Медитация при ходьбе - идеальная медитация для начинающих

Возможно, Вы впервые слышите о такой медитации. Что ж, всегда полезно узнать что-то новое и расширить свой кругозор.

На меня произвело неизгладимое впечатление, когда я впервые в Тайланде увидел ходячую медитацию в действии. Я заехал в монастырь и увидел картину “зомби на прогулке” – несколько десятков участников ритрита практиковали ходячую медитацию на поляне перед храмом.

Только представьте: 60 человек в белых одеждах медленно-медленно шагают десять метров вперед, разворот и обратно. Взгляд в пол перед собой. Каждый по своей дорожке. Туда-сюда. И так продолжается 10 минут, 15, 20, полчаса. В полной тишине.

Что это?! Прогулка в психбольнице? Со стороны выглядело весьма странно, если не сказать жутковато! Осталось только всем руки поднять и закатить глаза, получилась бы отличная массовка для фильма про зомби!

Ну да ладно, шутки в сторону!

Поговорим сегодня о новой технике – медитации при ходьбе.

Что такое медитация при ходьбе и зачем она нужна?

Буддисты считают, что у человеческого тела всего четыре основных положения: тело либо сидит, либо стоит, либо ходит, либо лежит. Все остальные телодвижения – это промежуточные стадии либо разновидности этих четырех основных положений.

Хм, сомневаетесь?

Я тоже скептически отнесся к этому утверждению, когда впервые его услышал. Но понаблюдав за своим телом внимательно в течение пары дней (а чем еще на ритрите заниматься-то?), я установил, что это действительно так.

Задача медитации – развить осознанность на всех уровнях (уровень тела, мыслей и эмоций) и стремиться сохранять непрерывность осознования в течение всего дня.

Чтобы способствовать непрерывности осознования, в буддизме наряду с классической сидячей медитацией используются также и другие виды медитации – при ходьбе, стоя и лежа.

Идея такая: если мы научимся быть осознанными в каждом из основных четырех положениях тела, то мы сможем сохранить непрерывную осознанность в течение всего дня.

Ходячая медитация идеально подойдет Вам, если:

• Вы хотите медитировать, но по той или иной причине медитация в положении сидя Вам недоступна. Например, есть травмы спины, проблемы с позвоночником, грыжи, лишний вес или какие-то еще препятствия.
• Вы практикуете сидячую медитацию и хотели бы медитировать дольше, но тело не позволяет – возникает сильный дискомфорт от неподвижного сидения.
• В сидячей медитации появляется сонливость – не хватает энергии, чтобы сохранять бдительность, ум засыпает.
• Вы хотите расширить свое представление о медитации и освоить новую эффективную технику, которую можно практиковать, где угодно.

• Вы просто любите ходить 🙂

Медитация при ходьбе идеально подходит для начинающих

Частым препятствием новичков в медитации становится физический дискомфорт, возникающий от неподвижного сидения с прямой спиной – устает спина, затекают ноги, болят колени и т.д. Я уже писал (вот в этом посте), насколько важно найти для себя оптимальную позу, чтобы медитация была комфортной.

Большой плюс ходячей медитации в том, что она не вызывает физического дискомфорта и не требует никакой предварительной подготовки, что делает ее доступной всем, неважно сколько Вам лет и в какой Вы физической форме.

Однако несмотря на внешнюю простоту медитация при ходьбе весьма эффективна. На самом деле, на ритрите новички чаще всего впервые улавливают измененное медитативное состояние именно в ходячей медитации, а потом уже учатся переносить это состояние в сидячую практику и там углублять его.

По моему опыту, в ходячей медитации возможно достичь очень глубокого состояния сознания. А если после еще полирнуть сидячей медитацией… Эх, хоть на ритрит снова собирайся 🙂

Смешать, но не взбалтывать

Ходячая медитация хорошо сочетается с сидячей медитацией. Они просто созданы друг для друга. Конечно, ходячая и сидячая медитация могут практиковаться отдельно, но наилучший эффект возникает, если делать их в комплексе.

Дело в том, что для хорошей медитации в равной мере важны два элемента – концентрация и энергия. Сидячая медитация способствует развитию концентрации, но не способствует увеличению энергии, поэтому частая проблема в медитации сидя – это сонливость.

А ходячая медитация, наоборот, способствует увеличению энергии – заряжает тело и активирует ум, тем самым прекрасно дополняя сидячую практику.

Отчетливо положительное влияние ходячей медитации можно ощутить, если сравнить состояние сознания в течение дня на двух ритритах – один, где практикуется только сидячая медитация (например, випассана по Гоенке) и другой, где чередуются сессии сидячей и ходячей медитации (например, ритриты в традиции тхеравады).

