От осознанной медитации к осознанной жизни

Осознанность — это не только медитация, это образ жизни, когда ты тотально здесь и сейчас и можешь уделять внимание собеседнику, себе, ребёнку, еде, прогулке и самой медитации.

Медитация осознанности, или mindfulness, представляет собой практику, направленную на полное погружение в текущий момент, осознание своих мыслей, чувств и окружающей среды без осуждения и привязанности к ним. Эта практика имеет древние корни, восходящие к буддистским традициям, в последние десятилетия она стала популярной и в западных культурах благодаря своему потенциалу улучшать психологическое и физическое здоровье.

Исторические корни и происхождение

Осознанность берёт своё начало из буддистских медитативных практик, особенно из техник, разработанных для достижения просветления. В буддизме осознанность является одним из центральных аспектов пути, ведущего к прекращению страданий. Научные подходы к осознанности, такие как Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном в 1979 году, адаптируют эти древние техники для современного применения, делая их доступными широкой аудитории.

Что такое медитация осознанности?

Основной принцип осознанности заключается в том, чтобы безоценочно наблюдать за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, не привязываясь к ним и не позволяя им захватывать внимание. Это помогает развивать способность быть «здесь и сейчас», что, в свою очередь, способствует снижению стресса и улучшению психического благополучия.

Осознанность отличается от других видов медитации, таких как трансцендентальная медитация или медитация концентрации, тем, что она не требует сосредоточения на одном объекте или повторения мантры. Вместо этого осознанность учит наблюдать за происходящим в настоящем моменте, будь то дыхание, звуки вокруг или собственные мысли.

Как практиковать осознанность?

Практика осознанности может быть простой и доступной для каждого. Это то, что ты можешь практиковать в домашних условиях и на рабочем месте. И это абсолютно бесплатно. Вот несколько основных техник, которые помогут начать:

1. Осознанное дыхание

Сядь в удобной позе, закрой глаза и начни обращать внимание на своё дыхание. Следи за каждым вдохом и выдохом, чувствуя, как воздух проходит через нос, наполняет лёгкие и выходит обратно. Если твой ум начинает блуждать, мягко верни внимание к дыханию.

2. Сканирование тела

Ляг на спину или сядь в удобной позе, закрой глаза и начни медленно сканировать своё тело, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. Обрати внимание на ощущения в каждой части тела, замечая напряжение, комфорт или любые другие чувства. Позволь себе просто наблюдать, не пытаясь что-либо изменить.

3. Осознанное наблюдение за мыслями и эмоциями

Сядь в тихом месте, закрой глаза и начинай наблюдать за своими мыслями и эмоциями, как будто ты смотришь на облака, плывущие по небу. Замечай, какие мысли и эмоции приходят, но не зацикливайся на них и не оценивай их.

Научные исследования и доказательства

Исследования мозга показывают, что медитация осознанности может вызывать значительные изменения в мозге и теле. Например, было обнаружено, что регулярная практика осознанности увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с памятью, обучением, самоосознанием и эмоциональной регуляцией. Также отмечены положительные изменения в функциональной активности мозга, такие как улучшение связи между различными областями и снижение активности в области, связанной с саморефлексией и непрерывными мыслями.

Кроме того, медитация осознанности помогает снижать уровень стресса, влияя на физиологические показатели, такие как уровень кортизола и артериальное давление. Эти изменения способствуют общему улучшению здоровья и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Психологические и эмоциональные выгоды

Многочисленные исследования подтверждают, что медитация осознанности может улучшить психическое здоровье, снижая уровни стресса, тревожности и депрессии. Практика осознанности способствует развитию эмоциональной устойчивости, улучшает концентрацию и способность справляться с негативными эмоциями.

Например, в одном из экспериментов участники, практиковавшие осознанность в течение восьми недель, показали значительное снижение симптомов депрессии и тревожности по сравнению с контрольной группой. Другие исследования также показывают, что медитация осознанности может улучшить качество сна, повысить чувство благополучия и удовлетворённости жизнью. Большая часть исследований была проведена за рубежом и доступна только на английском, но что-то уже есть и на русском.

Клинические исследования

Медитация осознанности активно используется в клинической практике для лечения различных заболеваний и состояний. Одним из наиболее известных методов является Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном. MBSR показала свою эффективность в лечении хронической боли, посттравматического стрессового расстройства (PTSD), расстройств пищевого поведения и других психических и физических заболеваний.

Медитация осознанности в терапии

Медитация хорошо встраивается в программы помощи при разных зависимостях (в том числе при переедании), имеет свои точки приложения и часто используется в комплексном подходе к решению проблем зависимого поведения. Основной принцип майндфулнесс заключается в том, чтобы научить человека осознанно воспринимать свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения и стремления их изменить. Это помогает снизить уровень стресса, который часто является пусковым механизмом для зависимого поведения.

