Как медитация влияет на концентрацию внимания

Уверен, что Вы редко задумывались о том, что концентрацию внимания можно и нужно тренировать. И это вполне логично, ведь мы уверены, что, итак, способны управлять своим вниманием, когда нам это нужно. Да и для чего это тренировать, если результат нельзя пощупать. Одно дело ходить в тренажерный зал или бегать, и видеть как меняется тело. Но совсем другое, развивать умение сосредотачиваться и концентрироваться. Это вроде бы такой вспомогательный навык без которого кажется, что можно комфортно жить. Об этом не спрашивают при приеме на работу, этому мало уделяют внимания в школах и университетах.

Но что, если я вам скажу, что умение длительно удерживать фокус на чем-то одном – это фундаментальная способность, которая ключевым образом влияет на успех в любом деле и уровень удовлетворенности жизнью. В этой статье мы рассмотрим, почему так важно уметь концентрироваться и как медитация помогает развить этот навык.

А умеете ли вы концентрироваться? Давайте проверим!

Давайте проверим насколько хорошо вы владеете умением концентрироваться? Прежде чем продолжить читать эту статью, я предлагая вам простое упражнение, чтобы понять, как хорошо вы умеете удерживать внимание.

Возьмите, пожалуйста, лист бумаги и ручку прямо сейчас. И когда все готово, то начните чтение этой статьи и в процессе следите за тем сколько раз вы отвлеклись в процессе чтения. Всякий раз, как ваше внимание переместилось с текста на что-то еще, вы просто ставите черточку на бумаге и продолжайте отмечать моменты отвлечения в ряд. В конце статьи проверим какой результат у вас вышел.

А для тех, кто любит посложнее есть еще и более прокаченный вариант этого упражнения. Когда вы рисуете черточку на бумаге, то рядом указываете, что конкретно вас отвлекло в этот момент. Так у вас сегодня еще появится и карта основных похитителей вашего внимания.

Ну что, Вы готовы продолжить? Тогда начинаем!

Почему мы так часто отвлекаемся?

В мире технологий, больших городов, фастфуда и мгновенного удовлетворения потребностей неудивительно, что мы стали более рассеянными. Легко потеряться в наших телефонах, ноутбуках и планшетах, особенно когда вокруг так много интересного. В социальных сетях нас постоянно бомбардируют уведомлениями и напоминаниями о том, что мы что-то упускаем.

А из-за нескончаемого потока новостей и информации бывает трудно надолго сосредоточиться на чем-то одном. Вокруг столько событий и нам так хочется оставаться на волне и в курсе всего происходящего. Что уж тут таить, у меня порой рука так и тянется почитать новостную ленту или посмотреть новые сообщения в чатах и группах.

Почему же мы стали более рассеянными? Я считаю что это просто вопрос слишком большого количества стимулов и недостаточной концентрации внимания. 

Но большое количество отвлекающих факторов это не обязательно плохо. В конце концов, разнообразие – это то, что делает жизнь ярче. Главное, чтобы вам хватало ресурса внимания на все это и вы могли присутствовать полностью в каждом моменте без отвлечений. А для этого нужно развивать навык управления вниманием.

И вот тут могут возникнуть проблемы. Хочется успевать все, но нет сил сконцентрироваться на чем-то одном и перемещать фокус с одного дела на другое без серьезных потерь энергии.

В результате имеем следующее:

• Мы становимся менее продуктивными. Когда мы не можем сосредоточиться на чем-то одном, мы становимся менее продуктивными. Наше внимание разделено, и мы не можем полностью сосредоточиться на поставленной задаче. Это может привести к ошибкам, срыву сроков и некачественной работе.
• Мы упускаем важные детали. Когда мы пытаемся жонглировать множеством задач, мы часто упускаем важные детали. Мы можем упустить ключевую информацию или допустить ошибку, которой можно было бы легко избежать.
• Мы испытываем стресс и тревогу. Попытка сосредоточиться на многих вещах одновременно может стать непосильной и привести к стрессу и беспокойству. Это может повлиять на наше психическое и физическое здоровье и затруднить получение удовольствия от жизни.
• Нам трудно принимать решения. Если мы не можем сосредоточиться на чем-то одном, нам может быть трудно принимать решения. Мы можем сомневаться в своих силах или чувствовать себя парализованными всеми вариантами. Это может привести к нерешительности и разочарованию.
• Мы становимся забывчивыми. Когда мы пытаемся сделать слишком много дел одновременно, наш мозг может быть перегружен, и мы можем начать забывать. Это может расстраивать и смущать, особенно если мы забываем важные детали или встречи.
• Страдают наши отношения. Если мы постоянно пытаемся работать в режиме многозадачности, наши отношения могут пострадать. Мы можем быть не так внимательны к своим близким и упускать важное время для общения

Но ведь можно иначе. Всего лишь нужно начать тренировать нашу мышцу концентрации, чтобы позволить себе жизнь на полной мощности без выгорания и ущерба для здоровья.

