Что нужно знать об МФР?

Дорогой друг/подруга, расскажу о новой форме занятий, которое называется мфр или миофасциальное расслабление. Возможно уже слышал это название. Кто занимается спортом или посещает фитнес-зал вероятно знакомы с мфр. Сегодня бытует много споров и разногласий вокруг этой методики, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Предлагаю разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что это и насколько полезно. В посте я подробно расскажу тебе о том:

Что такое мфр?

 МФР или миофасциальный релиз — техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и  другими, вплоть до подручных предметов – в  сочетании с правильным дыханием. Главная задача – мышечное расслабление.

Как работает методика миофасциального релиза?

         Мфр направлен на работу с фасцией, которая представляет собой пленку, покрывающую все мышцы нашего тела, и которая контактирует с мышцей в постоянном скольжении. По ряду причин:

• малоподвижного образа жизни;
• возрастающего количества сидячих профессий;
• нарушению положения тела, походки и выполнения бытовых действий, связанных с двумя вышеперечисленными пунктами, 
• неправильному восстановлению после травм;
• перетренированности, 

фасция слипается с мышцей, образуя спайки.  Мышца и фасция перестают скользить друг с другом. И вот мышца со временем теряет увлажнение, затем снижается мышечная сила, эластичность, амплитуда, в конечном счёте бедняга перестает выполнять функцию в полном объёме. Фасцией связаны все мышцы. Нарушается работа одной мышцы, которая тянет выше и нижележащие за собой, и дальше может появиться боль.                                            

   В ходе миофасциального релиза механическое воздействие  в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования  может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению, и меняет их тонус. Применять мфр можно в домашних условиях. 

Кому полезны занятия мфр?

   Всем! Если у тебя нет ни одного пункта, совпадающего со списком противопоказаний, который разберём позднее, то полезно. 

     Оглянись вокруг, обрати внимание на то, как люди сидят, стоят и ходят. А потом попроси друзей или членов семьи сфотографировать тебя в анфас и профиль в расслабленном положение с постановкой ног на ширине плеч. И внимательно посмотри, что получится на снимках. Обрати на внимание на то, куда смещен центр тяжести тела, расположение головы, грудной клетки и таза относительно друг друга. Проверь изгибы твоего позвоночника.  Обрати внимание на расположение лопаток, ключиц, изгибов талии, плечей, костей таза. Удели внимание ногам: куда смотрят колени, как стоят стопы. Уверена, ты будешь удивлён, если раньше этого не делал и даже не задумывался. Образ нашей жизни сильно изменился за последние 20 лет. И изменения нашей осанки тому подтверждение.

     Возглавляют наш список люди с сидячей профессией и живущие по принципу «трёх стульев»: стул – на работе, сиденье в автомобиле, диван – дома. Уверена, что такие люди в твоём окружении тоже найдутся. Так вот от постоянного «просиживания штанов» фасция просто намертво прилипает к мышце, и потребуется некоторое время, чтобы хоть немного разжать тесные объятия.

В наш список можно также включить фитнес фанатов, кто любит тренажёрный зал, как дом родной, коротает там свободный вечер, пытаясь доводить до идеала мышечный рельеф. Излишнее упорство приводит к перетренированности, когда мышца на износе, молочная кислота заполняет мышцу до отказа, и появляется та неприятная боль, которая на следующее утро не позволяет даже встать с кровати. Ребятам тоже рекомендуется уделить внимание занятиям мфр. 

Если ты в принципе мало двигаешься, то можешь очень долго спокойно жить со спайками, каждый день совершая одни и те же действия. Но по опыту могу сказать, стоит однажды взять чуть тяжелее пакет с продуктами, и вот уже тянет плечо, неприятные ощущения под лопаткой, которые мучают ноющей болью и не дают нормально жить. Миофасциальное расслабление будет для вас хорошей профилактикой от таких случаев. 

Миофасциальный релизинг подойдет всем людям со сниженной двигательной активностью, модницам, любящим носить высокий каблук, мамочкам новорожденных и детей младшего возраста, которые часто берут своих чад на руки, студентам, много сидящих в аудиториях на парах и перед компьютером, готовя проектные работы и рефераты. Список можно продолжать. 

Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?     

Если знаешь, что имеются заболевания, травмы и синдромы:

• местные воспалительные процессы, сыпь;
• остеопороз;
• переломы или трещины костей;
• заболевания сердца, печени и почек;
• неврологические  состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз);
• системные заболевания и состояния (например, диабет);
• хронические боли (например, ревматоидный артрит);
• тромбоз глубоких вен;
• онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания, повышенная температура тела;
• антикоагулянтная терапия;
• атеросклероз и артериосклероз;
• аутоиммунные заболевания;

нарушения свертываемости крови (гемофилия)- то эта техника самомассажа для тебя не подходит. С осторожностью к мфр необходимо относиться беременным женщинам и людям с варикозным расширением вен. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Какие бывают виды специального оборудования для мфр,  различия и средняя цена.       

Друг/подруга, предлагаю подробно разобраться в этом вопросе, чтобы  понимать, что подойдет конкретно для тебя.        

