- 03 июля
- Читать 14 мин.
Многие бросают, так и не поняв сути: главная ошибка в медитации
Новички могут испытывать разочарование, когда обнаруживают, что их ум по-прежнему занят множеством мыслей во время медитации. Объясняем, почему это нормально и что с этим делать.
Друзья, сегодня я хочу рассказать про одну ошибку, которую допускают практически все новички поголовно. И очень важно, чтобы вы разобрались в этой теме, потому что если тоже её допускаете, то:
- во-первых, ваша практика бесполезна — вы практикуете неправильно;
- во-вторых, чаще всего именно из-за этой ошибки люди бросают практику, считая, что она не работает или с ними что-то не так. Они думают: мне это не подходит, я безнадёжен. Но на самом деле это просто ошибка. И сегодня мы подробно её разберём.
В чём главная ошибка многих начинающих?
В неправильном представлении медитация – это какой-то процесс, где ты просто выключаешь свой ум и у тебя в голове такое безмыслие. То есть просто вакуум. Чёрная дыра. Нет мыслей. А если у тебя не получилось этого сделать, значит, ты неправильно медитируешь. И прямо сейчас напишите в комментариях, если у вас тоже есть такое понимание, что в медитации мыслей быть не должно. А если они возникают, означает, что ты что-то делаешь не так.
Вот именно в этом заключается ошибка. В этой идее, что мыслей быть не должно.
Смотри, наш ум чем-то похож на большой океан. Когда на океане штиль, то нет волн, не дует ветер и вся вода становится гладкой, как зеркало. Но как только подул ветер, как только изменились эти природные факторы, поднимаются волны и весь океан приходит в движение. Иногда это просто какие-то огромные волны, цунами. И наш ум похож на океан. Иногда действительно бывают такие редкие мгновения безмолвия. Причём они могут возникать как в медитации, так и просто, когда ты наслаждаешься закатом, во время прогулки или в какой-то ситуации. Но чаще всего наш ум находится в движении. Возникают какие-то волны, рябь. И это нормально. Главное, что я хочу до тебя донести, – это совершенно нормально, что в медитации приходят мысли. Это природа ума. Мысли будут приходить. Более того, если будешь пытаться с этим бороться, то у тебя ничего не получится. Возникнет очень много напряжения, и ты заработаешь себе просто головную боль.
Так вот если мысли в медитации – это совершенно естественно, то что же с ними делать? И здесь я хочу прояснить, как правильно относиться к тем мыслям, которые приходят во время медитации.
Как относиться к мыслям во время медитации?
Наше привычное отношение к мыслям в следующем: когда к нам приходят какие-то мысли, мы начинаем думать и обуславливаемся мыслями, которые приходят. Например, нас посещают приятные думы про отпуск, который нам предстоит. И мы начинаем думать про это: куда поедем, кого возьмём с собой, какой выберем отель. Или нас одолевают беспокойные мысли, что денег может не хватить, что в мире напряжённая обстановка. И мы обуславливаемся этими мыслями — начинаем разгонять в уме этот тревожный сюжет, и он нас засасывает. Если вам это знакомо, поделитесь в комментариях к статье. Подобное поведение привычно — из года в год мы формируем такую устойчивую привычку.
В практике медитации мы учимся формировать новую привычку. Вместо того чтобы вновь быть поглощённым сюжетом мыслей, учимся замечать мысли как мысли. Отходить в сторону и наблюдать, что сейчас происходит – это и есть мысли.
Часто мои студенты, а я уже больше 10 лет преподаю медитацию, говорят, что у меня получается очень простым языком, на наглядных метафорах объяснять довольно сложные вещи. Поэтому хочу с тобой поделиться одной метафорой, которая поможет лучше понять, как же мы должны относиться к мыслям в практике. Чем-то наша работа в медитации похожа на работу вахтёра. Да-да, вахтёра. Кто такие вахтёры? Если ты когда-то бывал на проходных, то видел дядечек или тётечек, сидящих в будке. И в чём заключается их работа? У них есть журнал посещения, в который они регистрируют всех, кто-то проходит через турникет. Чаще всего им даже нет никакого дела, куда ты направляешься — в кафе или фотостудию. Это не их дело. Их задача – зарегистрировать: в 11:15 такой-то прошёл, а такой-то вышел. И в медитации мы занимаемся тем же: мы просто регистрируем те переживания, которые происходят. И когда возникают мысли, то нет никакой разницы, о чём эти мысли — о прошлом или будущем, беспокойные это мысли или приятные. Для нас это неважно.
