• 04 июня
  • Читать 11 мин.

Быстрые техники релаксации, которые можно делать самостоятельно

Психолингвист, нейрокоуч, аромапсихолог, эксперт по мультисенсорным техникам

    200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку
    0
    0
    Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
    Ctrl+Enter

    Открой секреты релаксации и избавься от стресса! Изучи простые, но мощные техники, которые улучшат твоё психическое здоровье, повысят концентрацию и наполнят твою жизнь гармонией и благополучием.

    О чём пойдет речь:

    Медитация для расслабления и снятия стресса улучшает состояние психики и укрепляет здоровье вегетативной нервной системы. Она помогает успокоить ум, снизить тревожность и напряжение, а также улучшить концентрацию. Регулярная практика способствует глубокому ощущению внутреннего покоя и гармонии. Это своего рода перезагрузка для мозга и души, которые подходят для женщин и мужчин. Каждый может выбрать ту технику, которая быстрее его расслабляет и приводит в состояние равновесия и умиротворения.

    Как начать медитировать самостоятельно?

    Девушка сидит на ступеньках храма на Бали
    Фото: Личный архив Киры Феклисовой
    1. Найди спокойное и тихое место, где тебя никто не будет отвлекать. Это может быть отдельная комната, уголок в парке или любое место, где ты чувствуешь себя комфортно.
    2. Сядь в удобную позу. В положение со скрещенными ногами на полу или расположись на стуле с прямой спиной и ногами, касающимися пола. Главное — ощущение комфорта и стабильности.
    3. Закрой глаза. Это поможет устранить внешние раздражители и сосредоточиться на внутреннем мире.
    4. Сконцентрируйся на дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и медленными. Почувствуй, как воздух входит и выходит из твоих лёгких.
    5. Используй мантру или визуализацию. Это поможет отвлечься от посторонних мыслей.
    6. Начни с 2 минут в день и постепенно увеличивай продолжительность медитации до 15—20 минут.

    Техники релаксации и избавления от тревоги

    Спокойное место для медитации у воды
    Фото: ru.freepik.com

    Медитация осознанности (Mindfulness meditation)

    Сосредоточься на текущем моменте и своих ощущениях. Обращай внимание на каждое движение своего тела и свои мысли, не оценивая их. Пожалуй, это самая быстрая медитация, так как она не требует никаких специальных действий.

    Дыхательная медитация (Breath-focused meditation)

    Сфокусируй своё внимание на дыхании. Считай свои вдохи и выдохи, представляя, как воздух проходит через твоё тело.

    Прогрессивная мышечная релаксация (Progressive muscle relaxation)

    Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начни с пальцев ног и постепенно поднимайся вверх по телу, расслабляя каждую группу мышц.

    Визуализация (Visualization meditation)

    Это лучшая техника для глубокой релаксации, избавления от негативных мыслей и улучшения душевного состояния. В основе метода — представление успокаивающих образов или сцен. Важно представить место, которое вызывает у тебя чувство покоя и безопасности. Это может быть реальное место, где ты уже был, или воображаемое. Использование визуализации поможет тебе создать внутреннее пространство спокойствия и гармонии, куда ты всегда сможешь вернуться для восстановления сил и расслабления.

    Примеры образов, которые помогут тебе найти своё безопасное место:

    1) Тихий пляж

    Представь себя на берегу океана. Почувствуй тёплый песок под ногами и слушай, как волны нежно касаются берега. Визуализируй голубое небо и мягкий бриз, который обдувает твоё лицо. Сконцентрируйся на звуках волн и криках чаек, видя каждую деталь.

    2) Зелёный лес

    Представь себя в густом лесу. Вдохни свежий, чистый воздух и почувствуй запахи деревьев и земли. Визуализируй солнечные лучи, пробивающиеся сквозь листву, и слушай пение птиц. Почувствуй прохладу и тишину леса, которая окружает тебя.

    3) Горное озеро

    Представь себя у подножия горы рядом с кристально чистым озером. Визуализируй спокойную поверхность воды, отражающую величественные вершины и голубое небо.

    Слушай, как лёгкий ветерок играет с водой, и почувствуй себя в полном единении с природой.

    4) Цветочный сад

    Представь себя в саду, полном ярких цветов. Вдохни их аромат и ощути разноцветное великолепие вокруг тебя. Визуализируй, как бабочки порхают над цветами, а пчёлы мирно собирают нектар. Ощути гармонию и спокойствие в красоте природы.

    Дополнительные элементы визуализации:

    • Цвета и детали. Сделай свои образы как можно более яркими и детализированными. Представь цвета, текстуры и формы объектов вокруг тебя.
    • Звуки и запахи. Включи звуки природы, такие как шелест листьев, пение птиц или шум воды. Почувствуй ароматы цветов, свежести леса или моря.
    • Чувства и эмоции. Визуализируй не только образы, но и свои ощущения и эмоции. Почувствуй тепло солнца на коже, прохладу воды или мягкость травы под ногами.

    Мантра-медитация (Spiritual Mantra meditation):

    Это короткие слова или фразы, которые необходимо повторять вслух для концентрации, расслабления и гармонии. Они вне гендера  – подходят для женщин и мужчин.

    Выбери мантру, которая тебе нравится, и повторяй её в течение всей медитации. Можно использовать чётки для отсчёта повторений — традиционно это 108 раз. Важно, чтобы у тебя не было внутреннего сопротивления против этих звуков. Синхронизируй повторение слов с дыханием для глубокого расслабления. Сосредоточься на звуке и вибрации, отпуская все посторонние мысли. Экспериментируй с разными мантрами, чтобы найти свою идеальную.

    Классические мантры

    • Ом — самая известная мантра, символизирующая универсальную вибрацию и гармонию
    • Ом Шанти — «Шанти» означает «мир». Эта мантра используется для создания внутреннего покоя. Повторение: «Ом Шанти Шанти Шанти»
    • Ом Мани Падме Хум — тибетская мантра, связанная с бодхисаттвой сострадания. Повторение: «Ом Мани Падме Хум»
    • Сохам – считается, что эта мантра означает «Я есть То», она помогает осознать связь с Вселенной. Повторение: «Со» – на вдохе и «Хам» — на выдохе.

    Советы для успешной практики

    Красивое место для медитации у воды
    Фото: Личный архив Киры Феклисовой
    • Медитируй ежедневно, чтобы выработать привычку и интегрировать процесс в свою жизнь.
    • Результаты могут не быть мгновенными. Будь терпелив и дай себе время.
    • Найди то, что работает именно для тебя. Экспериментируй с разными техниками и методами.
    • Используй приложения и музыку для медитации, чтобы облегчить процесс.

    Основные характеристики музыки для релаксации

    • Спокойные и плавные звуки. Никакой резкости. Выбирай плавные и продолжительные музыкальные композиции без резких переходов. Используй звуки природы: шум воды, пение птиц, ветер.
    • Простота и отсутствие сложных музыкальных структур. Пусть в композиции будет меньше инструментов, чтобы не перегружать слух и не отвлекаться на мелодию.
    • Повторяющиеся мелодии и ритмы, которые помогают успокоить ум. Монотонные звуки, способствующие медитативному состоянию.
    • Отсутствие текста или минимальный вокал. Если присутствует вокал, то обычно это хоровое пение или мантры.
    • Медленный темп. Низкий темп музыки, который помогает замедлить дыхание и сердцебиение.
    • Музыка лишь задает фон, она не является главным элементом медитации. Включай музыку на низком уровне громкости во время практики.

    Где найти музыку для расслабления

    Стриминговые сервисы: Spotify, Apple Music, YouTube Music, здесь можно найти плейлисты, посвященные релаксации.

    Специализированные приложения: Calm, Headspace, Insight Timer, которые предлагают музыку и звуки для медитации.

    Трансцендентальная медитация (Transcendental meditation)

    Уединенное место для медитации у воды
    Фото: Личный архив Киры Феклисовой

    Основывается на использовании личной мантры и предназначена для достижения глубокого расслабления, а также для улучшения общего состояния нервной системы. Этот вид медитации получил широкое признание и поддержку в научных кругах благодаря множеству исследований, подтверждающих её эффективность.

    Основные аспекты трансцендентальной медитации:

    1. Простота и доступность. Её легко освоить и практиковать. Она не требует специальных условий или подготовки и проводится дважды в день по 20 минут.
    2. Использование мантры. Каждому практикующему даётся персональная мантра, которая подбирается индивидуально учителем. Мантра используется как средство для успокоения ума и достижения состояния сознания, где мысли исчезают и остаётся только чистое осознание.
    3. Отсутствие концентрации и усилий. В отличие от некоторых других форм практик, этот вид медитации не требует концентрации, контроля дыхания или визуализации. Практика основана на естественном процессе ума, который стремится к состоянию покоя и счастья.
    4. Исследования показывают, что трансцендентальная медитация снижает артериальное давление и улучшает состояние вегетососудистой системы. Она также создает хорошее настроение, повышает чувство удовлетворенности жизнью.

    Научиться управлять эмоциями, вниманием и жизнью с помощью медитации можно у лидера направления mindfulness в России, предпринимателя и преподавателя практик осознанности – Игоря Будникова. Курс “Просто начни” – практический онлайн-тренинг по медитации для начинающих.

    Автор статьи:

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кира Феклисова
    Комментарии 0
    отменить

    Получите бесплатные курсы нашей академии

      200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

      Сообщить об опечатке

      Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

      КурсыКурсы МагазинМагазин Личный кабинетКабинет