• 28 июля
  • Читать 17 мин.

Глубокая мышечная релаксация: как работает методика Джекобсона

Филолог, журналист, редактор с большим профессиональным и жизненным опытом, чувством юмора и здоровым скепсисом: “Моя стихия — слова. Знаю, что словом можно окрылить. Хочу, чтобы эту поддержку чувствовали все читатели”.

    200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку
    0
    0
    Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
    Ctrl+Enter

    Вас часто мучают головные боли? Тревога, бессонница, депрессия стали постоянным жизненным фоном? При этом врачи разводят руками, не находя никаких выраженных патологий? Возможно, все это лишь следствия, а истоки проблемы — в невозможности полноценно расслабляться.

    О чём пойдёт речь:

    Американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (Edmund Jacobson) первым предположил, что все сильные эмоции, которые испытывает человек, сопровождаются мышечным напряжением. И для того чтобы улучшить психоэмоциональное состояние, первым делом надо избавиться от этих зажимов.

    Свои исследования доктор Джекобсон начал еще в 1908 году, причем сначала все упражнения по отдельности и подход в целом испробовал на себе. Убедившись в эффективности предлагаемой методики, он начал практиковать ее в работе с пациентами.

    В 1929 году, после более чем двадцатилетней апробации подхода, Эдмунд Джекобсон выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», в которой изложил основные теоретические и практические аспекты одноименного метода.

    Бей или беги

    Именно этим принципом руководствуется человек в любой стрессовой ситуации. Такой механизм заложен в нас от природы.

    В древности тактика «бей или беги» была единственным возможным способом спасти жизнь при столкновении с опасностью. Все просто: можешь справиться с угрозой — бей, не можешь — беги. На протяжении тысячелетий этот принцип спас жизни многих людей. Да и человечества как вида, пожалуй.

    И «бей», и «беги» в таких условиях требуют хорошей физической формы. Первое и главное условие — тренированные мышцы. Но оба этих состояния не могут продолжаться слишком долго. Бросок, рывок, драка, охота — после этого обязателен отдых. Тоже закон природы, но на сей раз — в части физиологии.

    Современный человек практически не сталкивается с подобными вызовами. Но ежедневно нам приходится решать множество задач психологического толка дома, на работе — практически везде, где мы оказываемся. Часто они становятся серьезными испытаниями для нашей нервной системы и психики.

    Конечно, нам не приходит в голову разрешать конфликтные ситуации с помощью драки или бегства. Но! Именно этот древний природный механизм включается в нашем организме при любом, даже минимальном стрессе. Возникает та самая реакция — «бей или беги».

    Да, социокультурные нормативы изменились. Сегодня мы решаем проблемы с помощью переговоров. Только вот организм не понимает этого. И на каждую стрессовую ситуацию он реагирует тем способом, который выработался веками, т.е. напрягая мышцы.

    Бесспорно, это не настолько сильное напряжение, чтобы сразу после него нам требовался отдых и расслабление. Обычно мы даже не замечаем этих мышечных реакций. А они есть.

    Более того, напряжение имеет свойство накапливаться. И, если в течение определенного времени у нас нет возможности расслабиться, оно способно стать поводом для депрессии, нервных срывов, некоторых видов хронической боли и многих других проблем.

    Получается замкнутый круг:

    • при любом стрессовом раздражении мозг дает нам команду «бей или беги»;
    • не имея возможности выполнить его указание буквально, человек напрягает мышцы;
    • мозг командует «вольно, расслабить мышцы!», но мы не понимаем его сигнал;
    • напряжение усиливается и параллельно усугубляет стресс.

    Таким образом, нереализованное «бей или беги» проявляется в виде различных психосоматических недомоганий.

    Расслабляться прогрессивно

    Хмурая девушка под одеялом
    Фото: ru.freepik.com

    Именно для работы с такими состояниями и их облегчения доктор Джекобсон предложил свою методику прогрессивного расслабления. «Прогрессивное», потому что при ежедневных занятиях по снятию напряжения у человека постепенно накапливается «привычка отдыхать».

    Суть способа заключается в том, чтобы в течение 5-10 секунд надо напрячь каждую мышцу (группы мышц), затем расслабить ее (их) и еще 15-20 секунд понаблюдать за тем, что вы чувствуете. Прилив тепла, мурашки, легкое покалывание? Отлично! Эти и другие ощущения — признак того, что вам удалось сбросить напряжение.

