• 27 апреля
  • Читать 20 мин.
  • 86.79k

Мои 11 утренних секретов – как провести утро с максимальной пользой?

Игорь Будников
Автор проекта WelcomeBackHome
Основатель Академии WelcomeBackHome, автор тренингов по саморазвитию и медитации, преподаватель йоги и пранаямы

    Подпишись на нас чтобы не пропустить полезные материалы

    Оформи подписку, заполнив форму ниже

    З
    а более чем 10 лет осознанных экспериментов над собой я перепробовал много различных практик, техник и методик. Постепенно я отобрал ряд действительно рабочих практик, эффективность которых я проверил на своем опыте.

    Я делаю эти практики каждое утро - это то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.

    Это мои утренние секреты и я готов поделиться ими только с дорогими мне людьми, чья судьба мне не безразлична - с Вами.

    0
    6

    Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.

    Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.

    Их можно сравнить с рычагом – простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.

    В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты – то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.

    Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как начать утро.

    Почему утро?

    Утро – это самое ресурсное время. Утро – время сеять семена, а весь остальной день – время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.

    Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику – прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.

    Поэтому крайне важно понять что такое правильное начало утра. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.

    Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла – я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.

    Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?

    Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде – 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.

    Чудес за один день не произойдет. За фокусами – не ко мне.

    Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то.

    Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность – вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.

    Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.

    Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?

    Наша судьба – это результат наших ежедневных выборов и действий.

    Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.

    Все это – наш выбор. Много труда и никакой магии.

    Ладно, хватит лирики, приступим к действиям – поехали! Как провести утро правильно.

    Фишка #1 – раннее пробуждение

    С прошлого лета я практикую раннее пробуждение – в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:

    До 4 утра вставал не так часто – может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.

    С 4 по 6 утра – самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра – это стандартное время подъема.

    Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.

    Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше – весь день награда!

    И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем – жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.

    Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.

    Поэтому поздно вставать – это наказание. А хронически вставать позже рассвета – означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.

    Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков – это по сути личный выбор между счастьем и страданием.


    Фишка #2 – улыбка и благодарность (1 минута)

    Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней – действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?

    Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о трансформирующей силе благодарности. Лучшее время практиковать благодарность – сразу после пробуждения.

    Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро – это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.

    И да – не забываем улыбаться 🙂

    Авторский курс
    Утреннее пробуждение с Будниковым

    Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

    Все курсы


    Фишка #3 – стакан воды натощак (20 секунд)

    Уже много лет подряд, где бы я не проснулся, один ритуал остается неизменным – рядом со мной стоит стакан воды. Первым делом после пробуждения я выпиваю стакан чистой воды. Можно добавить кусочек лимона, можно и без него – не так важно. Что важно – это каждое утро после пробуждения выпить стакан воды. Можно и больше, если хочется.

    Для любопытных – нет, горячую воду с утра я не пью. Не знаю, насколько это полезно, не изучал глубоко этот вопрос, для меня это, во-первых, противоестественно, а во-вторых, невкусно. Взамен, я пью горячий пуэр, но об этом ниже (см. #9).

    И нет, соду вовнутрь я не употребляю. Поедание соды, чтобы защелочить якобы закисленный организм, стало массовым увлечением, которое я не разделяю. Не считаю это полезным и уж тем более, вкусным. А всем ярым содоедам рекомендую поглубже изучить тему и почитать оценки экспертов, чтобы получить хоть отдаленное представление о всей сложности внутренних процессов и кислотно-щелочном равновесии, прежде чем так грубо пытаться в них вмешиваться.

    Что дает пить воду утром натощак?

    • организм получает питание, устраняется нехватка жидкости;
    • подготавливается желудочно-кишечный тракт к будущей работе;
    • очищается слизистая желудка, на которой скопились шлаки и токсины за ночь;
    • проявляется легкий слабительный эффект.

    Когда лучше делать: Первым делом после того, как встали с постели.

    Фишка #4 – чистка языка от налета (20 секунд)

    Если Вы чистите по утрам зубы, то надо взять за правило чистить также и язык.

    Уверен, Вы наслышаны о пользе чистки языка – сейчас эту идею активно продвигают международные корпорации, ведь для них это открывает новую нишу на рынке – всякие хитромудрые приспособления для чистки языка, навороченные щетки и т.д.

    Тем временем индийские йоги еще с незапамятных времен чистили язык с помощью такого вот нехитрого приспособления:

    На мой взгляд, со времен древних йогов ничего более эффективного и простого, чем обычный металлический скребок еще не придумано. Идеально, конечно, использовать серебряный скребок, но я пользуюсь обычным стальным, который купил рублей за сто.

    Сама процедура очистки языка незамысловата – берем скребок и тщательно за несколько движений снимаем весь налет с языка от корня к кончику.

    Я записал короткое видео, в котором показываю, как это выглядит:

    Что дает чистка языка?

    • очищение от токсинов и шлаков. Через поверхность языка из организма удаляются шлаки и токсины. Плюс там накапливаются бактерии, которые со слюной затем переносятся на зубы и десны, вызывая разные болячки.
    • свежее дыхание. Бактерии и налет на языке – частая причина неприятного запаха изо рта.
    • обостренное восприятие вкуса. Очищаются от налета вкусовые рецепторы – вкус пищи ощущается более тонко.


    Фишка #5 – промывание носа водой (2 мин)

    Джала нети (промывание носа) – это классическое очистительное действие в йоге, одна из шаткарм.

    Простой и эффективный способ очистить верхние дыхательные пути, вывести излишнюю слизь вместе со скопившимися на ней пылью, микробами и аллергенами. Это также лучшая профилактика простудных заболеваний и весьма эффективный способ против насморка.

    В видео ниже я показываю, как выполняется джала нети:

    Что дает промывание носа?

    • прочищается нос
    • уменьшается отек и воспаление
    • повышается тонус капилляров
    • улучшается работа слизистой
    • усиливается движение слизи, что повышает защитные свойства слизистой полости носа

    Вместо обычной воды для промывания можно использовать соляной раствор (концентрация – 1 чайная ложка соли без горки на 500 мл воды). Также для лечения и профилактики различных заболеваниях дыхательных путей используются травяные настои и отвары – Вы можете самостоятельно углубиться и изучить эту тему, если интересно.

    Важно: Промывание носа не стоит проводить непосредственно перед выходом на улицу, особенно в холодное время года. После процедуры необходимо тщательно просушить верхние дыхательные пути – с этим отлично справиться капалабхати – см. #7 ниже.


    >>>Теперь ставим чайник на плиту и пока он закипит у нас есть пара минут. Давайте используем их с максимальной пользой!

    Фишка #6 – брюшные манипуляции (2 мин)

    В йоге есть несколько мощных техник, оказывающих сильное позитивное влияние на работу пищеварительной системы и на здоровье в целом. Это Золотой Фонд йоги.

    Правда, не все из этих техник доступны новичкам, поэтому я предлагаю Вам освоить оптимальный вариант для начинающих – агнисара дхаути крийю (буквально “разжигание внутреннего огня”). Назвали ее так неслучайно – агнисара и правда усиливает пищеварительный огонь, а также прекрасно массажирует все внутренние органы брюшной полости, гармонизирует работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов.

    В видео я показываю, как выполняется агнисара, а также демонстрирую продвинутый вариант работы с животом – наоли. Перед выполнением прочитайте противопоказания ниже.

    Что дает агнисара?

    • массажирует и пробуждает внутренние органы
    • усиливает пищеварительный огонь, улучшает аппетит
    • избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности
    • Положительно влияет на функции печени и почек

    Противопоказания:

    • месячные и беременность
    • при пупочной грыже, болезнях сердца, гиперфункции щитовидной железы, повышенном давлении (гипертония), язве (желудка или двенадцатиперстной кишки). Не применяется эта практики при диарее и других серьезных состояниях кишечника.
    • нельзя делать в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.)
    • при болезни с высокой температурой, а также при инфекционных заболеваниях и во время приема антибиотиков.

    Когда лучше делать: утром натощак.

    Фишка #7 – капалабхати (2-3 минуты)

    Капалабхати – это йогическое очистительное дыхание, еще одна шаткарма.

    Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала – это череп, а бхати означает “делать сверкающим, чистить”. То есть буквально Капалабхати переводится как “очистка черепа” – пробуждение и активация мозга. Это как раз то, что нам нужно с утра, не правда ли?

    В видео ниже я показываю, как выполняется капалабхати. Перед выполнением прочитайте противопоказания.

    Что дает капалабхати?

    • массаж мозга: перепад давления в брюшной полости при дыхании капалабхати приводит к перепадам внутричерепного давления, это по сути – “массаж мозга”, результат которого – ясное сознание, обостренное внимание, оптимизм, бодрость, хорошее настроение.
    • очищение верхних дыхательных путей, выведение слизи и просушка после джала нети (см. # выше)
    • активирует симпатическую нервную систему – бодрит, снимает стресс и устралость.

    Противопоказания:

    • месячные и беременность
    • опухоли и другие серьезные заболевания головного мозга, эпилепсия,
    • перенесенные в прошлом тяжелый черепно-мозговые травмы,
    • любые острые и обострения хронических воспалительных заболеваний
    • злокачественные опухоли органов брюшной полости и малого таза
    • артериальная гипертония

    Когда лучше делать: утром натощак.