Использование майндфулнесс в терапии зависимостей позволяет пациентам:

• научиться распознавать триггеры, вызывающие желание употребления вещества или переедание, и управлять ими;
• улучшить эмоциональную регуляцию, что помогает справляться с негативными эмоциями без использования вредных привычек;
• развить навыки самосознания и саморефлексии, которые важны для понимания причин и механизма зависимости;
• повысить общую удовлетворённость жизнью, что снижает потребность в использовании зависимости как способа убежать от проблем или неприятных переживаний.

Кроме того, майндфулнесс может быть интегрирован с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), медикаментозное лечение, групповая терапия и другие, что делает его важным компонентом комплексного подхода к лечению зависимостей.

Практика медитации осознанности

Закрой глаза и удобно расположись. Сделай глубокий вдох через нос, затем медленно выдохни через рот. Почувствуй, как твоё тело расслабляется с каждым выдохом.

Обрати внимание на своё дыхание. Не пытайся его изменить, просто наблюдай, как воздух входит и выходит из твоего тела. Почувствуй, как твой живот поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом.

Перенеси своё внимание на своё тело. Сосредоточься на том, как оно ощущается сейчас. Начни с ног. Почувствуй, как твои стопы касаются пола, ощути вес своих ног. Затем медленно поднимайся вверх, замечая любые напряжения или ощущения в теле. Обрати внимание на колени, бёдра, поясницу.

Продолжай наблюдать за своим телом, поднимаясь вверх к грудной клетке, плечам и шее. Обрати внимание на лицо, почувствуй, как расслабляются твои челюсти, губы, глаза.

Теперь, когда твоё тело полностью расслаблено, сконцентрируйся на текущем моменте. Обрати внимание на звуки вокруг тебя. Слушай их без оценок и осуждений, просто замечай их присутствие.

Позволь своим мыслям свободно приходить и уходить. Не цепляйся за них и не пытайся их изменить. Представь, что твои мысли — это облака, плывущие по небу. Просто наблюдай за ними, не вовлекаясь.

Если ты заметишь, что отвлёкся, мягко верни своё внимание к дыханию. Помни, что это нормально — отвлекаться. Просто снова и снова возвращайся к настоящему моменту, к своему дыханию.

Сделай ещё несколько глубоких вдохов и выдохов. Постепенно начни осознавать своё тело в пространстве, ощущай его контакт с поверхностью, на которой ты сидишь или лежишь.

Когда будешь готов, медленно открой глаза. Поблагодари себя за этот момент осознанности и спокойствия, который ты подарил себе.

Завершая медитацию, попробуй сохранить это ощущение осознанности и спокойствия, переходя к своим повседневным делам. Помни, что ты всегда можешь вернуться к этому состоянию, просто сделав паузу и обратив внимание на своё дыхание.

Рекомендации для новичков

Начинай с малого: не пытайся сразу медитировать по 30 минут. Начни с 5-10 минут и постепенно увеличивай время. Приучай своё сознание к этой практике.

Создай ритуал: выдели определённое время и место для медитации. Это может быть утро перед началом дня или вечер перед сном.

Используй приложения и руководства: приложения для медитации, такие как Headspace, Calm или Insight Timer, могут быть полезными для начальных этапов.

Будь терпелив: не ожидай мгновенных результатов. Осознанность требует времени и регулярной практики.

Не суди себя строго: если твой ум начинает блуждать, помни, что это нормально. Просто мягко верни внимание к медитации.

Если ты хочешь практиковать осознанность под руководством опытного наставника, ты можешь это сделать в Школе осознанной медитации Игоря Будникова. Игорь Будников — известный преподаватель медитации и осознанности. Он разработал уникальные методики, основанные на многолетнем опыте и исследованиях в области медитации. В его школе есть разнообразные программы и курсы, адаптированные для различных уровней подготовки: базовые курсы для начинающих, продвинутые программы для опытных практиков, специальные курсы для управления стрессом и эмоциональным состоянием.

Вы можете получить 3 бесплатные аудиомедитации прямо сейчас. Вам будет доступно:

• 3 видеоразминки перед медитацией;
• 3 аудиомедитации;
• 3 лекции к медитациям;
• памятки и руководства в текстовом формате, чтобы ещё больше погрузиться в медитацию;
• дополнительные материалы, которые помогут тебе на пути к самопознанию и развитию.

Переходите – это бесплатно!

Основные принципы осознанности

Осознанность основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают практикующим развивать более глубокое и устойчивое состояние присутствия и принятия.