    По мысли автора метода, вслед за расслаблением мышц происходит и позитивная перенастройка эмоционального фона. То есть избавление от стресса.

    Итак, последовательность очень простая:

    Напряжение → расслабление → эмоциональная стабилизация.

    В каких ситуациях подойдет техника

    Если вы сильно волнуетесь. Не важно, по какой причине. Любая наша тревога — стрессовая ситуация. Надо дать возможность своему «бей или беги» проявиться на физическом уровне, чтобы справиться с волнением.

    Если вы страдаете тревожным расстройством или испытываете фобию. Прогрессивная релаксация помогает справиться с этими состояниями. Например, вы с детства боитесь собак, но вынуждены пройти мимо бездомного пса («Я не знаю, чего от него ждать!»). Напряглись, расслабились — идете дальше намного спокойнее.

    Если вам предстоит публичное выступление. Для большинства из нас это стрессовая ситуация. Попробуйте выполнить технику (хотя бы в сокращенном варианте) за несколько минут до предстоящей лекции, презентации и т.п.

    Если вы переутомились на работе. Часто бывает так, что в течение дня мы неоднократно оказываемся в сложных ситуациях и не имеем возможности сбросить раздражение. Но выход необходим — по возвращении домой мы можем сорваться на близких. Чтобы этого не случилось, надо расслабляться в течение дня.

    Сам Эдмунд Джекобсон отмечал, что при различных психоэмоциональных состояниях у человека возникает напряжение в разных мышцах. Например, при депрессии перенапрягается дыхательная мускулатура.

    Соответственно, отрицательные эмоции можно прорабатывать дифференцированно: снимая напряжение с определенной группы мышц.

    Кроме того, релаксация затрагивает не только работу с мышечным напряжением. Чтобы иметь возможность расслабиться полноценно, важно также отпустить эмоции. Таким образом, в процессе релаксации человек оказывается в полумедитативном состоянии, что само по себе полезно для психики.

    В чем преимущества методики?

    Прогрессивная релаксация — популярный метод самопомощи при различных психосоматических недомоганиях.

    Во-первых, она эффективна, т.е. позволяет снизить градус эмоционального накала самостоятельно, без медикаментов и специалистов, достаточно быстро вернуться к нормальному состоянию.

    Во-вторых, она проста. Упражнения, которые человек осваивает после небольшой тренировки, не требуют специальной физической подготовки.

    В-третьих, она универсальна. Заниматься можно в любое время, в любом помещении, без какого-либо дополнительного оборудования.

    Наконец, она оказывает быстрый эффект. При условии регулярного выполнения упражнений 3-5 раз в день уже через три недели вырабатывается автоматизм. В ситуации, требующей расслабления, организм начинает прибегать к ней как к средству быстрого восстановления.

    Подготовка

    Девушка медитирует на кровати
    Фото: lookstudio/ru.freepik.com

    Прежде чем начать расслабляться по Джекобсону, небольшой «вводный урок». Для выполнения упражнений нам понадобится:

    Спокойная обстановка. Прогрессивной релаксацией можно заниматься даже в рабочее время, но лучше (хотя бы поначалу) иметь возможность уединиться. Для этого вполне подойдет комната отдыха или лавочка в ближайшем сквере во время обеденного перерыва.

    Поскольку имеются данные об эффективности методики прогрессивного расслабления при бессоннице, будет очень неплохо, если вы сможете практиковать ее перед сном.

    Удобное место. Если вы сидите, все тело, кроме головы и шеи, должно иметь надежную опору. Также упражнения можно выполнять лежа, но в этом случае надо приложить усилия, чтобы не заснуть.

    Минимум внешнего напряжения. Лучше снять очки, если вы их носите, ослабить шнурки на обуви, пояс или ремень. Тело не должно быть сковано в процессе выполнения упражнений.

    Уделить внимание дыханию. Здесь тоже ничего сложного. Либо дышать так, как вам удобно, либо подстроить ритм под циклы «напряжение — вдох», «расслабление — выдох».

    Если задача состоит в том, чтобы быстро успокоиться, оптимальный способ дыхания: короткий вдох → длинный выдох → короткая пауза… короткий вдох и т.д.

    Для мобилизации внутренних ресурсов подойдет другая схема: длинный вдох → короткая пауза → короткий выдох… длинный вдох и т.д.

    Дыхание на три такта может показаться сложным, особенно в начале практики. В таком случае просто дышите наиболее комфортным для вас способом.

    Выбрать последовательность. Со временем, когда вы в достаточной мере освоите методику, можно будет варьировать, в каком порядке какие группы мышц расслаблять. Но сначала стоит придерживаться такой очередности: сперва — руки, шея, плечи, лицо; затем — мышцы корпуса; в конце — бедра и ноги.

    Начали!

    Итак, начинаем расслабляться. Общая схема: напряжение — от 5 до 10 секунд. Расслабление — до 20 секунд (при необходимости — до полуминуты).

    На этапе расслабления обязательно фиксируйте ощущения, которые вы испытываете в прорабатываемой группе мышц в настоящий момент.

    Комплексный вариант

    При этом подходе прорабатываются последовательно мышцы всего тела.

    Руки

    • Согните руки в локтях и лучезапястных суставах. Направьте кулаки друг на друга. Сильно напрягите, а затем максимально расслабьте их.
    • Повторите те же движения, напрягая кулаки и предплечья.
    • Далее — кулаки, предплечья и плечевые мышцы.

    Интервал между каждым подходом — 20-30 секунд. Во время расслабления фиксируйте возникающие физические ощущения.

    Плечи и шея

    • Осторожно, не спеша поднимайте плечи вверх, к ушам (не надо стремиться непременно дотянуться до ушей — остановитесь, когда почувствуете предел). Во время подъема напрягать мышцы не надо.
    • В верхней точке напрягите плечи настолько, насколько это возможно.
    • Опустите плечи и максимально расслабьте их.
    • Сосредоточьте внимание на мышцах шеи. Напрягите, а затем расслабьте их. (Уделите шее особое внимание — эти мышцы зажаты почти у каждого, кто занят сидячей работой.)

    Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

    Повторите упражнение для каждой группы мышц 4-5 раз.

    Лицо

    • Нахмурьте брови.
    • Наморщите лоб так сильно, как сможете.
    • Закройте глаза как можно плотнее.
    • Сморщите нос.
    • Стисните зубы.
    • Разведите в стороны углы рта.

    Обратите внимание: все движения надо выполнять последовательно, а не одновременно! 5-10 секунд напряжение — 20-30 секунд расслабление.

    Как и в случае с остальными группами мышц, после каждого этапа надо выдерживать паузу и фиксировать возникающие ощущения.

    Живот

    • Напрягите мышцы живота. Следите за тем, чтобы напряжение было равномерным: верхняя, средняя и нижняя части должны быть задействованы одинаково.
    • Оставайтесь в этом состоянии до 10 секунд.
    • На выдохе как можно сильнее расслабьте мышцы.

    Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

    Повторите упражнение 4-5 раз.

    Спина

    Эту часть релаксации можно выполнять только в том случае, если у вас нет заболеваний позвоночника!

    • Максимально прогните спину внутрь, выпячивая грудь вперед.
    • Постарайтесь свести лопатки вместе.
    • Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд, после чего максимально расслабьтесь.

    Ноги

    Стопы и пальцы ног

    • Переведите внимание на нижнюю часть ноги — стопу.
    • Направьте стопы вниз и аккуратно согните пальцы.
    • Аккуратно, не прикладывая значительных физических усилий, напрягите пальцы.
    • Задержите напряжение до 10 секунд, после чего полностью расслабьте стопы.

    Повторите упражнение, задействуя последовательно:

    • стопы и пальцы;
    • стопы, пальцы, икроножные мышцы;
    • стопы, пальцы, икроножные мышцы, бедренные мышцы;
    • стопы, пальцы, икроножные мышцы, бедренные мышцы, ягодичные мышцы.

    На каждом этапе не забывайте полноценно расслабляться и отмечать возникающие ощущения.

    Повторяйте по 4-5 раз для каждой группы мышц.

    Имейте в виду: не все может получиться сразу. Начав целенаправленно практиковать методику, вы поймете, что какие-то группы мышц хуже поддаются расслаблению.

    Обычно наиболее проблемными бывают зоны лица, шеи и нижней части ног. У вас может быть по-другому, но рекомендация в любом случае одна: уделите дополнительное внимание этим мышцам, доведите навык расслабления до автоматизма.

    Продвинутый способ

    Для тех, кто уже в достаточной степени овладел релаксацией отдельных мышц и мышечных групп, может подойти способ одновременного напряжения с последующим расслаблением всего тела.

    • Сидя на стуле или лежа, напрягите одновременно все мышцы на 5-10 секунд.
    • Максимально расслабьтесь.
    • Во время расслабления подумайте, какие мышцы не удалось полноценно напрячь.
    • Повторите, обращая особое внимание на не проработанные в предыдущий раз группы мышц.

    Выполните 4-5 повторов, отмечая разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

    Этот вариант хорошо помогает быстро снять напряжение в сложных психологических ситуациях. Например, вы страдаете аэрофобией, но перелета никак не избежать. Выделите 1-2 минуты для того, чтобы почувствовать себя более уверенно.

    Локализованный вариант

    Прогрессивная релаксация Джекобсона также может применяться для решения каких-то конкретных проблем. В этом случае выполняются упражнения для расслабления групп мышц, зажимы в которых способствуют возникновению того или иного негативного эмоционального состояния.

    Рассмотрим возможности методики на примере одного из вариантов социофобии — страха перед публичными выступлениями.

    Кроме собственно переживаний из-за необходимости выйти к аудитории, у тех, кому приходится много говорить (например, у школьных учителей, лекторов в вузах), часто возникает проблема перенапряжения голосовых связок.

    Для быстрой самопомощи в обоих случаях выполните следующие действия:

    1. На вдохе плотно сожмите кулаки на 10 секунд.

    Медленно выдыхая, отпускайте пальцы один за другим, пока не почувствуете полное расслабление всей кисти.

    2. Плотно сожмите губы на 5-10 секунд.

    Медленно расслабляйте губы до полного расслабления. В конце они должны едва соприкасаться друг с другом.

    3. На 5 секунд плотно прижмите к нёбу язык.

    Медленно расслабьте язык. Обратите внимание: в конце упражнения челюсти должны быть слегка разжаты.

    Наконец, ответим на часто возникающие вопросы.

    Есть ли у метода противопоказания?

    Девушка отдыхает после массажа
    Фото: cookie_studio/ru.freepik.com

    Прогрессивную релаксацию можно выполнять людям в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки. Но есть несколько ограничивающих факторов: беременность, сердечно-сосудистые заболевания, а также недавно перенесенная хирургическая операция.

    Кроме того, надо быть осторожными, если у вас есть склонность к мышечным судорогам. В этом случае просто не стоит напрягать мышцы очень сильно — делайте упражнения так, чтобы не ощущать дискомфорта. Впрочем, это условие надо соблюдать всем.

    Сколько времени потребуется на выполнение упражнений?

    Каждый выбирает удобный для себя график. Но, как и в любом деле, для овладения методом прогрессивной релаксации, нужна регулярность.

    Как мы уже отметили, в среднем устойчивый навык вырабатывается около трех недель. Возьмите за правило в это время выполнять упражнения хотя бы дважды в день: с утра и вечером. Оптимальная же частота — 5-7 подходов в день.

    Если в течение дня у вас возникают стрессовые ситуации, постарайтесь выделить несколько минут для релаксации на их преодоление.

    В среднем на полный комплекс упражнений уходит около 15 минут, а сокращенный вариант занимает буквально 1-2 минуты. Не так уж много для устойчивого психологического комфорта, правда?

    Эдмунд Джекобсон считал человеческий организм «чудесным живым инструментом». «Ему нужно научиться правильно управлять собой, точно так же, как нужно научиться правильно водить машину», — писал он в книге «Прогрессивная релаксация». Почти сто лет назад она стала бестселлером и не теряет актуальности по сей день.

    Метод прогрессивной релаксации в определенной мере сродни техникам расслабления йоги. Только, в отличие от них, он более подходит современному человеку с его вечной нехваткой времени для себя. Она как «таблетка болеутоляющего», выручает, когда надо быстро успокоиться и вернуть себе состояние душевного баланса. Стать хозяином своих эмоций отлично помогают также и дыхательные практики. По ссылке найдете курс,  который помогает по жизни самому управлять своим настроением.

    Расслабляйтесь на здоровье!

    Автор статьи:

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Екатерина Пригорева
    Комментарии 0
    отменить

      200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

      Сообщить об опечатке

      Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

      КурсыКурсы МагазинМагазин Личный кабинетКабинет