    Если тебе понравились брюшные манипуляции и капалабхати, то настоятельно тебе советую более глубоко изучить тему продышек и пройти мой ознакомительный курс по дыхательным практикам из йоги:

    Получить уроки по дыхательным практикам от Игоря

    Именно продышки в корне изменили мое отношение к утру. И как следствие, они изменили то, как теперь проходит весь мой день.

    Фишка #8 – вис вниз головой (1-2 мин)

    Мы настолько молоды и здоровы, насколько гибок и здоров наш позвоночник.

    Пожалуй, лучший подарок, который мы можем сделать своему позвоночнику – повисеть минуту-другую вниз головой.

    Инверсионная терапия (так эта практика называется научно) обладает целям спектром положительных эффектов на здоровье человека. В первую очередь, это декомпрессия позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.

    Сразу предупрежу – эта практика подходит не всем, поэтому сначала ознакомьтесь с противопоказаниями ниже, а лучше проконсультируйтесь с врачом.

    И если все хорошо, то ПОЛЕТЕЛИ:

    Что дает вис вниз головой?

    • Когда мы висим вниз головой, под силой гравитации усиливается приток крови в мозг. [это может быть не так уж и здорово!!! поэтому внимательно прочитай противопоказания ниже!] Улучшается кровообращение мозга, клетки мозга очищаются от шлаков и насыщаются кислородом. Как результат, проясняется сознание, появляется бодрость, улучшается концентрация, память, внимание.
    • Улучшается цвета лица, проходят головные боли и бессоница.
    • Приходит в баланс гормональная система благодаря дополнительному кровоснабжению гипофиза.
    • Улучшается обмен веществ, регулируется водно-солевой баланс.
    • Перевернутые позы способствуют оттоку венозной крови. У людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, шлаки и отработанная кровь скапливаются в нижней части тела. Из-за этого быстро устают и часто болят ноги, а пищеварение нестабильно. Регулярные «подвисания» вниз головой гарантированно избавляют от таких проблем.
    • Отток крови из печени улучшает пищеварение. Во все самые важные органы поступает свежая, насыщенная кислородом кровь. Это вызывает естественное омоложение и улучшение здоровья.
    • Происходит декомпрессия позвоночника, расслабляются мышцы и связки.

    Противопоказания:

    • Во время болезни и при повышенной температуре
    • Менструация и беременность
    • Смещение позвоночных дисков
    • Тромбофлебит
    • Значительное увеличение щитовидной железы
    • Слабые кровеносные сосуды в глазах
    • Отслоение сетчатки глаза
    • Атеросклероз
    • Тромбоз мозга
    • Онкологические заболевания и опухоль мозга
    • Воспалительные заболевания в голове (отит, синусит, пульпит и т.д.);
    • Черепно-мозговая травма менее года назад
    • Повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем
    • Воспалительные заболевания брюшной полости (язва желудка или двенадцатиперстной кишки и т.д.)
    • Хронические заболевания органов пищеварительной системы в стадии обострения
    • Психические заболевания (эпилепсия и т.д.)

    Когда лучше делать: утром натощак либо вечером на голодный желудок.

    Фишка #9 – чашка горячего шу пуэра

    Хорошие китайские чаи – моя слабость.

    Вот уже много лет каждое утро я начинаю с чашки крепкого пуэра. В китайской классификации чаев новичку непросто разобраться, поэтому уточню – речь идет о шу (черном) пуэре. Есть еще белый и шэн (зеленый) пуэр и все они очень разные – я как-нибудь напишу пост о чае.

    В Китайской медицине пуэр считается лекарством широкого применения, его называют «чаем от ста болезней» и приписывают ему более 20 целительных свойств. В Европе пуэр тоже прославился, но немного с другой стороны – как эффективное средство для похудания.

    Так вот, шу пуэр – это идеальный утренний чай. Благодаря особенности ферментации в отличии от других чаев шу пуэр не вредно пить натощак, наоборот полезно!

    Завариваю я чай методом пролива с помощью специального чайного типота. Хорошее дополнение к утреннему пуэру – ложка меда или пол-чайной ложки нерафинированного сахара.

    Одна из особенностей пуэра – он утоляет голод, что имеет большое значение для моих утренних ритуалов: после чая можно еще пару часов позаниматься, не отвлекаясь на чувство голода.

    Что дает пуэр?

    • согревает, пробуждает, бодрит
    • утоляет голод
    • стимулирует работу пищеварительной системы, ускоряет обмен веществ
    • снижает уровень сахара и холестерина в крови
    • выводит яды, токсины и шлаки – это реально так, как-то отравились в Индии и только благодаря пуэру “встали на ноги”
    • ускоряет кровообращение, очищает кровь
    • помогает снять похмельный синдром
    • способствует сжиганию жира и нормализует вес

    Конечно, описанными выше целебными свойствами обладает только качественный китайский чай, который не купишь в супермаркете.

    Фишка #10 – Сурья Намаскар (5 мин)

    Сурья Намаскар переводится с санскрита как “приветствие или поклонение Солнцу”. Это динамический комплекс, который в йоге обычно выполняется перед практикой асан для разогрева тела, но также может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Особенность этого комплекса в том, что движения согласованы с дыханием, поэтому процесс выполнения Сурья Намаскар подобен динамической медитации.

    Существует множество вариантов Сурья Намаскар. В видео ниже Наташа демонстрирует один из самых распространенных вариантов Приветствия Солнцу из традиции Шивананда йоги:

    Что дает Сурья Намаскар?

    • пробуждает, разминает и согревает все тело
    • улучшает кровообращение
    • развивает гибкость, силу и выносливость
    • снимает напряжение и стресс, вселяет уверенность и оптимизм
    • прочищает энергетические каналы, балансирует чакральную систему

    Фишка #11 – утренняя медитация (5-10 мин)

    Я уже столько всего написал о пользе медитации, что не хочется повторяться.

    Скажу лишь, что утренняя медитация (пусть даже всего 5-10 минут) – это, возможно, одна из самых полезных привычек. Впрочем, смею предположить, что раз Вы читаете этот пост, то скорее всего, Вы уже сами на своем опыте убедились в пользе медитации, пройдя мой начальный семидневный курс.

    Какую медитацию лучше практиковать утром?

    Вы можете использовать технику из начального курса и практиковать по аудио-медитации на каждый день, которую я записал для Вас.

    Если же Вы уже прошли мой продвинутый курс Mind Detox 21, то Вы можете практиковать сатипаттхану – более эффективную технику медитации, которую мы с Вами освоили в курсе.

    А если же Вы еще не пробовали медитацию, то подпишитесь прямо сейчас и уже завтра утром Вы начнете формировать новую для себя привычку – медитировать!


    Надеюсь, этот пост вдохновит Вас начинать свой день более осознанно и максимально использовать самое ценное утреннее время.

    >>>Этот пост был Вам полезен? Тогда поделитесь с друзьями и пожелайте им Доброго Утра! Чтобы поделиться, нажмите на одну из кнопок соц. сетей ниже.


    P.S. Напишите в комментарии ниже, заинтересовали ли Вас что-то из моих утренних практик? Что хотите попробовать, что осталось неясно? И поделитесь своими секретами правильного утра! Я читаю все комментарии 🙂

    Похожая статья
    Прочитано 0%
    • 15 марта
    • Читать 7 мин.
    • 12.21k
    Похожая статья
    Прочитано 0%
    • 05 декабря
    • Читать 7 мин.
    • 61.26k
    Похожая статья
    Прочитано 0%
    • 29 сентября
    • Читать 16 мин.
    • 13.49k
    Похожая статья
    Прочитано 0%
    • 30 октября
    • Читать 6 мин.
    • 14.89k
    Игорь Будников
    Автор проекта WelcomeBackHome
    Комментарии 6
    отменить
    • 0
      Лена

      добрый день ! не могу найти ссылку марафона“Продышка с Игорем Будниковым”. Пожалуйста,сбросьте ссылку,если можно

      Ответить
    • 0
      Марина

      Благодарю. Очень познавательно. Особенно интересны дыхательные техники.

      Ответить
    • 1
      Ольга

      Игорь, добрый день! Понравились Ваши рекомендации на утро, выписала себе кратко на листочек все рекомендации. Особенно привлекла внимание рекомендация - висеть вниз головой. Недавно смотрела передачу про Китай, где мужчина, которому более 70 лет выглядит очень молодо на 35 лет, так он тоже висит вниз головой по 5 минут в день. Технически надо продумать, как это можно сделать в городской квартире. Благодарю за подаренные знания.

      Ответить
    • 1
      Галина

      Здравствуйте, услышала про Шанк Пракшалана и таким образом вышла на Вас. Зачиталась, засмотрелась, очень интересно и похоже это то, что я искала. Ещё раз убеждаюсь, что случайности не случайны. Подписываюсь, рада знакомству)

      Ответить
    • 1
      света

      Спасибо за откровенность. Практически все можно применять утром. Ваш пост помогает структурировать мысли, настраивает на практики. Очень познавательно. Спасибо. Буду рекомендовать друзьям и знакомым.

      Ответить
    • 1
      Алина

      Благодарю Вас за то, что поделились очень ценными утренними ритуалами, я записала каждый, сделаю что-то для себя. Ваши утренние медитации начала сегодня делать. Появилось огромное желаем попробовать все!Очень полезная статья, побольше таких!))

      Ответить