Неосуждение: осознанное восприятие опыта без оценки и навешивания ярлыков «хорошо» или «плохо». Это помогает освобождаться от привычки критически относиться к своим мыслям и чувствам.

Терпение: признание и понимание того, что всё происходит в своё время. Этот принцип учит быть терпеливым и позволять событиям развиваться естественным образом.

Ум новичка: подход к жизни с любопытством, открытостью и готовностью воспринимать вещи так, как будто видишь их впервые. Это способствует осознанию настоящего момента и предотвращает зацикливание на рутине и предубеждениях.

Доверие: развитие уверенности в себе, своих чувствах и интуиции. Этот принцип укрепляет внутреннюю опору и помогает принимать решения, основываясь на собственных ощущениях и убеждениях.

Отказ от ожиданий: пребывание в настоящем моменте без попыток достичь чего-либо или изменить происходящее. Это помогает сосредоточиться на текущем моменте и наслаждаться им без давления и стремления к результату.

Осознанность в повседневной жизни

Интеграция осознанности в повседневную жизнь может значительно повысить качество жизни и помочь справляться со стрессом. Вот несколько способов, как это сделать:

Осознанное питание: практикуй полное погружение в процесс еды, обращая внимание на вкус, текстуру и аромат. Это не только улучшает пищеварение, но и помогает наслаждаться каждым приёмом пищи.

Осознанная ходьба: когда ты идёшь пешком, фокусируйся на своих шагах, ощущениях в ногах и окружающей среде. Это помогает оставаться в настоящем моменте и снижать стресс.

Осознанное общение: в разговорах с другими людьми старайся быть полностью вовлечённым, слушать с вниманием и не отвлекаться на свои мысли или задачи. Будь внимателен к словам и эмоциям других людей.

Постарайся во время общения со второй половинкой отслеживать включение автопилота.  Попробуй в течение хотя бы 10 минут быть максимально внимательным к любимому человеку, постарайся посмотреть на него глазами любознательного ребёнка, вникнуть в суть того, что он говорит.

Опиши свои переживания.

Как часто тебе хотелось отключиться от контакта?

Сложно ли было вернуть себя?

Можно уточнить у второй половинки — часто ли ты отстранен(а) и не слышишь то, о чём тебе пытаются сказать?

Мифы про медитацию, которые мешают тебе начать

У меня нет времени

Знаешь ли ты, что многие руководители компаний практикуют медитацию? Легендарный Стив Джобс регулярно занимался медитацией и практиками осознанности. Интересный факт: компания Google начинает все свои крупные совещания с минуты осознанности. Эта практика помогает сотрудникам сосредоточиться, осознать текущий момент и приступить к работе более эффективно.

Даже если твоё расписание очень плотное, не отказывайся от медитации. Ты можешь делать как формальные, так и неформальные практики, уделяя всего одну, две или три минуты. 20 минут медитации лучше, чем 15. 15 минут лучше, чем 10. 10 минут лучше, чем 5. 5 минут лучше, чем 3. 3 минуты, конечно же, лучше, чем 1. Но между одной минутой и ничем лежит огромная разница.

Этому сложно научиться

На самом деле, если ты получаешь инструкции от опытного тренера или используешь качественные записи, медитация будет достаточно лёгкой для освоения. Начальные техники могут быть совсем простыми, например, сосредоточение на дыхании. Старайся не концентрироваться на результате, а погружаться в процесс. Помни, что даже одна минута медитации лучше, чем ее отсутствие.

Успешная медитация – это полное избавление от мыслей

Это похоже на попытку сделать океан совершенно спокойным. Цель медитации осознанности не в том, чтобы полностью избавиться от мыслей, а чтобы перестать обращать на них внимание. Во время тренировок ты будешь отвлекаться. Когда ты заметишь, что отвлёкся, мягко верни внимание к дыханию.

Для достижения результатов нужны годы практики

Это не так. Многие люди отмечают улучшения уже после первой медитации или нескольких дней практики. Исследование Гарвардского университета и Центральной больницы Массачусетса показало, что после 8-недельного курса майндфулнесс у многих участников снизилась тревожность и повысилось ощущение спокойствия. Уже после 8 недель медитации проявляются позитивные изменения в областях мозга, отвечающих за память, эмпатию, самовосприятие и управление стрессом.

Медитация – это уход от реальности

На самом деле практики осознанности способствуют глубокой концентрации на текущем моменте. Это не эзотерический подход, а метод с научной обоснованностью. Регулярная медитация повышает чёткость и ясность восприятия, что важно для принятия взвешенных решений. Не случайно Google проводит минуту концентрации перед каждым совещанием — ясность ума необходима для принятия серьёзных решений.