Концентрация внимания – это ключ к счастью.

Способность концентрироваться и не отвлекаться может иметь огромное значение для достижения целей. Но что, если сделать еще один шаг вперед и сказать, что концентрация – это ключ к счастью?

Легко запутаться в повседневной рутине и потерять из виду то, что действительно важно.

Я очень многое делал раньше на автопилоте и часто были ситуации, когда к обеду я не помнил, что у меня было на завтрак или закрыл ли я дверь дома. Жизнь протекала мимо меня и я не отдавал отчета, что происходит вокруг, а главное внутри меня. Внимание было рассеяно, и я не мог эффективно работать над сложными задачами или изучать что-то новое.

Что уж тут говорить, если однажды я спросил себя: «А какого цвета стены у нас в подъезде?». И к моему собственному удивлению я не смог ответить на этот вопрос. Я просто не замечал свой путь от дома на работу и обратно.

Было такое ощущение, что я просто запрограммированный на определенные рутинные действия компьютер. Проснуться, одеться, умыться, почистить зубы, позавтракать и все это уткнувшись в телефон и отвлекаясь на разные мысли, тревоги и сомнения.

Но это все не было похоже на настоящую жизнь, это просто какой-то набор определенных функций для хождения по кругу из одной иллюзии в другую. Разумеется и почувствовать себя полностью счастливым невозможно, когда ты не замечаешь ничего вокруг и находишься в спячке.

Так было до того момента пока я всерьез не начал практиковать медитации. Именно это вернуло меня в реальность и я постепенно смог научиться концентрироваться и стал все меньше и меньше отвлекаться. Я стал многое замечать вокруг и видеть красоту в привычных вещах. И да я теперь знаю какого цвета стены в подъезде. Они серые! И гармонично сочетаются с белыми вставками из мрамора.

Я научился долго удерживать фокус, работая над своими проектами, что позволило мне успевать делать значительно больше дел за год и зарабатывать больше. Причем, все это без особого надрыва, так как на работу уходит значительно меньше времени, когда вы ее делаете без отвлечений. И в итоге я обнаружил, что счастье не так уж труднодостижимо, как я думал.

Умение сосредоточиться и сконцентрироваться – это ключевой навык, который может привести к счастливой и успешной жизни. Те, кто способен эффективно концентрироваться на своих целях, скорее всего, достигнут их, в то время как те, кто позволяет себе отвлекаться, скорее всего, закончат жизнь с сожалением.

Хорошая новость заключается в том, что концентрация – это навык, которому можно научиться и развить с практикой. Как человек может натренировать свое тело, чтобы пробежать марафон, так и он может натренировать свой разум, чтобы сосредоточиться на самом важном. И есть научные доказательства того, что медитация является очень эффективным способом, чтобы развить в себе навык концентрации внимания.

Медитация – научно-доказанный способ улучшить концентрацию внимания

Если вы все еще сомневаетесь в эффективности медитации, то стоит обратить внимание на результаты научных исследований, которые подтверждают ее позитивное воздействие на когнитивные способности и навык концентрации внимания.

Одно из самых масштабных на сегодняшний день длительных исследований было опубликовано в 2018 году под авторстовм доктора Энтони Занеско – психолога и специалиста в области нейронауки. В этой работе приводятся доказательства того, что интенсивная и непрерывная практика медитации связана с устойчивыми улучшениями в способности концентрировать внимание.

Данный эксперимент начался еще в 2011 году, когда доктор Занеско из Калифорнийского университета и его коллеги оценили участников в возрасте от 22 до 69 лет до и после трехмесячного ретрита. Все участники прошли различные виды обучения медитации: удержание внимания на объектах, осознанные дыхательные техники, фокусировка внимания на процессе ходьбы, а также медитация любящей доброты – метта.

Непосредственные результаты исследования, опубликованные после этого ретрита, показали, что регулярная практика улучшила эмоциональное самочувствие участников и позволила им лучше выполнять задачи, связанные с концентрацией и удержанием внимания.

Но еще более интересное открытие ждало ученых спустя семь лет, когда они снова связались с группой. Все участники сообщили, что они продолжали медитировать в той или иной степени, и тесты показали, что все те улучшения по большей части сохранялись.

На самом деле, чем больше они медитировали, тем лучше они сохраняли способность удерживать однонаправленное внимание. Особенно это касалось участников в возрасте.

Но это не единственный эксперимент данного рода. Еще в 2007 году исследования доказали, что те, кто медитирует, способны лучше управлять своим вниманием. До этого другим ученым удалось показать, как медитация меняет мозг, расширяя области, отвечающие за сосредоточение внимания.

Более недавнее открытие, показало, что всего три дня медитации осознанности, когда в процессе уделяется пристальное внимание тактильным ощущениям собственного тела, укрепляют связь между областями мозга, связанными с концентрацией внимания, и теми, которые отвечают за реакции на стресс.

Так что вот только ряд доказанных преимуществ медитации в отношении навыка сосредоточения:

• Медитация может помочь замедлить процесс перескакивания с одной мысли на другую, которые мешают сосредоточиться на определенной задаче.
• Медитация может увеличить количество серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за внимание и сосредоточенность.
• Медитация может помочь улучшить связь между различными частями мозга, что приводит к улучшению когнитивных функций.
• Медитация может помочь снизить уровень стресса и тревожности, что помогает меньше отвлекаться.
• Медитация может помочь замедлить процесс старения мозга.

Именно эти преимущества побудили уже огромное количество компаний, предлагать сотрудникам обучение медитации и осознанности, чтобы они смогли повысить производительность и концентрацию внимания. Так что теперь у Вас есть много веских причин включить медитацию в свой распорядок дня.

Но давайте теперь посмотрим как вы можете качественно улучшить практику медитации через управление вниманием.

Без концентрации внимания не достичь большого прогресса в медитации.

Согласно «Йога сутрам» Патанджали концентрация внимания (Дхарана) предшествует медитации (Дхьяна — санскр. ध्यान, dhyāna IAST, «сосредоточение, созерцание»). И это сделано не просто так.

Патанджали намеренно решил отделить концентрацию и фокус от практики медитации. Ведь без умения управлять своим вниманием, будет очень непросто находиться в медитативном состоянии. Поэтому в первую очередь следует уделить внимание именно освоению этого навыка. Практика однонаправленного внимания в течение определенного периода времени естественным образом ведет к седьмой ступени, дхьяне или медитации.

«Дхарана» на санскрите означает концентрацию или однонаправленный фокус. «Дха» в переводе означает «держать, нести или удерживать». Это шестая часть восьмиступенчатого пути Аштанга-йоги, описанного в Йога-сутрах.

Дхарана — это постоянная практика концентрации внимания на одном объекте. Обычно этим фокусом является дыхание или ощущения в области живота, но это также может быть повторение мантры, визуализация или созерцание глубокой истины. Не так важно, что это будет за объект, на котором мы фокусируемся; цель состоит в том, чтобы полностью успокоить свой ум благодаря концентрации и наблюдению.

Но тут может возникнуть вопрос, а чем же тогда практика концентрации внимания отличается от медитации?

Да, разница между дхараной и дхьяной может немного сбить с толку. Дхарана – это активное сосредоточение и фокус на одном объекте. Дхьяна — это уже состояние ума, при котором внимание сохраняется и полностью погружается в точку сосредоточения. Для простоты понимания, Дхарана похожа на процесс фокусировки объектива камеры на движущемся объекте, а дхьяна — это когда объект остается неподвижным, а фокус зафиксирован на нем и не сбивается.

Когда мы стремимся сосредоточить ум на одном объекте, это похоже на то, как мы пытаемся заметить отдельно каждую каплю воды, капающую из крана. В процессе медитации эти капли соединяются в поток воды, текущий без остановки. Как только мы научим ум снова и снова возвращать свое внимание к настоящему моменту, в конце концов между этими моментами не будет паузы, и мы испытаем чистое состояние дхъяны.

Поэтому если вы встали на путь духовного совершенствования, то без работы над концентрацией внимания вам просто не обойтись.

4 уровня концентрации внимания для вашего развития.

Выделяют четыре основные стадии концентрации, в которых используются различные уровни объектов, от физического до тонкого восприятия. Чем тоньше объект, тем труднее будет концентрироваться и удерживать внимание. Поэтому вы можете обращаться к данным уровням, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Они идут от простого к сложному и могут заметно углубить силу вашей концентрации:

• Витарка (плотная) концентрация сосредотачивается на твердом или осязаемом объекте. Это может включать такие объекты, как дыхание, чувства, визуализации, мантры или мысли.
• Вичара (тонкая) концентрация фокусируется на энергии (прана, чакры, вайю), аспектах ума, а также духовных и философских качествах.
• Концентрация Ананды (наслаждения) фокусируется на радости и блаженстве, которые можно найти в глубоких состояниях медитации.
• Асмита (индивидуальность) сосредоточена на отстраненном ощущении себя, которое является свидетелем всех ваших переживаний.

Развитие тонкого восприятия требует времени, поэтому не отчаивайтесь, если у вас не получается пойти глубже в практике медитации и концентрации. Тренируя свое внимание лишь на уровне физических ощущений, вы также получите огромную пользу.

Как развить в себе навык управления вниманием?

В дхаране цель практики состоит в том, чтобы развить в себе способность восстанавливать фокус, когда ум начинает блуждать вдали от объекта вашего сосредоточения. Важным аспектом управления вниманием является именно навык замечать и осознавать тот момент, когда ваш ум отвлекается на другие мысли. Именно эта способность позволяет вам в полной мере контролировать ваше внимание и концентрировать его на одном определенном объекте.

Так если вы еще помните то задание, которое я вам дал в самом начале этой статьи и вы выполняете его на протяжении всего процесса чтения, то тем самым вы уже практикуете дхарану и развиваете в себе способность концентрироваться.

И если у вас на листе бумаги отмечено хотя бы одно отвлечение, то вы уже выполнили поставленную задачу правильно.  Ведь важно не сколько вы смогли читать этот текст без отвлечения, а сколько раз вы вовремя заметили как ваш ум начал блуждать и сумели вернуть фокус на процесс чтения.

Практиковать дхарану – это значит замечать и осознавать отвлечения и всегда возвращать фокус обратно, постепенно удлиняя периоды чистого однонаправленного внимания. Поэтому в течение дня вы можете практиковать удержание внимания на ощущении сидения, например, когда едете на машине. Или ощущениях в стопах, когда вы идете куда-то. Или на вашем дыхании.

Также вы можете в процессе работы ставить таймер на 20 – 25 минут и в это время не отвлекаться ни на что, кроме поставленной задачи.

Но для себя я понял, что лучше возможности, чтобы практиковать концентрацию чем через медитацию просто не найти. Это действительно лучшая тренировка для вашего ума, чтобы потренировать сосредоточенность и умение управлять вниманием.

Хорошим примером того, как йоги используют дхарану для перехода в дхьяну, являются четки мала или медитация на мантру. В процессе медитации они касаются каждой из бусин и повторяют про себя мантру или переключают внимание на дыхание.

Сначала им приходится сильно напрягать свое сознание, ведь между каждым прикосновением происходит привычное желание мозга преследовать другую мысль, воспоминание, эмоцию или идею. Так при постоянной практике объем их внимание постоянно растет. Сначала его хватает на несколько бусин, но в процессе практики они могут удерживать фокус без отвлечений на протяжении всей медитации и оказываются в потоке чистого осознания.

Если вы начнете уделять внимание медитациям на ежедневной основе, то ваша концентрация внимания будет происходить без усилий, без напряжения ума, и вы постепенно начнете испытывать уровень осознанности, свободный от влияния любых мыслей.

Именно с этого момента, как говорят йоги, мы начинаем учиться и открывать свою истинную природу и природу этой реальности.

Желаю Вам достичь ясного однонаправленного внимания и постоянного духовного развития. Благодарю за ваше время и желание наполнить жизнь осознанностью!

Ссылки на научные исследования:

Zanesco, A.P., King, B.G., MacLean, K.A. et al. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. J Cogn Enhanc 2, 259–275 (2018). https://doi.org/10.1007/s41465-018-0068-1

Schaufenbuel K., Harvard Business Review, Why Google, Target, and General Mills Are Investing in Mindfulness, December 28, 2015. https://hbr.org/2015/12/why-google-target-and-general-mills-are-investing-in-mindfulness

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005 Nov 28;16(17):1893-7. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19. PMID: 16272874; PMCID: PMC1361002.

Автор статьи:

Роман Силантьев