Ролл. Данный вид оборудования используется для мфр ног, таза, спины, рук.  Роллов можно встретить великое множество. Основные аспекты различий, которые важно знать при выборе массажного ролла:

⁃ длина (30, 33, 45, 60, 90см), 

⁃ твердость (мягкие, твёрдые),

⁃ текстура (ровные, с шипами, выемками, выступами…),

⁃ производитель,

⁃ цена ( в среднем от 700 до 2000 руб.).

Как делать упражнением МФР с роллом?

Мячи.  Используются для миофасциального релиза точечных зон, для которых ролл слишком большой, а также для проработки ниже лежащих слоев мышц. В первом случае мяч понадобится для мфр грудных мышц, межрёберных, подзатылочных, мышц живота, диафрагмы, мышцы стоп и др. Во втором случае с помощью мяча можно глубже проработать мышцы голени, бедра, мышцы рук. 

Шарики для миофасциального расслабления используют теннисные  и массажные. Теннисные мягче, поэтому для старта выбирай их. Массажные чуть жёстче, есть также с шипами для более глубокой проработки мышц. Они понадобятся чуть позже.

Как правило, теннисные мячи продаются по 3 штуки, начиная от 250 рублей и выше. Когда выбираешь мяч, обрати внимание, что он должен держать форму, а не продавливаться нажатием пальцев. Чуть позже можно перейти на жёсткие массажные мячи, где цена за один мяч начинается от 250-300 рублей.

Мфр упражнение с мячом:

      Массажёр для миофасциального релиза. Это оборудование представляет собой загнутый крюк с разными наконечниками, который служит отличным помощником для точечной работы с трудно доступными зонами нашего тела, а также ещё более глубокой проработки мышц, чем массажный мяч. Удобен для мфр мышц шейного и грудного отдела позвоночника, мышц живота, диафрагмы, а также мышц ног. Цена такого помощника начинается от 1000 рублей.

Как правильно подобрать оборудование для мфр?

Друг/подруга, если ты уже заинтересовался миофасциальное расслаблением и хотел приступить к занятиям, давай выберем необходимое оборудование для занятий. Детали при выборе оборудования:

• Выбирай недорогое оборудование.

    Для первых занятий выбирай недорогой средний  по размеру 45-60 см ролл, ровный по текстуре и не очень твёрдый, чтобы пальцами при нажатии слегка продавливался. Ты сам почувствуешь, когда необходимо сменить ролл на более жёсткий. При использовании массажного ролла  давления со временем будет недостаточно и тогда можно смело этот подарить и приобрести новый, более жесткий и текстурный.

• Приобретай дополнительное оборудование по очереди.

     Начни с ролла, который направлен на работу с самым верхним слоем мышц, удобен в использовании и подходит для мфр многих мышечных групп. После освоения ролла можно приобрести обычный теннисный мяч и попробовать мфр стоп, голени. Поверь, новые ощущения тебе гарантированы. 

• При покупке и выборе оборудования не забывай читать отзывы. 

     Рынок сейчас пестрит множеством роллов на любой вкус, цвет и кошелек. В помощь тебе проверенные интернет-платформы, там цена ниже и есть комментарии счастливчиков, которые уже приобрели товар раньше. Так уж люди устроены, когда нравится, советуем и рекомендуем, но если качество товара нас расстроило, то держись, напишем яростный отзыв. Так что обращай внимание на отзывы.

Важные правила безопасных занятий мфр для начинающих.

  А этот пункт прочитай особенно внимательно. Положительный результат от занятий мфр достигается, когда выполняется правильно. 

  Запоминай!

⁃ Используй мфр только для расслабления мышц.                   

Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).

⁃ Болезненность не выше 7 баллов, главное-расслабление.                       

При прокатывании мышц ты будешь чувствовать болезненность в области спаек, про которые мы с тобой выяснили выше. По десятибалльной шкале твои ощущения не должны превышать 6-7, иначе мышца начинает ещё сильнее спазмироваться, а нужно расслабление.

⁃ Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.                                                             

Для лучшего расслабления ты будешь останавливаться в самых болезненных точках и ловить состояние расслабления. Дольше 2 минут пребывать на триггерной зоне не рекомендуется!

⁃ При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.  

Если ты почувствовал что-то подобное, не паникуй, ты попал на нервный пучок, просто сдвинься на соседний участок. 

⁃ Подбирай максимально удобное положение.                                                   

Давление на болезненный участок регулируется с помощью опоры на 3 точки: например, стоя на одном колене и локтях, расположить бедро противоположной ноги на ролл и, используя руки, искать болезненные зоны на бедре. Такое положение позволит тебе удержать равновесие и дольше по времени уделить внимание выбранной мышечной группе. 

⁃ Следи за ровным дыханием.

Главная цель мфр – расслабление мышцы. Дыхание – отличный помощник в этом вопросе. Используй его для достижения необходимого эффекта.

Как правильно выполнять комплекс мфр и когда лучше использовать?  

