- 04 июня
- Читать 11 мин.
Быстрые техники релаксации, которые можно делать самостоятельно
Открой секреты релаксации и избавься от стресса! Изучи простые, но мощные техники, которые улучшат твоё психическое здоровье, повысят концентрацию и наполнят твою жизнь гармонией и благополучием.
Медитация для расслабления и снятия стресса улучшает состояние психики и укрепляет здоровье вегетативной нервной системы. Она помогает успокоить ум, снизить тревожность и напряжение, а также улучшить концентрацию. Регулярная практика способствует глубокому ощущению внутреннего покоя и гармонии. Это своего рода перезагрузка для мозга и души, которые подходят для женщин и мужчин. Каждый может выбрать ту технику, которая быстрее его расслабляет и приводит в состояние равновесия и умиротворения.
Как начать медитировать самостоятельно?
- Найди спокойное и тихое место, где тебя никто не будет отвлекать. Это может быть отдельная комната, уголок в парке или любое место, где ты чувствуешь себя комфортно.
- Сядь в удобную позу. В положение со скрещенными ногами на полу или расположись на стуле с прямой спиной и ногами, касающимися пола. Главное — ощущение комфорта и стабильности.
- Закрой глаза. Это поможет устранить внешние раздражители и сосредоточиться на внутреннем мире.
- Сконцентрируйся на дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и медленными. Почувствуй, как воздух входит и выходит из твоих лёгких.
- Используй мантру или визуализацию. Это поможет отвлечься от посторонних мыслей.
- Начни с 2 минут в день и постепенно увеличивай продолжительность медитации до 15—20 минут.
Техники релаксации и избавления от тревоги
Медитация осознанности (Mindfulness meditation)
Сосредоточься на текущем моменте и своих ощущениях. Обращай внимание на каждое движение своего тела и свои мысли, не оценивая их. Пожалуй, это самая быстрая медитация, так как она не требует никаких специальных действий.
Дыхательная медитация (Breath-focused meditation)
Сфокусируй своё внимание на дыхании. Считай свои вдохи и выдохи, представляя, как воздух проходит через твоё тело.
Прогрессивная мышечная релаксация (Progressive muscle relaxation)
Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Начни с пальцев ног и постепенно поднимайся вверх по телу, расслабляя каждую группу мышц.
Визуализация (Visualization meditation)
Это лучшая техника для глубокой релаксации, избавления от негативных мыслей и улучшения душевного состояния. В основе метода — представление успокаивающих образов или сцен. Важно представить место, которое вызывает у тебя чувство покоя и безопасности. Это может быть реальное место, где ты уже был, или воображаемое. Использование визуализации поможет тебе создать внутреннее пространство спокойствия и гармонии, куда ты всегда сможешь вернуться для восстановления сил и расслабления.
Примеры образов, которые помогут тебе найти своё безопасное место:
1) Тихий пляж
Представь себя на берегу океана. Почувствуй тёплый песок под ногами и слушай, как волны нежно касаются берега. Визуализируй голубое небо и мягкий бриз, который обдувает твоё лицо. Сконцентрируйся на звуках волн и криках чаек, видя каждую деталь.
2) Зелёный лес
Представь себя в густом лесу. Вдохни свежий, чистый воздух и почувствуй запахи деревьев и земли. Визуализируй солнечные лучи, пробивающиеся сквозь листву, и слушай пение птиц. Почувствуй прохладу и тишину леса, которая окружает тебя.
3) Горное озеро
Представь себя у подножия горы рядом с кристально чистым озером. Визуализируй спокойную поверхность воды, отражающую величественные вершины и голубое небо.
Слушай, как лёгкий ветерок играет с водой, и почувствуй себя в полном единении с природой.
4) Цветочный сад
Представь себя в саду, полном ярких цветов. Вдохни их аромат и ощути разноцветное великолепие вокруг тебя. Визуализируй, как бабочки порхают над цветами, а пчёлы мирно собирают нектар. Ощути гармонию и спокойствие в красоте природы.
Дополнительные элементы визуализации:
- Цвета и детали. Сделай свои образы как можно более яркими и детализированными. Представь цвета, текстуры и формы объектов вокруг тебя.
- Звуки и запахи. Включи звуки природы, такие как шелест листьев, пение птиц или шум воды. Почувствуй ароматы цветов, свежести леса или моря.
