Дыхательная медитация: 5 практик, которые избавят от стресса и тревожности

Мы даже не задумываемся о ценности нашего дыхания. Мы дышим, значит, мы живы – и этого факта, кажется, достаточно. Но правильное дыхание может сделать нас здоровее, спокойнее, увереннее и даже красивее!

Что такое пранаяма?

На санскрите «прана» значит жизненная сила, а «яма» переводится как «расширение». И буквально при помощи правильной техники дыхания мы расширяем собственную энергию, продлевая жизнь. Поэтому в медитации дыхание играет важную роль. Вот почему нужно знать, как правильно дышать во время практики.

Польза дыхательных практик

Учёные и врачи не раз подчёркивали важность техник дыхания и их благотворное влияние на физическое и ментальное здоровье. Так, дыхательная медитация:

• улучшает работу ЖКТ и пищеварение, усиливает метаболизм;

• укрепляет иммунитет благодаря тому, что кровь циркулирует почти в каждой клетке организма человека;

• борется с бессонницей и качественно влияет на режим сна и отдыха;

• улучшает когнитивные процессы: память, мышление, воображение;

• поднимает настроение и мотивацию, увеличивает работоспособность;

• снижает уровень стресса и тревожности;

• помогает бороться с психосоматическими проявлениями, например паническими атаками;

• увеличивает объём лёгких, улучшает работу кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Дыхательные практики качественно влияют и на внешний вид. Из-за правильной циркуляции крови и работы лимфатической системы улучшается тургор кожи. Она становится плотнее, здоровее, появляется румянец, а морщины разглаживаются. Кроме того, правильная техника дыхания способствует поддержанию стройной фигуры!

По мнению учёных, глубокое дыхание воздействует на один из длинных черепных нервов – блуждающий нерв. Он соединён со всеми внутренними органами человека. И если он напряжён, то напряжены и все системы. Концентрация на дыхании помогает его расслабить, и, как следствие, весь наш организм успокаивается, просто живёт и работает. Без стрессов, сбоев, страхов и волнений.

Но прежде чем бросаться делать дыхательные упражнения, изучи статью и выбери подходящий вариант.

Какие могут быть противопоказания?

Если у тебя есть сомнения или хронические заболевания в анамнезе, то сначала следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Перед тем как правильно дышать во время медитации, нужно удостовериться, что у тебя нет противопоказаний. Слишком активные техники глубокого дыхания могут навредить при:

• нарушении мозгового кровообращения, а также при черепно-мозговых травмах и после хирургических вмешательств;

• повышенном или очень пониженном артериальном давлении;

• обострении любых хронических заболеваний, при простуде, инфекционных признаках, повышении температуры;

• беременности – опасность может возникнуть в разных триместрах, но особенно выделяют первый.

В остальном дыхательные практики полезны, но в любом случае консультируйся с доктором.

Техники дыхания

Пранаяма по Айенгару

Автор этой техники – известный гуру Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар. Он создал целое направление, которое включает в себя:

• «Дыхание шмеля» (Бхрамари);
• «Дыхание победителя» (Уджайи пранаяма);
• «Дыхание против шерсти» (Вилома);
• «Дыхание естественного порядка вещей» (Анулома);
• дыхание Сурья бхедана и чандра бхедана;
• дыхание Капалабхати;
• дыхание Ситали и ситкари.

Это довольно сложная система, и новичкам сразу освоить её будет крайне трудно. Поэтому опытные йоги советуют начать с изучения диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание

Эта практика словно дыхательная гимнастика. Выполняется крайне просто и пригодится при ситуациях, которые вызывают волнение и тревогу. Например, длительный авиаперелёт, выступление перед большой аудиторией, сдача экзаменов, собеседование на работу. Благодаря осознанному дыханию ты сможешь контролировать разбушевавшиеся эмоции и в конце концов взять себя в руки. Главный механизм такого дыхательного упражнения – дыхание через диафрагму. Значит, кровь быстро насыщается кислородом и тело расслабляется.

1. Прими удобную позу – выполнять можно лёжа или сидя.
2. Положи правую руку на грудную клетку, а левую — на живот.
3. Сделай медленный плавный вдох носом и плавно выдохни через чуть приоткрытый рот. Следи, чтобы левая рука на животе приподнималась в такт дыханию. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной.
4. С каждым вдохом очищай свой разум, дурные мысли словно выветриваются. Сердечный ритм приходит в норму, сердцебиение замедляется. Следи за своим дыханием. Буквально 5-7 минут такой практики приведут твои нервы в порядок.

Рёберное дыхание

Оно также хорошо раскрывает диафрагму и даёт лёгким больше пространства.

1. Для начинающих подойдёт положение лёжа – так выполнять практику проще.
2. Положи руки по бокам на рёбра, большие пальцы заверни назад.
3. На глубоком вдохе постарайся словно раздвинуть рёбра руками. На глубоком выдохе сжимай грудную клетку (но без усилия и напряжения!).

Классическое медитативное дыхание

Оно идеально подойдёт для новичков. Ведь главная задача этой практики – лёжа следить за своим дыханием. Ежедневная 15-минутная дыхательная медитация уже через короткий срок даст положительный результат.

1. Включи расслабляющую музыку, можно зажечь аромамасла, заранее убедившись, что рядом нет легковоспламеняющихся приборов и предметов.
2. Выполнять можно и сидя, и лёжа с закрытыми глазами. На счёт «один» сделай вдох, на счёт «два» — выдох. И держи дыхательный ритм в таком темпе.
3. Полностью сконцентрируйся на дыхании и внутренних ощущениях. Постарайся в них раствориться, освобождая разум от любых мыслей и волнений.

Быстрая техника дыхания

Данная практика известна своим практически молниеносным эффектом. Она быстро успокаивает эмоциональный фон и убирает нервозность. Кстати, ею часто пользуются знаменитости, коучи и лекторы перед выступлениями.

1. Закрой глаза. Сделай очень глубокий вдох и глубоко и протяжно выдохни со свистящим звуком.
2. Затем дыши через нос, считая про себя до четырёх. Задержи дыхание на счёте «четыре». И снова полностью выдохни через рот со свистом. Практику можно повторить ещё дважды.

Нади Шодхана пранаяма

Это техника попеременного дыхания через каждую ноздрю. Она даёт ощущение баланса – при вдохе через правую ноздрю активизируется левое полушарие мозга, отвечающее за логическое мышление. А дыхание через левую активизирует правое полушарие — оно отвечает за абстрактное мышление.

1. В удобной позе закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы расслабиться.
2. Мягко зажми правую ноздрю большим пальцем правой руки и спокойно вдохни через левую.
3. Безымянным пальцем левой руки зажми левую ноздрю, а правую открой и сделай через неё выдох.
4. Затем аналогично с правой и выдох через левую. Сделай пять циклов.

В школе Игоря Будникова ты можешь узнать больше о практиках правильного дыхания во время медитации!

Автор статьи:

Венера Ерофеева