      Мфр – это как настройка струн гитары, пока все не настроить, не будет правильной работы мышц тела. Принцип действия очень простой.  C помощью надавливания специального оборудования: ролла, мяча и других на мышцу находить наиболее болезненные участки или спайки и, задерживаясь на этих участках до 2 мин, расслаблять их. 

     Методов прокатки ролла несколько. Предлагаю остановиться на двух наиболее действенных:

1. Прокатка. Ролл положи поперёк прокатываемой мышце либо конечности и выполняй прокатку вдоль мышечных волокон. Только не торопись. Сохраняй спокойный средний темп. Нам нужно мышцу изучить, найти самые болезненные зоны. 
2. Остановка.  Когда ты найдёшь самую болезненную зону, остановись и задержись на ней по времени от 30 сек. до 2 мин. Дыши ровно и спокойно. Старайся расслабить место спайки. 

    Использовать мфр можно при следующих случаях:

1. После тяжёлого рабочего дня

   Когда целый день просидел в офисе перед компьютером, а потом ещё долго добирался по пробкам домой в автомобиле или того хуже на общественном транспорте в час пик. 

2. После забегов по городу на каблуках 

   Если ты – любительница высоких каблуков, красоты, которая требует жертв. Мфр ног качественно улучшит твое состояние.

3. В завершение «мамского дня» 

   Если у тебя маленький малыш, который большую часть дня проводит у тебя на руках, и к вечеру твоя спина и руки молят о пощаде, то мфр спины и рук твой лучший помощник в восстановление.   
                                     

4. Ты решил с понедельника начать ходить в фитнес-центр                                                       
   
   Мфр – будет лучшим началом для формирования нового тебя. Снять все триггерные зоны, которые вызывают боль и начать правильные тренировки. 
5. Ты – фанат спорта и часто на тренировках преувеличиваешь запасы твоих сил, чувствуя это с утра, когда спускаешься по ступенькам на работ
   Используй мфр после тренировки, когда чувствуешь, что перестарался с весом и количеством подходов. Поверь, с утра твои мышцы будут чувствовать себя гораздо легче – мфр как раз призван помогать в этом.

МФР – отличное подспорье нам, людям современности, в вопросе гигиены мышц нашего тела.  Но помни, облегчение боли и неприятных ощущений в теле от миофасциального расслабления – эффект временный. Если ты действительно хочешь, чтобы твое тело служило тебе долго и функционально, пора уделить внимание выбору физической активности, которая будет помогать тебе поддерживать правильную работу мышц всего тела и не давать спайкам и триггерам образовываться снова. Выбор велик. Осталось расставить приоритет и поработать с дисциплиной, чтобы хватало времени и сил на занятия.

А теперь давай подытожим:

• МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и  другими, вплоть до подручных предметов  в  сочетании с правильным дыханием.
• МФР с помощью специального оборудования  может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению и меняет их тонус.
• Миофасциальное расслабление актуально всем людям современного общества, исключая может только детей и тех, кто нашел совпадения в списке противопоказаний к этим занятиям.
• Для МФР существует много видов оборудования: роллы, мячи, специальные тренажеры – в разных вариантах, что внешне, что по цене. На первом этапе выбирай оборудование попроще и меняй, ориентируясь на ощущения в мышцах.

Помни основные правила безопасных занятий:

1. Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).
2. Болезненность не выше 7 баллов, главное – расслабление. 
3. Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.      
4. При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации. Подбирай максимально удобное положение.
5. Следи за ровным дыханием.

• Используй такие способы МФР, как прокатка и остановка.
• Занимайся в любое время дня, если чувствуешь дискомфорт, спазм или тянущие боли в теле. Если МФР не облегчает твоих неприятных ощущений, пора обращаться к специалисту и смотреть в сторону регулярной физической активности.

Боюсь, что сделаю что-нибудь неправильно и наврежу себе.

Если есть такой страх, возьми одну или две тренировки со специалистом, который объяснит и покажет тебе, как правильно выполнять МФР.

Можно с помощью МФР улучшить осанку.

Мфр – это самомассаж, эффект от которого расслабление мышц. Правильная осанка достигается путем сбалансированной работы, сокращения и растяжения мышц спины, живота, таза и ног. И здесь необходимы правильные тренировки, которые помогут твоим мышцам удерживать красивую осанку. Но мфр будет хорошей помощью для подготовки твоих мышц к занятиям.

Сколько времени должно длиться одно занятие.

Все зависит от того, сколько ты готов уделить времени на себя. Удобнее всего релизить мышцы по зонам: ноги, мышцы спины и живота, боковые линии тела, руки. Распредели по дням, когда какую зону будешь прорабатывать и поставь напоминание, чтобы не забыть.

Если у меня повышенная чувствительность и мне больно прокатывать мышцы даже на мягком ролле?

Такое встречается. У тебя высокий болевой порог. Можно обернуть ролл мягким пледом и попробовать прокатывание так. По мере расслабления мышц ты почувствуешь, что давления недостаточно, тогда пробуй прокатывание уже на ролле без пледа.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях, использовали ли техники МФР в своей практике и были ли они вам полезны.

Автор статьи:

Анастасия Савлова