Как избавиться от депрессии и тревоги с помощью медитации?

Медитация способствует снижению уровня кортизола – гормона стресса, который часто связан с депрессией и тревогой. Благодаря этому нормализуется общее эмоциональное состояние человека.

Что чувствует человек во время депрессии?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия и тревога являются одними из самых распространённых психологических расстройств в современном обществе, затрагивающих миллионы людей по всему миру.

Исследования показывают, что депрессия оказывает всестороннее влияние на качество жизни, затрагивая физическое, эмоциональное и социальное благополучие. Рассмотрим основные аспекты влияния депрессии на повседневную жизнь:

Эмоциональные и когнитивные изменения

Ключевым симптомом депрессии является постоянное ощущение тоски и угнетенности. Люди могут утратить интерес к ранее приносящим удовольствие занятиям, а их способность наслаждаться жизнью существенно снижается. У некоторых может развиться синдром самозванца или общее чувство неудовлетворенности жизнью.

Депрессия часто сопровождается трудностями с концентрацией внимания, принятием решений и проблемами с памятью. Эти изменения могут существенно осложнить выполнение повседневных задач и профессиональных обязанностей.

Люди, страдающие депрессией,  могут испытывать постоянное чувство вины, неполноценности и бесполезности, что негативно сказывается на их самооценке и уверенности в собственных силах.

Физическое здоровье

Изменения в аппетите и весе: депрессия может приводить как к потере аппетита и значительному снижению веса, так и к перееданию и набору веса. Эти изменения могут негативно сказаться на физическом здоровье и привести к проблемам с пищеварением и обменом веществ.

Нарушения сна: люди с депрессией часто страдают от бессонницы или, напротив, повышенной сонливости. Это ухудшает общее самочувствие и может способствовать развитию других проблем со здоровьем.

Хроническая усталость и болевые синдромы: депрессия нередко вызывает постоянное ощущение усталости, даже после продолжительного отдыха, а также физический дискомфорт, такой как головные боли и мышечные спазмы, что также негативно сказывается на качестве жизни.

Социальные и межличностные проблемы

Социальная изоляция: люди, страдающие депрессией, могут избегать общения и отдаляться от своих близких и друзей. Это усиливает ощущение одиночества и может негативно сказаться на их отношениях с окружающими.

Трудности на работе: проблемы с концентрацией, низкая эффективность и отсутствие мотивации могут вызвать трудности в профессиональной деятельности, вплоть до потери работы или возникновения других карьерных неприятностей.

Функциональные нарушения

Трудности в повседневной жизни: депрессия часто затрудняет выполнение повседневных задач, таких как уход за собой, управление финансами и ведение простых домашних дел. Это может привести к накоплению неурегулированных задач и дополнительному стрессу.

Проблемы с самообслуживанием: снижение мотивации и энергии может привести к нарушению обычного режима ухода за собой, что затруднит поддержание личной гигиены и общего ухода за здоровьем.

Риск самоубийства

Ощущение безысходности: в тяжелых случаях депрессия может приводить к появлению суицидальных мыслей и повышенному риску самоубийства. Чувство безнадежности и неспособность справиться с внутренними переживаниями могут иметь серьезные последствия для жизни человека.

Таким образом, избавление от депрессии является приоритетной задачей в современном обществе.

Может ли медитация помочь в борьбе с депрессией?

Медитация представляет собой практику осознанности, направленную на достижение глубокого внутреннего спокойствия и ясности сознания. Она включает различные техники, такие как фокусировка на дыхании, расслабление,  телесное сканирование и использование мантр.

Научные исследования показывают, что медитация изменяет структуру и функционирование мозга. В частности, исследования с использованием МРТ-сканирования выявили увеличение плотности серого вещества в областях мозга, связанных с самоосознанием и управлением эмоциями, у людей, практикующих медитацию.

Исследование под руководством Сара Лазара и его команды доказало, что медитация способствует увеличению объема серого вещества в гиппокампе, который играет ключевую роль в процессах обучения, памяти и эмоциональной регуляции. Полученные данные в полной мере отвечают на вопрос, может ли медитация вылечить симптомы депрессии и тревоги.

