Лучшие позы для медитаций, помогающие улучшить концентрацию

Существуют классические и альтернативные позы для медитации. Экспериментируй, чувствуй своё тело и выбирай то, что тебе больше подходит: поза на стуле, лёжа или стоя. Используй дополнительное оборудование для медитации, которое сделает практику ещё более комфортной.

Одним из ключевых аспектов успешной медитации является правильная поза. Выбор позы может существенно повлиять на качество практики, помогает оставаться расслабленным, но в то же время сконцентрированным. Хорошая поза способствует правильному дыханию и предотвращает физический дискомфорт, который может отвлекать от медитации.

Независимо от опыта и уровня подготовки, удобная поза может значительно улучшить медитативную практику для женщин и мужчин.

Основные требования к позам для медитации

Чтобы медитация была эффективной и комфортной, важно соблюдать определённые требования к позе. Правильное положение тела помогает сохранить концентрацию, облегчает дыхание и предотвращает физический дискомфорт. Рассмотрим основные аспекты, на которые следует обратить внимание при выборе и поддержании позы для медитации:

1. Комфорт и устойчивость

Главное условие для успешной медитации – это ощущение комфорта и стабильности. Поза должна быть удобной, чтобы ты мог оставаться в ней длительное время без напряжения и боли. Важно выбрать такое положение, которое позволяет тебе чувствовать устойчивость, чтобы избежать постоянных изменений позы и отвлечений.

2. Прямая спина

Правильное положение спины – один из ключевых элементов медитативной позы. Спина должна быть прямой, но ненапряженной. Это помогает поддерживать естественное положение позвоночника и улучшает циркуляцию энергии. Прямая спина также способствует более глубокому и свободному дыханию, что крайне важно для медитации.

3. Расслабленные, но активные руки

Руки должны быть расслаблены, но не безжизненны. Обычно их размещают на коленях или в специальной мудре (жесте) для медитации. Например, можно сложить руки в дхьяна-мудру, где правая рука лежит на левой, большие пальцы касаются друг друга или просто положить их на колени ладонями вверх или вниз. Главное – избегать напряжения в плечах и руках.

4. Открытая грудная клетка

Открытая грудная клетка помогает поддерживать правильное дыхание и способствует ощущению свободы и расслабленности. Слегка отведи плечи назад и вниз, избегая сутулости. Это положение помогает раскрыть грудную клетку и облегчает дыхание, что важно для глубокой медитации.

5. Правильное положение головы и шеи

Голова и шея должны быть продолжением прямой линии спины. Подбородок слегка опущен, а макушка вытягивается вверх, как будто ты хочешь достичь потолка. Такое положение помогает избежать напряжения в шее и плечах, а также поддерживает правильное выравнивание позвоночника.

6. Положение ног

Положение ног зависит от выбранной позы. В классических позах, практикующихся в йоге, таких как лотос или полулотос, ноги скрещены и расположены на бёдрах. В других позах, таких как сиддхасана или  сукхасана, ноги просто скрещены. Если ты сидишь на стуле, ноги должны стоять ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Главное — избегать напряжения и дискомфорта в области бёдер и коленей.

Соблюдение этих основных требований поможет тебе создать оптимальные условия для медитации, чтобы сосредоточиться на практике и достичь более глубоких уровней концентрации и релаксации.

Классические позы для медитации

1. Сиддхасана 

Описание позы: сиддхасана, также она называется поза совершенства, является одной из классических поз для медитации. Для выполнения этой позы:

Сядь на пол с вытянутыми вперёд ногами. Согни одну ногу в колене и положи пятку к промежности. Вторую ногу согни и положи пятку на лодыжку первой ноги так, чтобы пятка касалась лобковой кости. Руки расположи на коленях в мудре по своему выбору. Спина должна быть прямой, глаза закрыты.

Преимущества:

• улучшает концентрацию;
• стабилизирует тело, способствуя длительной медитации;
• укрепляет мышцы спины и бёдер;
• способствует равномерному потоку энергии по всему телу.

Советы для начинающих:

• Если ты чувствуешь дискомфорт в коленях или бёдрах, используй подушку или свёрнутое одеяло для дополнительной поддержки.
• Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе, начиная с нескольких минут.
• Регулярно выполняй растяжки и упражнения для ног, чтобы улучшить гибкость.

2. Падмасана 

Описание позы: падмасана, или лотос, является одной из наиболее известных и сложных поз для медитации.

Для начала тебе нужно просто сесть на пол с вытянутыми ногами. Согни правую ногу в колене и положи стопу на левое бедро, пятка должна касаться нижней части живота. Затем согни левую ногу и положи стопу на правое бедро. Руки расположи на коленях в дхьяна-мудре или другой мудре. Спина должна быть прямой, глаза закрыты.

Преимущества:

• укрепляет суставы и мышцы ног;
• успокаивает ум и снижает стресс;
• улучшает осанку и стимулирует кровообращение;
• увеличивает гибкость тазобедренных суставов.

Советы для выполнения:

• Падмасана требует значительной гибкости. Начинай с упрощённых вариантов, таких как полулотос.
• Используй подушку для медитации, чтобы снизить напряжение в коленях.
• Делай разогрев перед выполнением этой позы, выполняя растяжки для ног и тазобедренных суставов. 

3. Сукхасана

Описание позы: сукхасана, или простая поза, является одной из самых доступных и удобных поз для медитации.

Сядь на пол с вытянутыми вперёд ногами. Согни колени и скрестите ноги перед собой, положив одну голень перед другой. Положи руки на колени, ладонями вверх или вниз. Спина должна быть прямой, глаза закрыты.