Если в обычной жизни нам всегда важен сюжет этих мыслей, далее соблазнительно проглотить эту наживку и начать раскручивать данную идею, то в медитации мы учимся этого не делать. Мы учимся просто регистрировать: «это мысли». И я предлагаю тебе взять на вооружение простой инструмент: когда ты делаешь практику или когда приходит какая-то мысль, каждый раз отмечай в уме осознание: «это мысль». Кажется, что очень просто, но на самом деле это всё изменит в твоей практике медитации. Когда через какое-то время приходит следующая тревожная мысль о работе или о детях, о муже или о чём-то неважном, точно так же регистрируй — «это мысль». Возвращаем внимание обратно. Потом снова сюжет – и снова «это мысль». И возвращаем внимание обратно на дыхание.
Новичкам кажется, что мысли – это враги. Их быть не должно. Их надо устранить каким-то образом. Надо достигнуть этого состояния безмыслия. Либо контролировать мысли, каким-то образом подавляя их. Но это как раз большая ошибка. Всё, что нам нужно научиться делать с мыслями, – это замечать их, когда они приходят, не вовлекаться в сюжет, отходить на позицию вахтёра и про себя отмечать: «это мысли». И всё. И просто вернуть внимание обратно на настоящий момент. На ощущениях при дыхании.
Медитация сама по себе – это не какая-то загадочная эзотерическая практика. Это не про открытие чакр, не про подъём кундалини. Это очень честная практика, которая помогает прокачать собственное внимание.
По сути, что мы делаем? Мы учимся управлять своим вниманием. Тренируем собственный ум точно так же, как в спортзале мышцы. В частности, прокачиваем эту способность ума — быть в настоящем моменте и не вовлекаться в истории нашего ума.
Но знаешь, в какой момент происходит настоящая тренировка? Когда ты вновь отвлёкся на какую-то мысль, но тебе хватило осознанности, чтобы это заметить. И главное, тебе хватило силы воли, чтобы своё внимание вернуть обратно на объект медитации. Для новичков лучше всего подходит просто наблюдение за дыханием. То есть мысли в медитации – это не наши враги, это наши союзники. Именно благодаря любым отвлечениям на мысли, на звуки, на запахи мы получаем эту возможность тренировать своё внимание. Поэтому всё, что нам нужно делать, – это просто изменить своё отношение. Не бороться. Не контролировать. И главное, не расстраиваться, когда мысли приходят, особенно когда их много.
Критерий оценки
У новичков часто есть неправильный критерий для оценки своей практики медитации. Как обычно новичок оценивает свою практику: «Ой, это была такая хорошая сессия. Я прикрыл глаза. Время прошло так быстро, я как будто бы куда-то улетел». Чаще всего это была плохая сессия медитации, потому что ты был в так называемой серой зоне. Я более подробно про серую зону рассказываю на своём курсе по медитации для начинающих «Просто начни» . У вас есть доступ к первым 3-м бесплатным урокам. Прямо сейчас советую подписаться. Я там подробно рассказываю, почему серая зона – это не глубокая медитация, а ловушка. Прежде всего необходимо изменить критерий. Главный показатель качественной практики медитации – это не то, что время прошло быстро, а ты научился как-то так дремать, сидя в неудобной позе. Главный критерий – происходила ли качественная внутренняя работа по управлению своим вниманием. И если у тебя была такая сессия, где тебя просто разрывало от мыслей, от каких-то беспокойств, тревожностей, идей, планов, но каждый раз ты чётко работал (возвращал внимание обратно: «это мысли»), то вот это была классная сессия медитации. Почему? Потому что именно в такие сессии ты максимально тренируешь своё внимание.
