- 16 июля
- Читать 15 мин.
Что происходит с мозгом во время медитации
Регулярная практика медитации может улучшить когнитивные способности, эмоциональное благополучие, снизить уровень стресса и тревоги, а также содействует развитию саморегуляции и эмпатии. Включение медитации в повседневную жизнь может быть эффективным способом поддержания здоровья мозга и общего благополучия.
Что происходит с мозгом во время медитации

Медитация в последние десятилетия всё активнее и активнее становится предметом изучения науки. Эта практика имеет древние корни в восточных философиях. В современном мире она стала популярна благодаря её многочисленным положительным эффектам, оказывающим на физическое и психическое здоровье. Вопрос о том, как именно медитация воздействует на наш мозг и какие нейрофизиологические изменения происходят в процессе регулярной практики, является предметом множества исследований.
Современные научные методы, такие как магнитно-резонансная томография (МРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), позволяют нам заглянуть в глубины нашего мозга и понять, каким образом медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению когнитивных функций и общего самочувствия. Изучение нейрофизиологии осознанности указывает на существующую взаимосвязь между умом и телом.
В данной статье мы рассмотрим основы нейрофизиологии, изучим, как медитация влияет на мозг, а также разберём механизмы действия этих практик. Мы также обсудим практическое применение и пользу медитации как в клинической практике, так и в повседневной жизни.
Медитация представляет собой практику, направленную на достижение состояния глубокого сосредоточения и релаксации. Она включает в себя разнообразные техники, которые помогают человеку сконцентрироваться на текущем моменте, отпустить отвлекающие мысли и успокоить ум. Существует множество различных видов медитации, каждая из которых имеет свои особенности и методы. Объединяет их одно – положительное влияние на мозг и состояние человека.
Структура мозга и медитация

Для понимания того, как медитация воздействует на наш мозг, важно знать основные его структуры и их функции. Мозг состоит из нескольких ключевых отделов, каждый из которых играет свою роль в нашей когнитивной и эмоциональной жизни.
Лобная доля отвечает за когнитивные функции, такие как принятие решений, планирование, контроль импульсов и социальное поведение. Лобная доля также участвует в процессах, связанных с вниманием и концентрацией, которые являются ключевыми элементами медитации.
Гиппокамп играет важную роль в формировании и извлечении воспоминаний. Исследования показывают, что медитация может способствовать увеличению объёма серого вещества в гиппокампе, улучшая память и обучаемость.
Амигдала связана с эмоциональными реакциями, особенно с реакцией на стресс и страх. Практика медитации меняет активность миндалины, что способствует снижению уровня тревожности и стресса.
Поясная кора включает в себя переднюю поясную кору, которая участвует в регуляции эмоций и саморефлексии. Медитация способствует улучшению функции этого отдела, что помогает лучше управлять эмоциональными состояниями.
Нейропластичность, или способность мозга изменяться и адаптироваться под воздействием опыта, играет ключевую роль в процессе медитации. На протяжении жизни наш мозг постоянно изменяется, создавая новые нейронные связи и укрепляя существующие.
Нейропластичность включает в себя структурные изменения в мозге, такие как увеличение серого вещества и улучшение связей между нейронами. Эти изменения могут происходить в ответ на различные стимулы, включая обучение и медитацию.
Регулярная практика медитации улучшает нейропластичность, что проявляется в увеличении объёма серого вещества в различных областях мозга, укрепляет функциональные связи между ними и повышает общую когнитивную гибкость. Эти изменения способствуют улучшению памяти, концентрации, эмоциональной регуляции и общего благополучия.
Изучение влияния медитации на мозг
Первым учёным, который начал исследовать медитацию с научной точки зрения, был профессор Гарвардской медицинской школы Герберт Бенсон. В 1960-х годах он ввёл термин «реакция релаксации», описывая физическое состояние, противоположное стрессовой реакции «бей или беги». Бенсон взял для своей работы трансцендентальную медитацию, чтобы понять, как эта практика влияет на физиологические показатели, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление и уровень кортизола. Его исследования подтвердили, что медитация действительно может вызывать значительное снижение этих параметров, что положило начало научному изучению медитации и её эффектов.