Медитация против тревоги

Медитативные практики также продемонстрировали свою эффективность в снижении симптомов тревожных расстройств. В исследовании, проведенном Джоном Кабат-Зинном, было установлено, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) значительно уменьшает уровень тревожности у участников. Исследование подтвердило, что медитация осознанности помогает людям, страдающим от рецидивирующей депрессии, снизить риск повторного обострения.

Практика медитации способствует снижению уровня кортизола – гормона стресса, который часто связан с депрессией и тревогой. В одном из исследований была обнаружена прямая корреляция между регулярной медитацией и уменьшением концентрации кортизола в крови. Это означает, что медитация помогает организму эффективнее справляться со стрессом, что является ключевым фактором в преодолении депрессии и тревоги.

Если  хочешь научиться медитировать под руководством опытного наставника, ты можешь это сделать в Школе осознанных медитаций Игоря Будникова, где есть разные уровни обучения в офлайн- и онлайн-формате.

Практики медитации для снятия тревоги и избавления от депрессии

Найди спокойное и тихое место, где тебя никто не сможет потревожить. Выбери удобное время, когда у тебя нет неотложных дел. Сядь в удобное положение, можно использовать подушку или стул.

Пошаговая инструкция:

Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться. Сфокусируйся на своём дыхании. Почувствуй, как воздух входит и выходит через нос, ощути его температуру и движение. Если мысли начинают отвлекать тебя, мягко верни внимание к дыханию. Продолжай концентрироваться на дыхании в течение 10–15 минут. Если ты новичок, можешь начать с 5 минут и постепенно увеличивать время. Заверши медитацию несколькими глубокими вдохами и медленно открой глаза.

Практика медитации с визуализацией и аффирмациями

Найди спокойное место. Устройся удобно, можешь сесть на стул или подушку, спина должна быть прямая, но расслабленная.

Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоить ум и тело.

Создание внутреннего пространства

Представь себе безопасное и уютное место, где ты чувствуешь себя полностью защищённым. Это может быть место из твоего прошлого, реальное или воображаемое, например солнечный пляж, лесная поляна, красивый дворец или уютная комната с камином.

Представь, как ты находишься в этом месте, ощути его атмосферу, звуки, запахи и цвета. Почувствуй, как твоё тело и разум расслабляются, находясь в этом пространстве.

Фокусировка на аффирмации

В этом расслабленном состоянии начни повторять про себя аффирмации – положительные утверждения, которые помогут тебе изменить внутренний настрой. Вот несколько примеров:

Я в безопасности и окружен(а) заботой.

Моя жизнь наполнена покоем и радостью.

Я справляюсь с любыми трудностями и уверен(а) в себе.

Моё сердце открыто для любви и благодарности.

Я любимая дочь (любимый сын) Вселенной.

Повторяй аффирмации медленно и осознанно, позволяя каждому слову проникнуть глубоко в твоё подсознание. Представляй, как эти утверждения наполняют всё твоё тело светом и теплом и растворяются внутри тебя.

Визуализация будущего

После того как почувствуешь связь с аффирмациями, представь себе, как ты движешься вперёд в будущее, где все твои тревоги и страхи растворились и исчезли.

Представь, как ты проживаешь свою жизнь, наполненный уверенностью и радостью, чувствуя внутреннюю гармонию и баланс. Визуализируй моменты счастья, успеха и спокойствия, которые приходят в твою жизнь.

Почувствуй благодарность за этот образ будущего, осознавая, что всё это уже достигнуто тобой.

Завершение

Постепенно вернись к своему дыханию, осознай своё тело и пространство вокруг себя.

Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем медленно открой глаза.

Побудь в этом состоянии несколько минут, прежде чем вернуться к своим делам.

Советы по регулярной практике

Выбери одну или две аффирмации, которые резонируют с тобой больше всего, и повторяй их каждый день.

Практикуй визуализацию и аффирмации утром или перед сном, чтобы настроиться на позитивный лад.

Веди дневник, записывай в него свои ощущения и изменения после практики.

