- 27 апреля
- Читать 21 мин.
Мои 11 утренних секретов – как провести утро с максимальной пользой?
Я делаю эти практики каждое утро - это то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.
Это мои утренние секреты и я готов поделиться ими только с дорогими мне людьми, чья судьба мне не безразлична - с Вами.
Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.
Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.
Их можно сравнить с рычагом – простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.
В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты – то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.
Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как начать утро.
Почему утро?
Утро – это самое ресурсное время. Утро – время сеять семена, а весь остальной день – время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.
Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику – прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.
Поэтому крайне важно понять что такое правильное начало утра. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.
Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла – я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.
Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?
Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде – 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.
Чудес за один день не произойдет. За фокусами – не ко мне.
Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то.
Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность – вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.
Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.
Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?
Наша судьба – это результат наших ежедневных выборов и действий.
Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.
Все это – наш выбор. Много труда и никакой магии.
Ладно, хватит лирики, приступим к действиям – поехали! Как провести утро правильно.
Фишка #1 – начало утра с раннего пробуждения
С прошлого лета я практикую раннее пробуждение – в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:
До 4 утра вставал не так часто – может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.
С 4 по 6 утра – самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра – это стандартное время подъема.
Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.
Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше – весь день награда!
И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем – жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.
Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.
Поэтому поздно вставать – это наказание. А хронически вставать позже рассвета – означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.
Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков – это по сути личный выбор между счастьем и страданием.
Фишка #2 – улыбка и благодарность формируют хороший утренний настрой (1 минута)
Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней – действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?
Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о трансформирующей силе благодарности. Лучшее время практиковать благодарность – сразу после пробуждения.
Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро – это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.
И да – не забываем улыбаться 🙂
Фишка #3 – стакан воды натощак (20 секунд)
Уже много лет подряд, где бы я не проснулся, один ритуал остается неизменным – рядом со мной стоит стакан воды. Первым делом после пробуждения я выпиваю стакан чистой воды. Можно добавить кусочек лимона, можно и без него – не так важно. Что важно – это каждое утро после пробуждения выпить стакан воды. Можно и больше, если хочется.
Для любопытных – нет, горячую воду с утра я не пью. Не знаю, насколько это полезно, не изучал глубоко этот вопрос, для меня это, во-первых, противоестественно, а во-вторых, невкусно. Взамен, я пью горячий пуэр, но об этом ниже (см. #9).
И нет, соду вовнутрь я не употребляю. Поедание соды, чтобы защелочить якобы закисленный организм, стало массовым увлечением, которое я не разделяю. Не считаю это полезным и уж тем более, вкусным. А всем ярым содоедам рекомендую поглубже изучить тему и почитать оценки экспертов, чтобы получить хоть отдаленное представление о всей сложности внутренних процессов и кислотно-щелочном равновесии, прежде чем так грубо пытаться в них вмешиваться.
Что дает пить воду утром натощак?
- организм получает питание, устраняется нехватка жидкости;
- подготавливается желудочно-кишечный тракт к будущей работе;
- очищается слизистая желудка, на которой скопились шлаки и токсины за ночь;
- проявляется легкий слабительный эффект.
Когда лучше делать: Первым делом после того, как встали с постели.
Фишка #4 – чистка языка от налета (20 секунд)
Если Вы чистите по утрам зубы, то надо взять за правило чистить также и язык.
Уверен, Вы наслышаны о пользе чистки языка – сейчас эту идею активно продвигают международные корпорации, ведь для них это открывает новую нишу на рынке – всякие хитромудрые приспособления для чистки языка, навороченные щетки и т.д.
Тем временем индийские йоги еще с незапамятных времен чистили язык с помощью такого вот нехитрого приспособления:
На мой взгляд, со времен древних йогов ничего более эффективного и простого, чем обычный металлический скребок еще не придумано. Идеально, конечно, использовать серебряный скребок, но я пользуюсь обычным стальным, который купил рублей за сто.
Сама процедура очистки языка незамысловата – берем скребок и тщательно за несколько движений снимаем весь налет с языка от корня к кончику.
Я записал короткое видео, в котором показываю, как это выглядит:
Что дает чистка языка?
- очищение от токсинов и шлаков. Через поверхность языка из организма удаляются шлаки и токсины. Плюс там накапливаются бактерии, которые со слюной затем переносятся на зубы и десны, вызывая разные болячки.
- свежее дыхание. Бактерии и налет на языке – частая причина неприятного запаха изо рта.
- обостренное восприятие вкуса. Очищаются от налета вкусовые рецепторы – вкус пищи ощущается более тонко.
Фишка #5 – промывание носа водой (2 мин)
Джала нети (промывание носа) – это классическое очистительное действие в йоге, одна из шаткарм.
Простой и эффективный способ очистить верхние дыхательные пути, вывести излишнюю слизь вместе со скопившимися на ней пылью, микробами и аллергенами. Это также лучшая профилактика простудных заболеваний и весьма эффективный способ против насморка.
В видео ниже я показываю, как выполняется джала нети:
Что дает промывание носа?
- прочищается нос
- уменьшается отек и воспаление
- повышается тонус капилляров
- улучшается работа слизистой
- усиливается движение слизи, что повышает защитные свойства слизистой полости носа
Вместо обычной воды для промывания можно использовать соляной раствор (концентрация – 1 чайная ложка соли без горки на 500 мл воды). Также для лечения и профилактики различных заболеваниях дыхательных путей используются травяные настои и отвары – Вы можете самостоятельно углубиться и изучить эту тему, если интересно.
Важно: Промывание носа не стоит проводить непосредственно перед выходом на улицу, особенно в холодное время года. После процедуры необходимо тщательно просушить верхние дыхательные пути – с этим отлично справиться капалабхати – см. #7 ниже.
>>>Теперь ставим чайник на плиту и пока он закипит у нас есть пара минут. Давайте используем их с максимальной пользой!
Фишка #6 – брюшные манипуляции (2 мин)
В йоге есть несколько мощных техник, оказывающих сильное позитивное влияние на работу пищеварительной системы и на здоровье в целом. Это Золотой Фонд йоги.
Правда, не все из этих техник доступны новичкам, поэтому я предлагаю Вам освоить оптимальный вариант для начинающих – агнисара дхаути крийю (буквально “разжигание внутреннего огня”). Назвали ее так неслучайно – агнисара и правда усиливает пищеварительный огонь, а также прекрасно массажирует все внутренние органы брюшной полости, гармонизирует работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов.
В видео я показываю, как выполняется агнисара, а также демонстрирую продвинутый вариант работы с животом – наоли. Перед выполнением прочитайте противопоказания ниже.
Что дает агнисара?
- массажирует и пробуждает внутренние органы
- усиливает пищеварительный огонь, улучшает аппетит
- избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности
- Положительно влияет на функции печени и почек
Противопоказания:
- месячные и беременность
- при пупочной грыже, болезнях сердца, гиперфункции щитовидной железы, повышенном давлении (гипертония), язве (желудка или двенадцатиперстной кишки). Не применяется эта практики при диарее и других серьезных состояниях кишечника.
- нельзя делать в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.)
- при болезни с высокой температурой, а также при инфекционных заболеваниях и во время приема антибиотиков.
Когда лучше делать: утром натощак.
Фишка #7 – капалабхати (2-3 минуты)
Капалабхати – это йогическое очистительное дыхание, еще одна шаткарма.
Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала – это череп, а бхати означает “делать сверкающим, чистить”. То есть буквально Капалабхати переводится как “очистка черепа” – пробуждение и активация мозга. Это как раз то, что нам нужно с утра, не правда ли?
В видео ниже я показываю, как выполняется капалабхати. Перед выполнением прочитайте противопоказания.
Что дает капалабхати?
- массаж мозга: перепад давления в брюшной полости при дыхании капалабхати приводит к перепадам внутричерепного давления, это по сути – “массаж мозга”, результат которого – ясное сознание, обостренное внимание, оптимизм, бодрость, хорошее настроение.
- очищение верхних дыхательных путей, выведение слизи и просушка после джала нети (см. # выше)
- активирует симпатическую нервную систему – бодрит, снимает стресс и устралость.
Противопоказания:
- месячные и беременность
- опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия,
- перенесенные в прошлом тяжелый черепно-мозговые травмы,
- любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний
- злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза
- артериальная гипертония
Когда лучше делать: утром натощак.
Если тебе понравились брюшные манипуляции и капалабхати, то настоятельно тебе советую более глубоко изучить тему продышек и пройти мой ознакомительный курс по дыхательным практикам из йоги:
Получить уроки по дыхательным практикам от Игоря
Именно продышки в корне изменили мое отношение к утру. И как следствие, они изменили то, как теперь проходит весь мой день.
Фишка #8 – вис вниз головой (1-2 мин)
Мы настолько молоды и здоровы, насколько гибок и здоров наш позвоночник.
Пожалуй, лучший подарок, который мы можем сделать своему позвоночнику – повисеть минуту-другую вниз головой.
Инверсионная терапия (так эта практика называется научно) обладает целым спектром положительных эффектов на здоровье человека. В первую очередь, это декомпрессия позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.
Сразу предупрежу – эта практика подходит не всем, поэтому сначала ознакомьтесь с противопоказаниями ниже, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
И если все хорошо, то ПОЛЕТЕЛИ:
Что дает вис вниз головой?
- Когда мы висим вниз головой, под силой гравитации усиливается приток крови в мозг. [это может быть не так уж и здорово!!! поэтому внимательно прочитай противопоказания ниже!] Улучшается кровообращение мозга, клетки мозга очищаются от шлаков и насыщаются кислородом. Как результат, проясняется сознание, появляется бодрость, улучшается концентрация, память, внимание.
- Улучшается цвета лица, проходят головные боли и бессоница.
- Приходит в баланс гормональная система благодаря дополнительному кровоснабжению гипофиза.
- Улучшается обмен веществ, регулируется водно-солевой баланс.
- Перевернутые позы способствуют оттоку венозной крови. У людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, шлаки и отработанная кровь скапливаются в нижней части тела. Из-за этого быстро устают и часто болят ноги, а пищеварение нестабильно. Регулярные «подвисания» вниз головой гарантированно избавляют от таких проблем.
- Отток крови из печени улучшает пищеварение. Во все самые важные органы поступает свежая, насыщенная кислородом кровь. Это вызывает естественное омоложение и улучшение здоровья.
- Происходит декомпрессия позвоночника, расслабляются мышцы и связки.
Противопоказания:
- Во время болезни и при повышенной температуре
- Менструация и беременность
- Смещение позвоночных дисков
- Тромбофлебит
- Значительное увеличение щитовидной железы
- Слабые кровеносные сосуды в глазах
- Отслоение сетчатки глаза
- Атеросклероз
- Тромбоз мозга
- Онкологические заболевания и опухоль мозга
- Воспалительные заболевания в голове (отит, синусит, пульпит и т.д.);
- Черепно-мозговая травма менее года назад
- Повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем
- Воспалительные заболевания брюшной полости (язва желудка или двенадцатиперстной кишки и т.д.)
- Хронические заболевания органов пищеварительной системы в стадии обострения
- Психические заболевания (эпилепсия и т.д.)
Когда лучше делать: утром натощак либо вечером на голодный желудок.
Фишка #9 – чашка горячего шу пуэра
Хорошие китайские чаи – моя слабость.
Вот уже много лет каждое утро я начинаю с чашки крепкого пуэра. В китайской классификации чаев новичку непросто разобраться, поэтому уточню – речь идет о шу (черном) пуэре. Есть еще белый и шэн (зеленый) пуэр и все они очень разные – я как-нибудь напишу пост о чае.
В Китайской медицине пуэр считается лекарством широкого применения, его называют «чаем от ста болезней» и приписывают ему более 20 целительных свойств. В Европе пуэр тоже прославился, но немного с другой стороны – как эффективное средство для похудания.
Так вот, шу пуэр – это идеальный утренний чай. Благодаря особенности ферментации в отличии от других чаев шу пуэр не вредно пить натощак, наоборот полезно!
Завариваю я чай методом пролива с помощью специального чайного типота. Хорошее дополнение к утреннему пуэру – ложка меда или пол-чайной ложки нерафинированного сахара.
Одна из особенностей пуэра – он утоляет голод, что имеет большое значение для моих утренних ритуалов: после чая можно еще пару часов позаниматься, не отвлекаясь на чувство голода.
Что дает пуэр?
- согревает, пробуждает, бодрит
- утоляет голод
- стимулирует работу пищеварительной системы, ускоряет обмен веществ
- снижает уровень сахара и холестерина в крови
- выводит яды, токсины и шлаки – это реально так, как-то отравились в Индии и только благодаря пуэру “встали на ноги”
- ускоряет кровообращение, очищает кровь
- помогает снять похмельный синдром
- способствует сжиганию жира и нормализует вес
Конечно, описанными выше целебными свойствами обладает только качественный китайский чай, который не купишь в супермаркете.
Фишка #10 – Сурья Намаскар (5 мин)
Сурья Намаскар переводится с санскрита как “приветствие или поклонение Солнцу”. Это динамический комплекс, который в йоге обычно выполняется перед практикой асан для разогрева тела, но также может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Особенность этого комплекса в том, что движения согласованы с дыханием, поэтому процесс выполнения Сурья Намаскар подобен динамической медитации.