Упражнение для работы с мыслями
Мы учимся замечать мысли как можно раньше. Ты можешь отвлечься на что-то, несколько минут раскручивать в голове какой-то ментальный сюжет, а уже после того, как эта мысль логически завершилась, ты замечаешь: «Ах, я же сейчас думал. Я сейчас несколько минут думал про что-то». Но мы учимся замечать раньше. Постарайся подметить этот момент в разгар того, как ты отвлёкся на какую-то мысль. Но самое лучшее – это замечать в самом начале. Как только ментальный сюжет в твоей голове начинается, в этот момент заметить: «это мысль». И ты увидишь, что лишённая нашей поддержки мысль может побыть ещё пару секунд в голове, а затем исчезает. Но потом приходит следующая мысль, и мы должны повторить это упражнение.
Медитация на 7 минут
Вы можете получить 3 бесплатные аудио-медитации прямо сейчас. Вам будет доступно:
- 3 видео-разминки перед медитацией
- 3 аудито медитации
- 3 лекции к медитациям
- памятки и руководства в текстовом формате, чтобы еще больше погрузиться в медитацию
- дополнительные материалы, которые помогут вам на пути к самопознанию и развитию.
Ниже опишу медитацию в текстовом формате:
Я прошу вас сейчас сесть на стул или на край дивана. По возможности держите спину прямой. Мягко прикройте глаза и просто почувствуйте положение тела. Заметьте: тело сидит, вы это чувствуете. Почувствуйте положение ног. Проверьте, насколько удобно стоят стопы. Почувствуйте ощущение в ягодицах от контакта с диваном, со стулом. Осознайте положение рук. Почувствуйте, насколько удобно лежат руки. И почувствуйте голову. Осознайте мышцы лица и расслабьте лоб, брови, глаза, щёки. Давайте вместе сделаем более глубокий вдох через нос, а с выдохом волна расслабления проходит по всему телу. Выдох через рот. И повторим ещё раз. Более глубокий вдох через нос, а с выдохом почувствуйте, как опускаются, расслабляются плечи. Живот мягкий, расслабленный. И всё тело сидит неподвижно и расслабленно. Почувствуйте всю голову. Почувствуйте руки. Осознайте грудную клетку, живот. Почувствуйте спину, ягодицы и ноги. А сейчас почувствуйте всё тело одновременно. И мы начинаем замечать естественный процесс дыхания. Тело само дышит. Мы просто наблюдаем со стороны за этим процессом, чувствуя, как сам по себе происходит вдох и выдох. Глаза прикрыты, внимание внутри. Мы наблюдаем за естественным процессом дыхания. Очень простая задача – в каждый момент времени замечать либо вдох, либо выдох. И каждый раз, когда будут приходить какие-то мысли и вы будете отвлекаться на различные истории, вспоминайте нашу технику: мы, как вахтёры, просто замечаем и регистрируем, проговаривая про себя: «Это мысли». И как только это сделали, возвращаем внимание обратно, вновь чувствуем, что тело сейчас сидит. И замечаем процесс дыхания внутри тела. Пару минут посидите в тишине, делая эту практику замечания мыслей.
Это мысль. Просто перестаньте думать эту мысль. Просто верните внимание обратно на дыхание. Не боритесь с мыслью, она сама уйдёт.
Неважно, о чём мысль. Для целей практики это просто мысль. Регистрируем и возвращаем внимание на дыхание.
И если вдруг сейчас вы думаете о том, сколько времени ещё осталось и когда это всё закончится, то отметьте, что это всего лишь мысли, и верните внимание обратно на дыхание.
Сейчас давайте вновь почувствуем всё тело. Почувствуйте голову, руки, ноги. Заметьте окружающие звуки. Давайте сделаем более глубокий вдох. И плавный выдох. Постепенно возвращаемся. По готовности не спеша приоткрываем глаза.
Поделитесь со мной в комментариях, как у вас получилось замечать мысли. Как для вас прошла эта сессия. Для тех, кто только осваивает практику медитации, я бы посоветовал это видео. Например, возвращаться к нему на протяжении, скажем, пяти дней, чтобы лучше освоить эту технику.
А для тех, кто вдохновится более основательно освоить практику медитации, под описанием к этому ролику я оставлю ссылки на свои курсы для начинающих. Они без оплаты. Это моё служение людям. Я буду искренне рад, если вы освоите эту практику. Она очень полезная для поддержания ментального здоровья. Вы сами почувствуете эффект буквально за несколько занятий.
Видеоверсия статьи
Автор статьи:
