• 16 июня
  • Читать 10 мин.

5 простых, но очень действенных практик, которые изменят твою жизнь

Клинический психолог с 20-летним опытом работы в журналистике. Специализируется на темах: мотивация, личностный рост, вдохновение, психология отношений, методы преодоления стресса, практики оздоровления и многих других.

    200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку
    0
    0
    Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
    Ctrl+Enter

    Понадобится всего несколько минут в день на выполнение этих практик. И вскоре ты заметишь, как улучшился сон, ушли тревожные мысли, тебя трудно вывести из себя и ты, наконец, научился радоваться жизни по полной!

    О чём пойдёт речь:

    Медитация прощения

    Медитацию прощения ещё называют медитацией осознания, принятия и, наконец, умения отпускать старые обиды. Практика сродни психологической самопомощи, которая дает мощный рывок для преодоления сложных и конфликтных ситуаций. Эмоциональный груз, который якорем тянул тебя вниз, сбрасывается. Ты чувствуешь легкость и не зависишь от пережитого негативного опыта.

    • Какой эффект даёт медитация прощения?

    Эта практика избавит тебя от застарелых душевных травм и обид. Ты научишься смотреть вперёд в будущее, проживать настоящий момент и наслаждаться жизнью. Уйдёт тревога, прошлые обиды и пустые переживания по поводу «А как могло быть, если бы я поступил иначе? В чем мои ошибки?». Медитация прощения освобождает от чувства вины, которое мешает и продвигаться дальше, и достигать жизненных высот.

    • Как проходит практика?

    1. Выбери спокойное место и займи удобное положение.
    2. Расслабь мышцы всего тела, можно раскачиваться в такт своему дыханию – это даст больший расслабляющий эффект.
    3. Нарисуй перед собой мысленный образ человека, перед которым ты чувствуешь вину или обижен на него сам.
    4. Попроси у него прощения. Представь, как все твои негативные мысли собираются в пламя. Оно переходит из тебя в образ человека и испаряется вместе с ним.
    5. Визуализируй луч белого света, проникающий через твою голову и наполняющий образовавшуюся пустоту позитивной мощной энергией.
    6. Поблагодари человека, Бога и Вселенную. Дыши медленно и ровно. Сделай глубокий вдох и выдох и заканчивай практику.

    Медитация с концентрацией дыхания

    Девушка медитирует, сидя на диване
    Фото: ru.freepik.com

    В ходе практики ты учишься концентрироваться на своем дыхании и через него приводить в гармонию внутреннее состояние.

    • Какой эффект даёт медитация с концентрацией дыхания?

    Быстрое успокоение в очень тревожных стрессовых ситуациях, например длительный авиаперелёт, панические атаки, выступление перед большой аудиторией, сдача экзамена. Также осознанное дыхание уменьшает стресс, нормализует сон, усиливает работоспособность и контроль над эмоциями.

    • Как проходит практика?

    1. Сядь с закрытыми глазами. Дыши медленно, постепенно прислушиваясь к ритму дыхания, постарайся выровнять его.
    2. Начни дышать на счёт. Сначала на счёт «4» вдох, на счёт «8» — выдох. Повтори шесть раз.
    3. Затем удлиняй выдохи — на счёт 12, потом 16, далее 20 и 24. Каждое новое начинание повторяй равное количество кругов.
    4. В завершение возвращайся к привычному ритму дыхания.

    Важно не спешить, а в случае головокружения практику следует прекратить.

    Медитация любящей доброты

    Мужчина и женщина лежат на траве
    Фото: ru.freepik.com

    Её также называют «метта бхавана», или метта-медитация. «Бхавана» с языка пали переводится как «развитие», «рост», а «метта» подразумевает любовь в глобальном смысле. Любовь к себе, миру, окружающим. По сути, человек должен направить метту к самому себе и своему окружению, развивать её и растить.

    • Какой эффект даёт метта-медитация?

    Она поднимает настроение, улучшает психоэмоциональное состояние, дарит гармонию в личных отношениях, помогает принять себя, сострадать не только другим людям, но и себе.

    • Как проходит практика?

    1. Прими удобное положение, закрой глаза.
    2. Расслабь мышцы спины, ног, рук, живота, постарайся отпустить все мысли, сбрось напряжение.
    3. Представь, что ты в безопасном и комфортном месте, где тебя ничего не беспокоит и ничто не угрожает.
    4. Начни следить за дыханием и постепенно сконцентрируй на нём внимание. Дыши медленно, спокойно и ровно.
    5. Представь, что твоя грудь начинает наполняться светом. Он расширяется, начинает гореть ярче, заполняя всё внутри. Этот свет и есть источник всеобъемлющей любви. Дай ему возможность распаляться и становиться больше. Почувствуй прилив настоящего счастья.
    6. Мысленно или вслух, но, главное, искренне пожелай себе спокойствия, мира, здоровья и гармонии.
    7. Представь людей, с которыми бы ты хотел поделиться этой любовью и добротой, направь луч света к каждому из них. Поделись светом с человеком, с которым у тебя непростые, сложные или конфликтные отношения. Подумай о том, что он, как и ты, хочет быть счастливым. Искренне пожелай ему счастья.
    8. Затем направь свой свет ко всему миру, дай ему покинуть твоё внутреннее пространство. Пусть оно заполнит всё вокруг тебя.
    9. Задержись в таком состоянии на несколько минут, а затем медленно открой глаза.

    Медитация Тратака

    Девушка смотрит на свечи
    Фото: vecstock/ru.freepik.com

    Обычно данная практика проводится с горящей свечой. «Тратака» переводится как «неподвижный взгляд». Твоя задача – сфокусировать на пламени всё свое внимание и смотреть, не отрывая глаз. Такая концентрация позволяет провести мощную очистку разума и тела от всего негатива.

    • Какой эффект даёт Тратака?

    Суть Тратаки в том, что она помогает снизить уровень тревожности, победить бессонницу и перепады настроения, даёт ясность ума и осознанность.

    • Как проходит практика?

    1. Выбери место, где ничто не будет отвлекать тебя от созерцания. Убери все лишние предметы.
    2. Проследи, чтобы рядом со свечой не было легковоспламеняющихся приборов и вещей.
    3. Выключи свет и прими удобную позу.
    4. Расположи свечу ровно напротив своих глаз.
    5. Закрой глаза, расслабь мышцы тела, лица, век.
    6. Сконцентрируйся на дыхании, делай медленные вдохи и выдохи.
    7. Медленно открой глаза и смотри прямо на кончик пламени.
    8. Не напрягай глаза и мышцы век. Старайся не моргать, но если глаза начали сильно слезиться, то аккуратно вытри слезы и пару раз моргни.
    9. Если в процессе медитации тебя что-то отвлекло, не спеши её заканчивать. Просто снова вернись к созерцанию.
    10. Закрой глаза и наблюдай за отпечатком пламени, зафиксированным на сетчатке глаза.
    11. Снова открой глаза и теперь смотри уже в центр пламени. Затем снова закрой веки, запечатлев пламя.
    12. Открой глаза и смотри на всё пламя в целом.
    13. В третий раз закрой веки и изучай зафиксированный след пламени.
    14. Сделай глубокий вдох и не менее глубокий выдох. Практика закончена. Посиди в таком положении несколько минут.

    Медитация благодарности

    Мама с дочкой сидят в позе лотоса и смеются
    Фото: ru.freepik.com

    Эту практику лучше проводить перед сном. Самое важное в технике то, что все слова благодарности должны быть искренними. Не нужно заставлять себя и делать через «не хочу». Слова – это лишь вербализация, а эмоции и чувства не обмануть. Начни с малого, с благодарности за какие-то небольшие действия и поступки. И постепенно увеличивай объём.

    • Какой эффект даёт медитация благодарности?

    Она способствует расслаблению, ощущению комфорта и гармонии. А также поможет научиться убирать тревожные мысли и тренировать позитивное мышление.

    • Как проходит практика?

    1. Займи удобное положение – можно практиковать прямо в постели непосредственно перед сном.
    2. Глаза закрыты, концентрируйся на дыхании. Постепенно вдохи становятся глубже, а выдохи растягивай.
    3. Представь себе комфортное место, связанное с природой. Берег океана, мягкий песок под ногами, теплые волны мягко подкатывают к ногам, лучи солнца согревают кожу. Лесное озеро, красоту которого ты созерцаешь в полной тишине, изредка прерываемую пением птиц.
    4. Начни с благодарности самому себе. Мысленно скажи «спасибо» за все усилия, старания и действия, которые ты совершил за этот день. Похвали себя за результат. Затем переходи к благодарности другим людям. Также мысленно выскажи слова признательности за общение, помощь, советы, вопросы, даже за простую беседу.
    5. В завершение поблагодари Бога и Вселенную за всё то, что ты имеешь сейчас.
    6. Снова переведи внимание на дыхание, посиди в таком положении некоторое время. Можно завершать практику и преспокойно заснуть.

    Выбор практик медитаций на самом деле очень велик. И в каждом случае он индивидуален. В школе Игоря Будникова основной акцент на практиках осознанности – они позволяют оттолкнуться от рутины, сбросить кандалы застарелых обид и в буквальном смысле воспарить. Ты можешь изучить основы практик и выбрать те, которые ты посчитаешь самыми действенными.

    Автор статьи:

     

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Венера Ерофеева
    Комментарии 0
    отменить

      200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

      Сообщить об опечатке

      Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

      КурсыКурсы МагазинМагазин Личный кабинетКабинет