Как быстро заснуть с помощью медитации: 6 правил

Невозможность полноценного отдыха снижает продуктивность и качество жизни. Одним из эффективных способов улучшить сон является медитация. Она помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и тревожности, улучшить эмоциональное состояние.

Бессонница, ночные пробуждения и трудности с засыпанием стали обыденными явлениями? Это связано с высоким уровнем стресса, быстрым темпом жизни и постоянным воздействием информационных технологий. Невозможность полноценного отдыха негативно сказывается на физическом и психическом здоровье, снижает продуктивность и качество жизни.

Одним из эффективных способов улучшить качество сна является медитация. Она помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и тревожности, улучшить эмоциональное состояние.

Научные доказательства

Многочисленные эксперименты показывают, что медитация оказывает положительное влияние на качество сна. Например, исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, практикующие медитацию, значительно улучшили показатели сна и снизили уровень дневной сонливости по сравнению с контрольной группой. Эти результаты подтверждают эффективность медитации как метода борьбы с бессонницей и другими расстройствами сна.

Преимущества медитации перед сном

1. Снижение уровня стресса и тревожности

Медитация позволяет замедлить поток мыслей и освободить ум от тревог и забот, которые накапливаются в течение дня. Когда мы переживаем стресс, в нашем организме увеличивается уровень кортизола — гормона стресса, который может нарушать сон. Медитация способствует снижению уровня кортизола, что помогает расслабиться и подготовиться ко сну.

2. Улучшение качества и продолжительности сна

Регулярная медитация перед сном помогает улучшить как качество, так и продолжительность сна. Исследования показали, что люди, которые постоянно медитируют, быстрее засыпают и меньше просыпаются ночью. Это связано с тем, что медитация способствует снижению активности симпатической нервной системы и активирует парасимпатическую нервную систему, что создаёт условия для глубокого и спокойного сна.

3. Лучшая регуляция эмоций и снижение негативных мыслей

Медитация учит нас наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения. Это уменьшает интенсивность негативных мыслей, которые мешают заснуть. Практика осознанности помогает развивать эмоциональную устойчивость и лучше справляться с жизненными трудностями, что, в свою очередь, положительно сказывается на качестве сна.

Виды медитации для сна

1. Релаксационная медитация

Релаксационная медитация направлена на расслабление тела и ума. Один из распространённых методов — это прогрессивная мышечная релаксация, при которой нужно последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Это помогает снять напряжение и подготовить тело к отдыху.

2. Визуализация

Эта медитация включает создание в уме успокаивающих образов. Например, ты можешь представить себя на берегу моря, слушая звук волн, или в лесу, ощущая прохладный ветерок и запах деревьев. Такая визуализация помогает отвлечься от повседневных забот и настроиться на отдых.

3. Медитация осознанности (mindfulness)

Медитация осознанности фокусируется на настоящем моменте. В этом виде медитации ты наблюдаешь за своими мыслями и ощущениями, не пытаясь их изменить или оценить. Это помогает развивать способность к самоосознанности и спокойствию, что особенно важно перед сном.

Именно такому типу медитаций ты можешь научиться в Школе осознанных медитаций Игоря Будникова  и начать практиковать под руководством опытного наставника.

Практика медитации «Погружение в сон»

Выбери тихое место: найди спокойное место, где тебя никто не будет беспокоить.

Приглуши свет: создай приглушённое освещение или выключи свет полностью.

Создай комфортную обстановку: убедись, что в комнате приятная температура и тишина. Можешь использовать мягкую подушку или одеяло для дополнительного комфорта. Можно включить шум моря или другие успокаивающие звуки природы.

Найди удобную позу: ляг на спину в постели или сядь в удобную позу с прямой спиной.

Положи руки на живот или вдоль тела, закрой глаза.

Дыши: начни с глубокого вдоха через нос, медленно наполняя лёгкие воздухом.

