- 01 сентября
- Читать 12 мин.
Альфа-медитация: что это такое
Современные реалии таковы, что наш мозг вынужден работать почти без остановки. Проблемы со сном, усталость, раздражительность – всё это говорит о том, что нами управляют бета-волны. И задача медитации — сменить активные ритмы на спокойные альфа-волны.
Какие виды волн бывают
Ритмы головного мозга – колебания, которые образует наш головной мозг при своей электрической активности. Нейробиологи выделяют следующие колебания-волны:
- гамма-ритм;
- бета-ритм;
- альфа-ритм;
- каппа-ритм;
- мю-ритм;
- тау-ритм;
- лямбда-ритм;
- сигма-ритм;
- тета-ритм;
- дельта-ритм.
Рассмотрим четыре вида волн, которые оказывают наибольшее влияние на наше физическое и психическое здоровье.
Бета-волны
Они являются самыми быстрыми, и именно они преобладают, когда мы находимся в бодрствующем состоянии. Когда работаем, решаем какие-то бытовые и рабочие проблемы, размышляем или спорим. То есть всё, что требует нашей сосредоточенности и полного внимания, обусловлено работой бета-волн.
Это естественное проявление. Однако есть два момента, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, это недостаток бета-волн. Плохое внимание, растерянность, апатия, невозможность сосредоточиться на конкретной задаче, быстрая утомляемость, депрессия, склонность к прокрастинации – это основные симптомы, говорящие о дефиците бета-волн. Во-вторых, это, наоборот, переизбыток, когда мозг находится во вздёрнутом состоянии, очень активен и очень остро реагирует на происходящее. Это связано с высоким уровнем тревожности, напряжения. Переизбытку бета-волн способствуют вредные привычки, нарушение сна и бессонница. Человек становится очень вспыльчивым, раздражается из-за мелочей, и даже самые простые бытовые неурядицы воспринимает слишком близко к сердцу.
Тета-волны
Тета-волны проявляются в период сонливости, дремоты. Человек в этот момент находится между бодрствованием и сном. Это состояние ещё называют «сумеречным», так можно увидеть в полудрёме некие образы, видения, окунуться в мир воспоминаний. По мнению нейрофизиологов, в период преобладания тета-волн просыпается наше бессознательное. Оно пытается донести до сознания образы, которые символизируют глубоко скрытые проблемы. Психические защитные механизмы тоже находятся в сонном состоянии, но всё же блокируют сигналы бессознательного. Поэтому мы не получаем очевидную картинку, а лишь намёки. Кстати, тета-состояние может спровоцировать на творческие вспышки озарения, например, в голову могут прийти идеи для написания книг, картин. Но и здесь могут вмешаться бета-волны. Замечал ли ты, что ночью внезапно просыпаешься в одно и то же время? Как часто и сколько раз это происходит? И сон уже как рукой сняло – ворочаешься в постели остаток ночи до самого утра. Вот такую злую шутку с тобой сыграли бета-волны.
Дельта-волны
Они возникают в то время, когда мы спим. По колебаниям эти ритмы головного мозга самые медленные из существующих. Дельта-волны очень важны для жизнедеятельности организма человека. Проще говоря, здоровый полноценный сон жизненно необходим. Дельта-волны запускают выработку гормона роста, процессы восстановления организма. Например, этим объясняется то, что даже во время болезни самочувствие человека улучшается после длительного сна. Дельта-состояние исцеляет тело, даёт ему передышку и, пока оно спит, восстанавливает клетки.
Альфа-волны
Эти ритмы головного мозга возникают в расслабленном состоянии. Мозг не так активен, он не перерабатывает огромную массу информации, нет хаотичного движения мыслей. Он отдыхает, спокоен и расслаблен. Нейронные связи и электрические колебания замедляются, наступает некая умиротворённость, ощущение безопасности, комфорта, безмятежности. Но не стоит утверждать, что в этот момент мозг совершенно отказывается работать и пребывает в неге. Абсолютно наоборот – в альфа-состоянии мозг избирательно и спокойно подходит к обработке новой информации. Поэтому в таком состоянии хорошо начинать изучать иностранные языки, обучаться новым навыкам. Даже спортом заниматься гораздо полезнее и результативнее при преобладании альфа-волн. Дело в том, что активность мозга снижается, но происходит компенсация за счёт усиления активности мышечной. Мы становимся выносливее и даже физически сильнее.
К сожалению, не всем подвластно сравнительно большую часть дня пребывать в альфа-состоянии. Дефицит альфа-волн провоцирует всё тот же стресс, который преследует нас изо дня в день. А значит, бета-волны вытесняют альфа, что ведёт к постоянной тревожности и почти беспрестанной работе мозга в активном режиме.
Что такое альфа-состояние
Цель медитации – научить человека погружаться в состояние отдыха, когда оба полушария головного мозга вырабатывают альфа-волны колебаниями при частоте в максимум 14 Гц (Герц). И это состояние не носит искусственный характер, это естественно для нашего мозга.
Мы привыкли большую часть жизни пребывать в бета-состоянии. Всегда в потоке решения проблем, озадачены бытовыми вещами, часто уходим мыслями в прошлое, копаемся в обидах, порождая всё больше стресса и поводов для депрессии. И даже не задумываемся, что такое состояние обусловлено на психофизическом уровне. Мы сами не даём разуму отдыха, насильно заставляя его работать, переживать и страдать.
Альфа-медитация помогает снизить функциональную активность мозга. Не стоит представлять, что человек в альфа-состоянии похож на лунатика с безмятежной улыбкой. Благодаря практикам мы учимся отсеивать проблемы, не возводить каждую в сверхзадачу, не переживать по поводу неё и не искать десятки решений, которые всё равно ни к чему не приведут. В альфа-состоянии человек рационально подходит к проблеме. Не отрицает её, но понимая, что это не конец света. И в таком спокойствии, в чистом разуме и умиротворённом сознании решения приходят сами по себе. Мозг не находится в хаотичном потоке мыслей, нет паники и страха провала.
Что дают практики альфа-медитации
Такие практики оказывают всестороннее положительное влияние на здоровье – как на физическом, так и психологическом уровне:
- снимаются мышечные спазмы, уходит напряжение из тела;
- расслабляется диафрагма, появляется больше пространства для работы лёгких. Значит, улучшается работоспособность сердечно-сосудистой и лёгочной систем;
- повышается иммунитет и устойчивость к вирусам;
- нормализуется сон;
- улучшается цвет лица, разглаживаются морщины, нормализуется вес;
- снижается тревожность;
- появляется устойчивость к стрессу и кризисным ситуациям;
- поднимается настроение из-за выработки эндорфинов – гормонов радости;
- налаживается социальная адаптация и коммуникация с миром;
- повышается работоспособность и мотивация.
В целом такая медитация улучшает качество жизни.
Как практиковать альфа-медитацию
Медитация для расслабления
Первым делом важно понять, что достичь преобладания альфа-состояния сразу не получится. Чтобы обеспечить полное погружение, нужна регулярность и каждодневная практика. Самый простой метод – это погрузиться в себя и прислушаться к собственным ощущениям. Заниматься можно в любое время, но лучше перед сном, если есть проблемы с засыпанием. По желанию включи спокойную музыку, зажги аромасвечи (в случае, если нет аллергии).
- Прими комфортное положение – сидя или лёжа, вытянувшись на коврике.
- Закрой глаза, расслабься, освободи разум от мыслей. Просто постарайся ни о чём не думать, гони навязчивые мысли, как назойливых мух.
- Начни постепенно замедлять дыхание. Глубокий вдох – и протяжный выдох. Следи за своим дыханием, это и поможет отвлечься от мыслей.
- Почувствуй, как тело становится мягким и ватным. Оно невесомо, нет больше напряжения, ты не ощущаешь тяжести и веса собственного тела. Каждая клеточка лёгкая, как пёрышко.
- Пребывай в таком умиротворённом состоянии 10 минут. Затем постепенно восстанавливай привычный ритм дыхания и завершай практику.
Метод Сильвы
В 40-х годах прошлого века американский парапсихолог Хосе Сильва разработал серию методик, которые могут заставить доминировать альфа-волны. Свой подход он объяснял стремлением развивать интуицию на высочайшем уровне. А такое возможно в альфа-состоянии. При этом Сильва утверждал, что медитацию следует практиковать в любое время, даже в перерывах между работой. 15-минутная практика в самый разгар рабочего процесса приведёт разум и сознание к порядку. Усталость пройдёт, а работоспособность повысится и станет более результативной. Итак, как практиковать метод Сильвы?
- Сядь в удобной позе и закрой глаза.
- Начни медленный отсчёт от 100 до 1 с интервалом в две секунды. Не торопись, акцентируй внимание на цифрах. Представь, что каждая отделяет тебя от внешнего мира и погружает в безмятежный внутренний.
- Важно не обращать внимания на своё тело, чувствах и ощущениях — только цифры в эпицентре твоего внимания.
- Постепенно ты научишься быстрее входить в медитативное состояние и уменьшать отсчёт.
Дыхательная медитация на счёт 4-7-8
Практика контролируемого дыхания поможет расслабиться. Выполнять её следует перед сном: такой метод — настоящее спасение для людей с проблемами сна.
- Выполняй технику сидя или лёжа (если готовишься ко сну).
- Сделай медленный вдох через нос на счёт «четыре», затем задержи дыхание на 7 секунд и выдыхай через рот на счёт «восемь». Кончик языка при выдохе держи за верхними передними зубами.
- Новички могут повторить 4 цикла дыхательной практики, опытные практикующие – 8.
В школе Игоря Будникова ты найдёшь огромное количество полезных практик, которые улучшат качество жизни. Например, при помощи медитации научишься засыпать и соблюдать режим.
Автор статьи:
