Медитация от боли: 5 целебных практик

В жизни нам иногда приходится терпеть боль. Причём не только физическую, но и эмоциональную. Порой она становится настолько невыносимой, что нет спасения. Однако есть! Даже врачи доказали, что медитация помогает снизить боль.

 Следует отметить, что ни в коем случае нельзя игнорировать любые проявления хронической боли, которые могут быть симптомом серьёзных заболеваний. В случае дискомфорта следует обратиться к врачу в целях своевременной и правильной диагностики. Здесь необходима помощь специалиста.

Как медитация помогает снизить боль: научные доказательства

Однако есть виды боли, природа которых известна. В целом они не несут большого вреда здоровью, но значительно снижают уровень комфорта жизни. Особенно страдают метеозависимые люди — у них проявляются сильные мигрени и головные боли. Также это могут быть хронические боли в суставах, связанные с давними переломами. Например, при смене погоды некогда травмированные части начинают неприятно ныть.

Не стоит забывать об образе жизни и бешеном ежедневном ритме. Сидение в офисе за компьютером пагубно влияет на позвоночник и мышцы. И, увы, мы забываем следить о правильном положении тела, сутулимся, перенапрягаем шею, зажимается диафрагма. А в результате напряжения страдает всё наше тело. И не каждый находит время, чтобы поправить ситуацию на приёме у массажиста или с помощью лечебной гимнастики. Кстати, именно недостаток физической нагрузки, здорового полноценного сна, а также сидячая работа  становятся главными триггерами возникновения психофизических болей. Добавьте сюда порцию стресса, который испытываем каждый день. Мы не умеем избавляться от последствий стресса и повышенной тревожности – негативное копится внутри не только мозга, но и тела. Отсюда и мышечные зажимы, перенапряжение и другие психосоматические проявления, которые сильно ухудшают здоровье, состояние и мешают наслаждаться жизнью.

Даже светила медицины отметили положительное влияние медитации на снижение боли. Когда человек испытывает физический дискомфорт, он инстинктивно сжимается, мышцы спазмируются – это своего рода защитная реакция организма. Хотя по-другому он и не умеет защищаться. Задача медитации – научить наш мозг расслаблять тело.

Американские учёные из университета Северной Каролины провели ряд исследований на тему, как медитация снижает болевой синдром. Нейрофизиологи подчёркивают, что в данном случае важна регулярность. Даже короткие сессии по 20 минут в день помогут снять боль и убрать неприятные ощущения.

Другие нейрофизиологи из Медицинской школы Калифорнийского университета вторят своим коллегам. Их эксперимент также доказал, что медитация помогает при хронических болях. При помощи МРТ они фиксировали изменения нейронных связей в головном мозге и просили испытуемых оценить болевые ощущения по шкале. По итогам исследования учёные пришли к выводу, что группа практикующих медитацию снизили болевой синдром более чем на 30 процентов! Автор исследования, доктор Фадель Зейдан, говорит, что участники контрольной группы отметили избавление от дискомфорта не только во время медитации, но и после неё.

Канадские учёные из Университета Монреаля дали ещё более глубокое объяснение. Согласно их исследованиям, медитация укрепляет переднюю поясную кору головного мозга.

«Благодаря регулярным практикам и занятиям осознанным дыханием происходит утолщение областей мозга, которые отвечают за эмоции и боль. Они становятся очень низко чувствительными к боли. Для снятия болевого синдрома и успокоения нервной системы в целом нужно практиковать каждый день», – заверил доктор Джошуа Грант.

Как медитация справляется с болью

Во-первых, важно знать, что бояться боли не стоит. Это естественная реакция организма. Таким образом наше тело сигнализирует, что ему что-то не нравится. Оно испытывает дискомфорт и вот так, через боль, пытается донести до нас информацию, подать сигналы, рассказать, какие проблемы его волнуют.

Во-вторых, боль бывает не только физическая, но и эмоциональная. Медитация помогает и в этом случае. Практики позволяют избавиться от тягостных переживаний, душевных страданий. Медитация даёт исцеление и способна избавлять не только от физических, но и эмоциональных болей. Зачастую вся проблема скрывается в нашей голове — мы боимся найти причину боли и стараемся её просто заглушить. Но в случае с эмоциональным дискомфортом, как и с физическим, следует снимать не симптомы, а искать источник проблем.

Медитация на снижение боли: 5 практик

Медитация с диафрагмальным дыханием

При помощи этой практики хорошо снимаются мышечные зажимы, диафрагма расширяется и даёт больше пространства для работы лёгких. Такая техника не только снижает болевые ощущения, но и помогает справляться с паническими атаками и последствиями стресса.