Затем медленно выдохни через рот, полностью освобождая лёгкие. Повтори это несколько раз, чтобы снять напряжение. Дыши естественно и спокойно. Перенеси внимание на дыхание, следи за каждым вдохом и выдохом. Почувствуй, как воздух входит и выходит из твоего тела.

Наблюдай за мыслями: если мысли начинают блуждать, мягко верни внимание к дыханию. Не оценивай свои мысли и не пытайтесь их остановить, просто наблюдай за ними и отпускай. Представляй, что это облака, плывущие по небу.

Расслабься: начни расслабление с головы и постепенно двигайся вниз к пальцам ног. Просканируй своё тело сверху вниз, а потом снизу вверх. На каждом участке тела сосредоточься и почувствуй, как тело расслабляется. Осознанно отпускай напряжение в каждой мышце.

Визуализируй: представь себе спокойное место, где ты чувствуешь себя в безопасности и расслабленно. Это может быть пляж, лес, горы или любое другое место, где тебе приятно находиться. Ощути все детали этого места: звуки, запахи, ощущения. Почувствуй максимально глубокое погружение в негу и расслабление. Побудь там столько, сколько тебе нужно, и наполнись этим состоянием.

Завершение медитации: снова сосредоточься на дыхании. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно открой глаза и потянись, если нужно. Если во время медитации ты уйдёшь в сон, так как выполнял практику в кровати, то пусть так и будет.

Рекомендации для улучшения сна

1. Создание благоприятной среды для сна

Обеспечь в спальне приток свежего воздуха. Открывай окна на некоторое время перед сном, чтобы комната была хорошо проветренной.

Поддерживай комфортную для тебя температуру в спальне, рекомендуемая температура  — +18…+20°C.

Используй плотные шторы или маску для сна, чтобы создать полную темноту. Если мешают шумы, попробуй использовать беруши или белый шум.

Удобная постель. Убедитесь, что матрас и подушки подходят тебе и обеспечивают комфорт.

2. Правильное питание

Старайся не употреблять тяжёлую или жирную пищу за 2-3 часа до сна, чтобы избежать дискомфорта и проблем с пищеварением, которые будут мешать уснуть.

Ограничь напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, чай, шоколад) и никотин, во второй половине дня.

Попробуй выпить тёплое молоко или травяной чай (например, ромашковый) перед сном, они помогут расслабиться.

Если ты чувствуешь голод перед сном, съешь что-нибудь лёгкое, например банан или небольшую порцию йогурта.

3. Режим сна

Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет регулировать твой биологический ритм.

Создай спокойный ритуал перед сном, который поможет тебе расслабиться. Это может быть чтение, тёплая ванна или лёгкая растяжка.

4. Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна, но избегай интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.

Лёгкие упражнения йоги, растяжка и дыхательные практики могут помочь расслабить мышцы и снять напряжение перед сном.

5. Ограничение использования электронных устройств

Синий свет, излучаемый экранами телефонов, планшетов и компьютеров, может мешать выработке мелатонина — гормона сна. Старайся избегать использования электронных устройств за час до сна.

Включи ночной режим на своих устройствах, чтобы уменьшить количество синего света.

6. Управление стрессом и тревожностью

Веди дневник благодарности, записывай положительные моменты дня перед сном, это поможет тебе настроиться на позитивный лад.

Практическая часть подготовки ко сну

Час до сна:

приглуши свет в доме, чтобы начать подготовку к отдыху;

отключи электронные устройства или включи ночной режим;

прими тёплую ванну или душ, чтобы расслабиться.

Полчаса до сна:

прочитай несколько страниц книги или послушай спокойную музыку;

сделай лёгкую растяжку или выполни несколько поз йоги.

5 минут до сна:

ляг в постель, сосредоточься на дыхании и расслабь тело;

проведи медитацию перед сном.

0 минут до сна:

просто погрузись в глубокий сон

Автор статьи:

Кира Феклисова