Существует множество вариантов Сурья Намаскар. В видео ниже Наташа демонстрирует один из самых распространенных вариантов Приветствия Солнцу из традиции Шивананда йоги:
Что дает Сурья Намаскар?
- пробуждает, разминает и согревает все тело
- улучшает кровообращение
- развивает гибкость, силу и выносливость
- снимает напряжение и стресс, вселяет уверенность и оптимизм
- прочищает энергетические каналы, балансирует чакральную систему
Фишка #11 – утренняя медитация отлично формирует настрой на день (5-10 мин)
Я уже столько всего написал о пользе медитации, что не хочется повторяться.
Скажу лишь, что утренняя медитация (пусть даже всего 5-10 минут) – это, возможно, одна из самых полезных привычек. Впрочем, смею предположить, что раз Вы читаете этот пост, то скорее всего, Вы уже сами на своем опыте убедились в пользе медитации, пройдя мой начальный семидневный курс.
Какую медитацию лучше практиковать утром?
Вы можете использовать технику из начального курса и практиковать по аудио-медитации на каждый день, которую я записал для Вас.
Если же Вы уже прошли мой продвинутый курс Mind Detox 21, то Вы можете практиковать сатипаттхану – более эффективную технику медитации, которую мы с Вами освоили в курсе.
А если же Вы еще не пробовали медитацию, то подпишитесь прямо сейчас и уже завтра утром Вы начнете формировать новую для себя привычку – медитировать!
Надеюсь, этот пост вдохновит Вас начинать свой день более осознанно и максимально использовать самое ценное утреннее время.
>>>Этот пост был Вам полезен? Тогда поделитесь с друзьями и пожелайте им Доброго Утра! Чтобы поделиться, нажмите на одну из кнопок соц. сетей ниже.
P.S. Напишите в комментарии ниже, заинтересовали ли Вас что-то из моих утренних практик? Что хотите попробовать, что осталось неясно? И поделитесь своими секретами как начинаете день! Я читаю все комментарии 🙂
-
0
Возьму на заметку. Спасибо.
Ответить -
0
Благодарю вас за прекрасные рекомендации! Обязательно воспользуюсь некоторыми из них. Мои утренние пробуждения немного совпадают ) С утра, лежа, в постели, выполняю тибетскую гимнастику - уже полгода практикую. Затем, до чистки зубов и до стакана воды с лимоном я чищу язык и промываю нос. Воду для носа я лишь слегка подсаливаю, соль сушит сильно слизистые. А вот с травами это действительно фишка! Обязательно попробую. я работала в отоларингологии, поэтому нос промываю по-своему; беру обычную спринцовку (можно большой шприц, но двигаться он должен без рывков, плавно ) наклоняю голову вниз, зажимаю один носовой ход, открываю рот, вставляю спринцовку в нос здесь важно(!)спринцовка вставляется, упираясь слегка в нижнюю стенку слизистой носа, на вдохе задерживаю дыхание и без резкого напора, потихоньку вливаю раствор в нос, после делаю резкий выдох той же ноздрей. После начинаю делать резкие выдохи носом, чтобы вышла оставшаяся вода и слизь. А потом стакан воды и чистка зубов. Потом прогулка/пробежка с собакой. Затем гормональная йога.
Ответить -
2
Добрый день! Благодарю вас за такую статью! Вроде отдельно каждую технику знаешь, но такая пошаговая инструкция очень стимулирует к ежедневной практике! Благодарю!
Ответить -
1
Благодарю!!! Мне отозвалось!!!
Ответить -
0
Очень полезная информация. Благодарю
Ответить -
0
Здравствуйте! У меня появилось время заняться собой. Никогда не занималась йогой. Но с некоторыми практиками знакома. С удовольствием почитала и просмотрела видео. Получила полезную информацию. Благодарю Вас.
Ответить -
0
Спасибо. Очень приятная статья. Мне понравилась😊
Ответить -
0
Благодарю 🙏🏼 Очень интересный и резонирующий контент🤗
Ответить -
0
Игорь, спасибо огромное, очень интересно тебя слушать , ты умеешь смотивировать.) Давно начала практиковать йогу, сейчас был пару лет перерыв. Посмотрела твои видео и решила все, о чем ты здесь рассказал ввести снова в свою жизнь. Только вот с ранним подьемом никак регулярно не получается. Встану в четыре, пять утра, потом день сонный и на следующее утро встаю много позже.( Спасибо!
Ответить -
0
добрый день ! не могу найти ссылку марафона“Продышка с Игорем Будниковым”. Пожалуйста,сбросьте ссылку,если можно
Ответить