Преимущества:

• подходит для людей любого уровня подготовки;
• успокаивает ум и снимает напряжение;
• укрепляет спину и улучшает осанку;
• способствует расслаблению и концентрации.

Лайфхаки для различных уровней гибкости:

• Используй подушку или одеяло для сидения, чтобы поддержать нижнюю часть спины и улучшить осанку.
• Если ты чувствуешь дискомфорт в коленях или бёдрах, используй дополнительные подушки под коленями.
• Практикуй растяжки и упражнения для улучшения гибкости.

4. Ваджрасана

Описание позы: ваджрасана, другое её название алмазная поза, популярна для медитации и дыхательных упражнений.

Встань на колени, соедини большие пальцы ног, а пятки разведи в стороны. Сядь ягодицами на пятки, положив руки на колени. Спина должна быть прямой, глаза закрыты.

Преимущества:

• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы ног и спины;
• помогает сохранить прямую осанку;
• успокаивает ум и улучшает концентрацию.

Как избежать дискомфорта:

• Если чувствуешь напряжение в коленях, используй подушку между ягодицами и пятками.
• Постепенно увеличивай время пребывания в этой позе, начиная с нескольких минут.
• Включи в свою практику растяжки для ног и бёдер, чтобы уменьшить напряжение и улучшить гибкость.

Эти классические позы для медитации помогут найти наиболее подходящее положение для твоей практики, улучшая концентрацию и способствуя глубокому расслаблению.

Альтернативные позы для медитации

1. Медитация на стуле

Описание и правильная техника: медитация на стуле подходит для тех, кто испытывает трудности с сидением на полу или имеет ограниченную подвижность.

Сядь на край стула, стопы плотно поставь на пол, колени согнуты под прямым углом. Спина должна быть прямой, не прислоняйся к спинке стула. Руки лежат на коленях или на подлокотниках стула, ладонями вверх или вниз. Закрой глаза, расслабься и сосредоточься на дыхании.

Преимущества для людей с ограниченной подвижностью:

• обеспечивает комфортное положение для длительной медитации;
• снимает нагрузку с коленей и бедер;
• помогает поддерживать правильную осанку;
• подходит для людей с проблемами спины или суставов.

2. Медитация лёжа (шавасана)

Описание и правильная техника: шавасана, или, как её называют буддисты, поза трупа, часто используется для медитации в положении лёжа.

Ляг на спину, ноги слегка разведены, стопы расслаблены. Расположи руки вдоль тела, ладонями вверх, немного отодвинув от корпуса. Закрой глаза, сосредоточься на дыхании и расслабляй каждую часть тела, начиная с пальцев ног и до макушки головы.

Лайфхаки от засыпания:

• Практикуй эту позу в хорошо освещённом помещении, чтобы уменьшить вероятность засыпания.
• Фокусируйся на дыхании или используй медитацию с голосовым сопровождением, чтобы сохранять осознанность.
• Если ты постоянно засыпаешь, попробуй укоротить сеанс медитации или перейти к другой позе.

3. Медитация стоя

Описание и правильная техника: медитация стоя подходит для улучшения осознанности и поддержания энергии.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно положить на живот или оставить свободно висящими вдоль тела. Спина прямая, подбородок слегка опущен, макушка вытягивается вверх. Закрой глаза, сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в теле, сохраняя равновесие.

Преимущества:

• помогает поддерживать высокий уровень энергии и бодрости;
• улучшает осознание тела и пространственное восприятие;
• развивает чувство равновесия и устойчивости;.
• полезно для тех, кто испытывает трудности с концентрацией в сидячих или лежачих позах.

Эти альтернативные позы предоставляют гибкость и разнообразие в медитационной практике, помогая адаптировать её к физическим возможностям и потребностям.

Подготовка к медитации

Выбор подходящего места

Правильное место для медитации играет важную роль в создании спокойной и сосредоточенной атмосферы.

• Тихое и уединённое место: выбери место, где тебя никто не будет беспокоить. Лучше, если это будет отдельная комната или тихий уголок в вашем доме.
• Удобная температура: убедись, что в выбранном месте комфортная температура. Если необходимо, используй плед или одеяло.
• Слабое освещение: мягкий свет помогает расслабиться. Можно использовать свечи или лампу с регулируемой яркостью.
• Минимум отвлекающих факторов: убери всё, что может тебя отвлечь, включая телефон, телевизор и другие электронные устройства.

Использование подушек и одеял для поддержки

Поддержка тела во время медитации важна для обеспечения комфорта и устойчивости.

• Медитационные подушки: помогают поддерживать позвоночник в прямом положении и уменьшают напряжение в ногах и бёдрах.
• Одеяла: используй свёрнутое одеяло под ягодицы или колени для дополнительной поддержки и комфорта.
• Стулья: если сидеть на полу неудобно, используй стул. Убедись, что твои ноги стоят на полу, а спина остаётся прямой

Постепенное увеличение времени медитации:

• Начни с коротких сеансов, по 5-10 минут, и постепенно увеличивай время, по мере того как будешь чувствовать себя комфортнее.

Слушание тела и адаптация позы по мере необходимости:

• Обращай внимание на сигналы своего тела. Если чувствуешь дискомфорт или боль, измени позу или используй дополнительные подушки и одеяла.

Комбинирование различных поз для разнообразия практики:

• Включай в свою практику разные позы для медитации, чтобы избежать усталости и поддерживать интерес к медитации.
• Пробуй различные позы и адаптируй их под свои нужды. Это поможет тебе найти наиболее комфортное и эффективное положение для медитации.

В Школе осознанных медитаций Игоря Будникова обучают всем азам медитаций — от правильных поз и дыхания до глубинных практик.

Автор статьи:

Кира Феклисова