Практические советы: что добавить к медитации, чтобы предотвратить депрессию и тревогу

Регулярная физическая активность

Приятные физические упражнения, такие как йога, танцы, пилатес  или плавание, запускают выработку гормонов счастья. Исследования показывают, что спорт помогает уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшая общее самочувствие.

Поддержка социальной активности

Регулярное общение с друзьями, семьёй и коллегами помогает чувствовать себя включённым в сообщество. Социальные связи укрепляют психологическую устойчивость и могут служить источником поддержки в трудные времена.

Здоровое питание

Правильное питание служит профилактикой от депрессии и тревоги. Вот некоторые рекомендации:

Включи в рацион продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи и чиа. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в функционировании мозга и помогут в снижении симптомов депрессии.

Употребляй больше ягод (черника, клубника, малина), тёмно-зеленых листовых овощей (шпинат, кейл), и ярко окрашенных фруктов и овощей. Антиоксиданты защищают клетки мозга от окислительного стресса, который может быть связан с депрессией.

Отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овсянка, коричневый рис, киноа. Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, что важно для поддержания настроения и энергии.

Включи в рацион нежирное мясо, бобовые и орехи. Белки необходимы для производства трансмиттеров, влияющих на настроение.

Регулярный сон

Установи регулярный режим сна, ложись и просыпайся в одно и то же время. Качественный сон восстанавливает тело и разум, помогая справляться со стрессом и снижая риск развития депрессии и тревоги.

Что исключить из своей жизни, чтобы избежать депрессии и тревоги:

Социальную изоляцию

Не изолируйся от мира. Отсутствие социальных контактов может усугубить депрессивные и тревожные состояния. Даже если тебе сложно, старайся поддерживать контакт с близкими людьми и искать поддержку.

Чрезмерное употребление алкоголя и других психоактивных веществ

Алкоголь может временно улучшить настроение, но в долгосрочной перспективе он усугубит симптомы депрессии и тревоги, повышая риск их развития. Психоактивные вещества также негативно влияют на качество сна и общее здоровье.

Пренебрежение физической активностью

Физические упражнения  улучшают настроение и снижают уровень стресса, а также способствуют нормализации циркадных ритмов и улучшают качество сна, что важно для психического здоровья. Кроме того, физическая активность усиливает концентрацию внимания и может помочь в борьбе с “туманом в голове”, часто сопровождающим депрессию. А ещё это прекрасная возможность “переключиться” и отвлечься от навязчивых негативных мыслей.

Зависимость от гаджетов и социальных сетей

Непрерывное использование социальных сетей и гаджетов может усугубить тревогу и депрессию, особенно если ты склонен сравнивать себя с другими или зависишь от внешней оценки.

Для улучшения психологического состояния рекомендуется:

Установить чёткие временные рамки для использования социальных сетей и придерживаться их. Использовать приложения для отслеживания времени, проведённого онлайн, чтобы осознать масштаб проблемы. Отключить push-уведомления от социальных приложений, чтобы снизить соблазн постоянно проверять обновления. Заменить время, проводимое в социальных сетях, на реальное общение с друзьями и близкими.

Создать “зоны, свободные от гаджетов” в доме, например, спальню или обеденный стол.

Использовать социальные сети более осознанно, выбирая контент, который вдохновляет и мотивирует, а не вызывает негативные эмоции.

Регулярно анализировать свои чувства после использования социальных сетей и корректировать свое поведение соответственно.

Перегрузка обязанностями

Не бери на себя слишком много обязанностей и ответственности. Постоянное ощущение перегруженности может вызвать хронический стресс, что, в свою очередь, увеличивает риск развития депрессии и тревоги. Признай, что ты не обязан всё делать самостоятельно. Научись доверять задачи другим людям, будь то коллеги, члены семьи или наёмные специалисты. Делегирование снижает нагрузку и даёт возможность другим проявить свои способности.

Установи конкретное время для работы и отдыха, и старайся не нарушать эти границы. Это поможет предотвратить “расползание” рабочих обязанностей на личное время.

Периодически пересматривай свои текущие обязанности и оценивай, насколько они соответствуют твоим целям и ценностям. Не бойся отказываться от деятельности, которая больше не приносит пользы или удовлетворения.

Автор статьи:

Кира Феклисова