На первом неизбежно 2-3 часа медитации в день проходят под флагом “не дай себе уснуть”, в то время как на ретритах, где чередуются ходячая и сидячая медитации, по моему наблюдению сонливость довольно редко бывает проблемой – в течение всего дня сознание остается бодрым.

Только учтите важный момент – последовательность должна быть такая: сначала медитация при ходьбе, а затем сидячая медитация.

Идея в том, что мы направляем накопленную за время ходьбы энергию осознанности на углубление концентрации в сидячей медитации.

Попробуйте, это действительно работает!

Как практиковать медитацию про ходьбе?

Суть медитации при ходьбе заключается в том, что мы непрерывно удерживаем внимание на физических ощущениях, возникающих при ходьбе в области стоп.

Есть несколько разновидностей техник ходячей медитации, в видео ниже я Вам предлагаю попробовать классическую четырехступенчатую технику.

Каждый шаг разбит на четыре составные части: приподнимание, поднимание, пронос, опускание.

Задача в том, чтобы уловить ощущения, возникающие в стопах на каждом из этих четырех стадий.

Все гораздо проще, чем Вам сейчас кажется!

Просто посмотрите видео – там я подробно разбираю технику выполнения медитации при ходьбе, различные ньюансы, а также показываю наиболее распространенные ошибки начинающих. Этого видео вполне достаточно, чтобы уловить суть практики и не откладывая в дальний ящик, попробовать:

Несколько ньюансов, о которых я забыл упомянуть в видео:

Положение рук

Обычно используется один из двух вариантов – либо захват одной руки за другую за спиной (захват можно менять), либо руки в расслабленном положении вдоль туловища. Руками не маршируем, это отвлекает.

Глаза и взгляд

Глаза открыты, но немного в расфокусе – мы смотрим перед собой, но не пытаемся что-то увидеть. Взгляд перед собой на расстоянии метров 5-7. Как и в сидячей медитации, голова немного обращена вниз (не запрокидываем голову назад). Но при этом не стоит смотреть себе на ноги.

Ходячая медитация – это не просто приятная прогулка по парку. Конечно, гулять по парку – это замечательно, но медитация при ходьбе может дать Вам больше – это работа с сознанием, тренировка своего ума и управление вниманием.

Где лучше практиковать осознанную ходьбу?

Как я уже писал, со стороны ходячая медитация выглядит странновато, поэтому лучше найти для практики уединенное место, где Вы не будете привлекать внимание. Автобусная остановка или метро – не лучшие варианты 🙂

Лучше всего делать ходячую медитацию на природе босиком (лето уже скоро!). Также можно практиковать у себя дома или в кабинете на работе – для ходячей медитации не нужно много места, есть где сделать 5-7 шагов – уже достаточно.

Практика медитации при ходьбе в реальной жизни

Зачастую в водовороте ежедневных дел трудно уделить время для полноценной практики медитации.

Но согласитесь, какой бы занятой ни была наша жизнь, мы же все равно ходим в течение дня, верно?

Утром от дома идем пешком до парковки или до ближайшей остановки, днем идем в кафе на ланч, вечером идем на встречу либо снова к машине или в метро….

Почему бы не использовать это время с пользой? Конечно, я не предлагаю Вам в таких повседневных прогулках применять полный четырехступенчатый вариант техники, как я показываю в видео – это может вызвать лишние вопросы 🙂

Есть вариант получше!

Можно ничего не менять в своей походке и скорости шага, а просто перенести внимание внутрь – на ощущения в ногах при ходьбе. Почувствовать, что Вы сейчас идете, осознать: “тело идет”, уловить свое дыхание, отпустить все посторонние мысли и хотя бы несколько шагов побыть внутри себя, наедине со своим дыханием и ощущениями в теле.

Даже этого достаточно, чтобы осознаться, отпустить напряжение, выдохнуть стресс и беспокойство.

Попробуйте!

P.S. Я сейчас готовлю новый пост, цель которого – привнести ясность и развеять некоторые распространенные мифы, заблуждения и устоявшиеся стереотипы в отношении медитации.

От совсем грубых, таких как “медитация – это секта”, до более тонких и дискуссионных, таких как “медитация не требует усилий” или “медитация сделает меня счастливым”.

Буду признателен, если Вы мне поможете. Поделитесь со мной: с какими шаблонами, стереотипами и мифами о медитации сталкиваетесь Вы в повседневной жизни? Что думают о медитации Ваши коллеги, друзья, родители и соседи?

Можете написать в комментарии ниже или мне на boudnikov@mail.ru

Рекомендую пройти курс по медитации – Просто начни. Он бесплатный и хорошо подходит для начинающих.
Заранее спасибо и хорошего дня! Игорь