Бенсон работал с практикующими трансцендентальную медитацию и документировал физиологические изменения, такие как снижение метаболизма, замедление сердечного ритма и улучшение дыхания. В 1975 году он опубликовал книгу The Relaxation Response, в которой обобщил свои исследования и предложил методы медитации для широкой аудитории.
Его работы способствовали интеграции медитации и техник релаксации в медицинскую практику для лечения стресса, тревожных расстройств и других заболеваний. Бенсон заложил основу для дальнейших научных изысканий в области медитации и её воздействия на здоровье, вдохновив многих других учёных на изучение этой темы.
Изменения в мозге при регулярной медитации

Исследования мозга показывают, что медитация вызывает значительные изменения как в структуре, так и в активности мозга. Эти изменения можно наблюдать на уровне серого вещества и функциональных связей между различными областями мозга.
Медитация способствует увеличению объёма серого вещества в областях, связанных с вниманием, эмоциональной регуляцией и самосознанием. Например, увеличивается плотность серого вещества в префронтальной коре и гиппокампе. Медитация также способствует утолщению коры головного мозга, особенно в областях, связанных с саморефлексией и осознанием.
Медитация оказывает влияние на мозг как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Эти эффекты проявляются на различных уровнях, включая эмоциональное и когнитивное здоровье.
Краткосрочные эффекты
Моментальные эффекты медитации включают в себя снижение уровня стресса и тревожности, что связано с уменьшением активности миндалины.
Практика медитации улучшает способность к концентрации и вниманию, увеличивая активность в лобной доле и передней поясной коре.
Медитация снижает эмоциональную реактивность и улучшает способность к эмоциональной регуляции и восстановлению после стресса.
Долгосрочные эффекты
Долгосрочная практика медитации способствует улучшению памяти, обучаемости и общей когнитивной гибкости благодаря увеличению объёма серого вещества в гиппокампе и других областях.
Регулярная медитация связана с уменьшением симптомов депрессии и тревоги, улучшением настроения и повышением общего уровня благополучия.
Долгосрочная практика медитации способствует улучшению эмоциональной стабильности и способности справляться с трудностями благодаря укреплению связей между областями мозга, отвечающими за эмоциональную регуляцию.
Механизмы действия медитации
Медитация вызывает значительные изменения в гормональном и биохимическом фоне организма, которые улучшают психическое и физическое здоровье:
Снижение уровня кортизола
Кортизол, часто называемый гормоном стресса, играет ключевую роль в реакции организма на стресс. Исследования показывают, что медитация способствует снижению уровня кортизола, что приводит к уменьшению стресса и тревожности.
Повышение уровня серотонина
Серотонин является нейротрансмиттером, который влияет на настроение, эмоции и сон. Медитация способствует увеличению уровня серотонина, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие.
Увеличение уровня дофамина
Дофамин играет важную роль в системе вознаграждения мозга, влияя на чувство удовольствия и мотивацию. Медитация повышает уровень дофамина, что улучшает мотивацию и общее чувство удовлетворения.
Увеличение уровня эндорфинов
Эндорфины, известные как гормоны счастья, помогают уменьшить боль и улучшить настроение. Во время процесса медитации происходит высвобождение эндорфинов, что способствует общему чувству благополучия.
Электроэнцефалографические изменения
Электроэнцефалография позволяет изучать электрическую активность мозга и наблюдать изменения, происходящие под влиянием медитации.
Альфа-волны: эти волны ассоциируются с состоянием релаксации и покоя. Медитация способствует увеличению активности альфа-волн, что помогает уменьшить стресс и улучшить концентрацию.
Тета-волны: эти волны связаны с состоянием глубокого расслабления и медитативного транса. Медитация увеличивает активность тета-волн, что способствует глубокому состоянию осознанности и внутреннего покоя.
Гамма-волны: связаны с высоким уровнем когнитивной активности и осознания. Некоторые виды медитации могут увеличивать активность гамма-волн, что способствует улучшению внимания и когнитивной гибкости.
Нейротрансмиттеры и медитация
Нейротрансмиттеры играют ключевую роль в передаче сигналов между нейронами и оказывают значительное влияние на наше настроение и поведение. Медитация помогает регулировать уровни глутамата и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что способствует улучшению когнитивных функций и снижению уровня тревожности. Медитация может способствовать увеличению уровня окситоцина, что улучшает социальные связи и чувство эмпатии. Окситоцин, часто называемый гормоном любви, играет важную роль в социальных взаимодействиях и привязанностях.
В Школе осознанной медитации Игоря Будникова ты сможешь научиться как начальным, так и продвинутым техникам медитации, что благотворно скажется на качестве работы твоего мозга, психоэмоциональном состоянии и общем благополучии.
Применение медитации в лечении и повседневной жизни

Медитация активно используется в клинической практике, помогая пациентам справляться с различными физическими и психическими проблемами. Вклад многих учёных и исследователей в эту область способствует пониманию механизмов действия медитации и её эффективности.
Лечение депрессии и тревожных расстройств
Джон Кабат-Зинн, автор программы «Снижение стресса на основе осознанности» (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)), провёл многочисленные исследования, доказывающие эффективность медитации в улучшении психического здоровья и качества жизни.
Марк Уильямс, Джон Кабат-Зинн, Джон Тисдэйл, Зиндел Сигал — разработчики когнитивной терапии на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)), которая объединяет элементы когнитивно-поведенческой терапии и медитации осознанности. Их исследования показали, что медитация помогает снизить рецидивы депрессии и уменьшить симптомы тревожных расстройств.
Управление хронической болью
Фадель Зейдан, доцент кафедры анестезиологии в Университете Калифорнии в Сан-Диего, исследовал, как медитация влияет на боль. Результаты изучения показали, что медитация осознанности может значительно уменьшить восприятие боли и улучшить качество жизни пациентов с хронической болью.
Сара Лазар, гарвардский нейробиолог, исследовала структурные изменения в мозге под влиянием медитации. Она обнаружила, что благодаря медитации происходит увеличение плотности серого вещества в областях, связанных с регуляцией боли и эмоциональной регуляцией. Это означает, что медитация может снижать уровень боли.
Медитация в повседневной жизни
Медитация полезна не только в клинической практике, но и в повседневной жизни. Она помогает улучшить психическое и физическое здоровье, а также повысить общую удовлетворённость жизнью.
Ричард Дэвидсон, американский нейробиолог, психолог, профессор психологии и психиатрии в Висконсинском университете в Мадисоне, изучал, как медитация влияет на мозг и эмоциональное состояние. Его исследования показали, что практика способствует улучшению концентрации, снижению стресса и повышению эмоциональной устойчивости, что особенно полезно в рабочей среде.
Матьё Рикар, буддийский монах и учёный, известный также как самый счастливый человек в мире, активно участвовал в исследованиях по нейронауке и медитации. Результаты его исследований показали, как практика медитации может улучшить эмоциональное состояние и когнитивные функции.
Джо Диспенза, исследователь в области нейрофизиологических процессов, бизнес-консультант, преподаватель и автор книг по зарубежной психологии и нейропсихологии, получил всемирную известность благодаря своим работам по интеграции медитации и нейронауки. Диспенза исследует, как практика медитации может влиять на изменение мозга и улучшение качества жизни. Его работы показывают, что через медитацию можно не только управлять стрессом, но и изменять физиологические состояния и улучшать эмоциональное благополучие.
Медитация в образовательных учреждениях
Патрисия К. Бродерик, эксперт по осознанной медитации и клинический психолог, разработала курс «Учимся дышать», направленный на обучение студентов навыкам осознанности и медитации. Её исследования показали, что такие программы помогают улучшить эмоциональную регуляцию, снизить стресс и повысить академическую успеваемость.
Амиши Джха, профессор психологии Университета Майями, изучала влияние медитации на внимание и когнитивные функции. Она показала, что медитация осознанности улучшает концентрацию и академические показатели у студентов.