Вопросы, возвращающие к осознанности

Простые вопросы, представленные ниже, помогут вам сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить внутренний хаос. Переведи дыхание и задай себе вопросы, чтобы снять напряжение или дистанцироваться от мыслей:

• Что происходит прямо сейчас? Какие мысли, чувства и ощущения у меня есть?
• На что я реагирую? Какое значение я придаю этому событию? Как это влияет на меня?
• Это факт или моё мнение?
• Если я поверю в эту мысль, что будет в итоге?
• Что случится, если я не поверю в эту мысль?
• Это мысль, чувство или ощущение?
• Я сейчас предсказываю будущее?
• Я сейчас оцениваю ситуацию? Как я могу её просто описать?
• Это воспоминание из прошлого?
• Это привычка мыслить непродуктивно?
• Попробуй: запиши свою мысль, выпусти её из головы на бумагу.
• Попробуй: повтори мысль смешным голосом или произнеси её быстро или медленно – слова могут потерять или изменить смысл.

Техники управления автоматическими мыслями

Автоматические мысли — это быстро возникающие и зачастую неконтролируемые мысли, которые приходят в голову в ответ на определённые события или ситуации. Эти мысли могут быть положительными, но чаще всего они оказываются негативными и неосознанно влияют на наше поведение и эмоциональное состояние. Автоматические мысли часто основаны на устоявшихся убеждениях и прошлых опытах, что делает их устойчивыми и труднопреодолимыми.

Чтобы эффективно управлять автоматическими мыслями, можно использовать следующие техники:

1. Обращай внимание на то, на чём ты сейчас сосредоточен

Важно регулярно проверять, где находится ваше внимание, и перенаправлять его на то, что действительно важно.

2. Отмечай, что ты сейчас делаешь

Говори себе: «Я иду», «Я сижу», «Я дышу». Затем обращай внимание на ощущения в теле. Это помогает вернуть себя в настоящий момент и уменьшить влияние автоматических мыслей.

3. Включи мудрый ум

Спроси себя: что происходит сейчас? Как лучше поступить? Стоит ли действовать или лучше пропустить эту мысль? Этот подход помогает принимать более осознанные и рациональные решения.

Использование этих техник помогает снизить влияние автоматических мыслей на поведение и эмоциональное состояние, увеличивая уровень осознанности и контроля над своими реакциями.

Осознанность для занятых людей

В повседневной суете легко забыть о важности осознанности. Однако даже для самых занятых людей существует множество простых способов интегрировать осознанность в свой день. Вот несколько практических техник, которые помогут тебе быть более осознанными, не требуя много времени.

1. Выбери занятие, которое сможешь выполнять осознанно в течение одной, двух или пяти минут на протяжении дня

Найди момент для осознанного действия: выпить чашку чая, прогуляться, помыть посуду, сделать массаж лица. Выбери то, что можно сделать с полной осознанностью, и уделяй этому занятию немного времени каждый день.

2. Что бы ты ни делал, присутствуй в этом моменте прямо сейчас

Внимательно наблюдай за тем, что происходит вокруг. Включи все свои чувства: смотри, слушай, чувствуй, ощущай, трогай, дыши. Это поможет тебе быть полностью погружённым в текущий момент.

3. Замечай моменты, когда другие мысли или ощущения приходят в голову, и снова возвращайся к осознанному занятию

Когда ты заметишь, что твоё внимание отвлеклось на другие мысли или ощущения, спокойно вернись к выбранному занятию. Осознавание того, что ты отвлёкся, уже является шагом к большей осознанности.

4. Будь терпелив и относись к себе с сочувствием

Путь к осознанности требует времени и терпения. Относись к себе с добротой и пониманием, даже если тебе трудно оставаться сосредоточенным. Помните, что осознанность — это практика, а не идеал.

5. Описывай, а не оценивай

Старайся описывать свои ощущения и переживания без оценок. Вместо того чтобы думать «это хорошо» или «это плохо», просто замечай, что происходит. Например, вместо «этот чай вкусный» скажи себе «я чувствую тепло чашки, аромат чая, его горьковатый вкус».

6. Всё идёт так, как идёт

Прими, что всё идёт своим чередом. Не пытайся изменить ход событий, просто наблюдай за ними. Осознанность помогает смириться с настоящим моментом таким, какой он есть.

7. Всё проходит, и это пройдёт

Напомни себе, что всё временно. И хорошие, и плохие моменты проходят. Это осознание помогает сохранять равновесие и не зацикливаться на временных трудностях.

Включение осознанности в твою повседневную жизнь может казаться сложной задачей, но эти простые техники помогут тебе сделать первый шаг. Начни с малого и постепенно расширяй свою практику осознанности, чтобы она стала естественной частью твоего дня.

Автор статьи:

Кира Феклисова