1. Ляг на спину на ровную поверхность, ноги согни в коленях. Одну руку положи на грудную клетку, другую – на живот на уровне рёбер.
2. Сделай медленно вдох через живот (рука, которая лежит на нём, должна в этот момент приподняться). Рука, лежащая на груди, остаётся неподвижной.
3. С выдохом рука на животе опускается. То есть в практике диафрагмального дыхания нужно делать так, чтобы грудная клетка всегда оставалась неподвижной.
4. Практикуй такое дыхание 5 минут, а затем расслабься и дыши в привычном для тебя темпе.

Медитация с визуализацией образов

Эти методы должны помочь найти источник дискомфорта. Кстати, подобная медитация – спасительное средство при головных болях, и она отлично работает против мигрени.

1. Прими комфортное для тебя положение – можно выполнять практику и лёжа. Главное, чтобы тело было полностью расслаблено. Если ты медитируешь сидя, не сутулься, но не напрягай мышцы спины и не втягивай живот. Опусти плечи, словно сбросив с них груз.
2. По мере ощущения болевых моментов постарайся придать им образы в своём воображении. Это могут быть вспышки (обрати внимание, какого они цвета). Представь, что ты можешь ими управлять. Ты будто отбрасываешь, отталкиваешь эти образы от себя, не даёшь им зафиксироваться в твоём разуме и теле.
3. А теперь представь, что ты на вершине горы или в тихом лесу. Тебя окружают спокойствие, тишина и полная безопасность. Почувствуй, как тело расслабляется, мышцы становятся ватными, ты слышишь приятные звуки, ощущаешь дурманящие ароматы. Это место даёт тебе новые ощущения полной радости, наполняет тебя светом, исцеляя изнутри. Многие медитирующие отмечают, что в этот момент просто перестают чувствовать боль – они о ней забывают!
4. Посиди в расслабленном состоянии 5-7 минут и просто полежи ещё какое-то время, прежде чем закончить практику.

Медитация на полное сканирование тела

Данный метод практики поможет определить триггерные точки, мышечные зажимы и источники неприятных ощущений.

1. Выполнять практику лучше лёжа. Начни расслабление поэтапно – с кончиков пальцев ног. Не спеши. Концентрируй внимание на каждом участке тела. Даже если тебе кажется, что ты уверен, что болит в другом месте, не торопись сразу на него перескакивать. Иногда это может быть отголосок боли, которая на самом деле находится в другом месте.
2. Постарайся сконцентрироваться и прислушиваться к ощущениям. Ты можешь испытывать покалывание, мурашки, небольшой холодок – так мозг оценивает поступающую к нему информацию.
3. Как только почувствуешь ту самую часть, то сделай более глубокий вдох. Направь всю внутреннюю силу и энергию на болевую область. Ты словно вытесняешь негатив, который вызывает телесный дискомфорт.
4. Прислушайся к ощущениям и почувствуй, как боль постепенно покидает тот участок тела. Полежи несколько минут и просто подыши.

Медитация в движении

Данная практика сочетает в себе элементы йоги и осознанное дыхание.

1. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты и пружинят, руки висят по бокам тела, плечи опущены. Всё тело расслаблено и будто находится в невесомости. Ощути вес своего тела, можно слегка попружинить в коленях.
2. Сконцентрируйся на дыхании – дыши медленно, ровно и глубоко.
3. С вдохом подними обе руки перед собой ладонями вниз. На выдохе разведи их в стороны и на вдохе опусти вдоль тела.
4. Повторяй упражнение в течение 5 минут. И фиксируй ощущения после каждого повтора.
5. В завершение опусти руки и подыши пару минут.

Медитация с аффирмациями

Такая медитация подойдёт для выполнения перед сном.

1. Удобно расположись на коврике или в постели.
2. Закрой глаза и начни медленно и глубоко дышать.
3. Проговаривай про себя или вслух следующие аффирмации: «Моё тело полностью расслаблено. Оно настолько легко, будто парит в воздухе. Я абсолютно спокоен. Мои руки и ноги тяжёлые. Сердце бьётся спокойно».
4. Такими аффирмациями ты будто программируешь мозг, даёшь ему положительную информацию о состоянии и ощущениях своего тела.
5. Снова сконцентрируйся на своём дыхании и постепенно возвращайся в реальность.

В школе Игоря Будникова  ты можешь узнать больше о практиках, которые помогут улучшить здоровье, физическое и ментальное состояние!

Автор статьи:

Венера Ерофеева