- Чувства и эмоции. Визуализируй не только образы, но и свои ощущения и эмоции. Почувствуй тепло солнца на коже, прохладу воды или мягкость травы под ногами.
Мантра-медитация (Spiritual Mantra meditation):
Это короткие слова или фразы, которые необходимо повторять вслух для концентрации, расслабления и гармонии. Они вне гендера – подходят для женщин и мужчин.
Выбери мантру, которая тебе нравится, и повторяй её в течение всей медитации. Можно использовать чётки для отсчёта повторений — традиционно это 108 раз. Важно, чтобы у тебя не было внутреннего сопротивления против этих звуков. Синхронизируй повторение слов с дыханием для глубокого расслабления. Сосредоточься на звуке и вибрации, отпуская все посторонние мысли. Экспериментируй с разными мантрами, чтобы найти свою идеальную.
Классические мантры
- Ом — самая известная мантра, символизирующая универсальную вибрацию и гармонию
- Ом Шанти — «Шанти» означает «мир». Эта мантра используется для создания внутреннего покоя. Повторение: «Ом Шанти Шанти Шанти»
- Ом Мани Падме Хум — тибетская мантра, связанная с бодхисаттвой сострадания. Повторение: «Ом Мани Падме Хум»
- Сохам – считается, что эта мантра означает «Я есть То», она помогает осознать связь с Вселенной. Повторение: «Со» – на вдохе и «Хам» — на выдохе.
Советы для успешной практики
- Медитируй ежедневно, чтобы выработать привычку и интегрировать процесс в свою жизнь.
- Результаты могут не быть мгновенными. Будь терпелив и дай себе время.
- Найди то, что работает именно для тебя. Экспериментируй с разными техниками и методами.
- Используй приложения и музыку для медитации, чтобы облегчить процесс.
Основные характеристики музыки для релаксации
- Спокойные и плавные звуки. Никакой резкости. Выбирай плавные и продолжительные музыкальные композиции без резких переходов. Используй звуки природы: шум воды, пение птиц, ветер.
- Простота и отсутствие сложных музыкальных структур. Пусть в композиции будет меньше инструментов, чтобы не перегружать слух и не отвлекаться на мелодию.
- Повторяющиеся мелодии и ритмы, которые помогают успокоить ум. Монотонные звуки, способствующие медитативному состоянию.
- Отсутствие текста или минимальный вокал. Если присутствует вокал, то обычно это хоровое пение или мантры.
- Медленный темп. Низкий темп музыки, который помогает замедлить дыхание и сердцебиение.
- Музыка лишь задает фон, она не является главным элементом медитации. Включай музыку на низком уровне громкости во время практики.
Где найти музыку для расслабления
Стриминговые сервисы: Spotify, Apple Music, YouTube Music, здесь можно найти плейлисты, посвященные релаксации.
Специализированные приложения: Calm, Headspace, Insight Timer, которые предлагают музыку и звуки для медитации.
Трансцендентальная медитация (Transcendental meditation)
Основывается на использовании личной мантры и предназначена для достижения глубокого расслабления, а также для улучшения общего состояния нервной системы. Этот вид медитации получил широкое признание и поддержку в научных кругах благодаря множеству исследований, подтверждающих её эффективность.
Основные аспекты трансцендентальной медитации:
- Простота и доступность. Её легко освоить и практиковать. Она не требует специальных условий или подготовки и проводится дважды в день по 20 минут.
- Использование мантры. Каждому практикующему даётся персональная мантра, которая подбирается индивидуально учителем. Мантра используется как средство для успокоения ума и достижения состояния сознания, где мысли исчезают и остаётся только чистое осознание.
- Отсутствие концентрации и усилий. В отличие от некоторых других форм практик, этот вид медитации не требует концентрации, контроля дыхания или визуализации. Практика основана на естественном процессе ума, который стремится к состоянию покоя и счастья.
- Исследования показывают, что трансцендентальная медитация снижает артериальное давление и улучшает состояние вегетососудистой системы. Она также создает хорошее настроение, повышает чувство удовлетворенности жизнью.
Научиться управлять эмоциями, вниманием и жизнью с помощью медитации можно у лидера направления mindfulness в России, предпринимателя и преподавателя практик осознанности – Игоря Будникова. Курс “Просто начни” – практический онлайн-тренинг по медитации для начинающих.