойно заснуть.
Выбор практик медитаций на самом деле очень велик. И в каждом случае он индивидуален. В школе Игоря Будникова основной акцент на практиках осознанности – они позволяют оттолкнуться от рутины, сбросить кандалы застарелых обид и в буквальном смысле воспарить. Ты можешь изучить основы практик и выбрать те, которые ты посчитаешь самыми действенными.
Автор статьи:
Получите бесплатные курсы нашей академии
Курс прошли уже 34000 человек
Курс прошли уже 2000+ человек
Курс прошли уже 1000+ человек