- 05 августа
- Читать 12 мин.
Простая практика на пробуждение глубинной мускулатуры и внутренней чувствительности
Сейчас часто говорят о том, как важно понять и почувствовать себя. Научиться отвечать на вопросы: что ты чувствуешь и чего тебе хочется? Это правильно. Но перед тем как на них отвечать, стоит научиться воспринимать и слышать своё тело.
Информация, которую транслирует нам тело
Современный образ жизни делает нас менее подвижными и, как неочевидное следствие, менее чувствительными. Но если мы плохо чувствуем свое тело, ещё хуже будем чувствовать свою душу – понимать желания, потребности и причины этих желаний и потребностей. И пробуждение внутренней чувствительности – первый шаг к осознанности.
Это, кстати, отражается в логике йоги: мы начинаем с асан, потом переходим к дыхательным практикам и затем к медитации. Практика асан – самая начальная ступень йоги. Она готовит нас физически, ментально и эмоционально к последующим этапам. Мы должны хорошо знать, например, какой дискомфорт можем выдержать при задержках дыхания, а какой уже держать не нужно. Это и есть та самая внутренняя чувствительность.
И чтобы в ней разобраться, нам нужно знать, что бывают:
Проприорецепция – это понимание нервной системой, в каком положении находятся части тела в пространстве и относительно друг друга.
И интероцепция – это понимание нервной системой, как дела у внутренних органов.
Этих рецепторов огромное количество в теле. Это значит, что мы всё время получаем информацию о том, как себя чувствуем, что хочется и что нам нужно. В контексте нашей беседы нас интересуют проприорецепторы. О них сегодня и поговорим.
Где живут проприорецепторы?
В мышцах. Соответственно, это механорецепторы – то есть те, которые реагируют на механическое воздействие – то есть, на движение. И здесь нам нужно еще раз ответвиться и посмотреть, а какие бывают мышцы.
Сегодня мы условно разделим их на две группы:
- Глубинные (локальные);
- Поверхностные (глобальные).
Поверхностная мускулатура – это та, ради которой люди ходят в спортзал. Бицепсы, ягодицы, кубики пресса. То, что хотим привести в тонус у себя и потрогать у других. И задача этих мышц – двигать кости. Значит, они должны быть сильными. Силовой тренинг – лучшее, что можно сделать для здоровья тела и функциональности этих мышц. Силовой тренинг, кстати, совершенно не означает работу с весами в тренажёрном зале. Практика йоги тоже вполне себе силовая нагрузка: вирабхадрасана (поза воина), чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах), шалабхасана (поза саранчи), бхуджангасана (поза кобры). Это всё силовые асаны, выполнять которые нелегко. И регулярная практика этих асан сделает ваши поверхностные мышцы сильными. Такие мышцы мы называем мобилизаторы – «движители».
Но есть и глубинная мускулатура. Она маленькая. Задача у этих мышц совсем другая. Они должны хорошо стабилизировать сустав, вокруг которого крепятся. Если совсем упростить – чтобы кости друг от друга не отрывались. Если посложнее – чтобы за движением одной кости другие двигались в контролируемой амплитуде. Чтобы не было травм. Мы можем назвать их стабилизаторами.
И вот эти мышцы-стабилизаторы, о которых идёт речь, должны быть «умными». Они обязаны хорошо реагировать на малейшее движение и подстраиваться адекватным тонусом. И «ум» здесь как раз будет определяться чувствительностью – способностью мышцы услышать движение.
Когда мышца будет «умной»?
Представим себе молодую мать, которая очень чутко спит. Она реагирует на каждый звук, который издаёт младенец. Со временем, кстати, учится реагировать не на все звуки, а только на определённые. Спит она не очень качественно, но всё же это сон.
Почему так происходит? Нервная система повышает чувствительность в ответ на необходимость. И вряд ли найдутся мамы, чьим детям по 18 лет, а они всё так же чутко спят. Нет, потому что необходимость для этого пропала.
Поэтому, чтобы рецепторы в мышцах были чувствительны к движениям, у них должна быть в этом необходимость. Как вы думаете, если мы по 8 часов проводим лёжа, а потом ещё 10-14 сидим, есть ли такая необходимость у нервной системы? Вероятно, нет. Проблема в том, что, когда нам понадобится достать соль с верхней полки кухонного шкафа или передвинуть диван, тело может не справиться с такой нагрузкой, и мы получим травму. А не справится оно потому, что нервная система не приучена реагировать на изменение положения тела в пространстве.
Получается, нервная система должна быть тренированной, чтобы быть чувствительной.
Как пробуждать чувствительность?
1. Лучшее, что мы можем сделать, – это двигаться. Никаких других вариантов у нас нет. Телу, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно двигаться. Ум же должен оставаться стабильным и спокойным. Но всё перепуталось, и мы хотим теперь сидеть или лежать вместо того, чтобы бегать, и не хотим управлять умом, называя это эмоциональностью и живостью.
Для нашего нежелания двигаться есть вполне определённые причины — это расход энергии. В условиях жёсткого голода (которого мы не знаем только последние 100 лет) энергия – ценный ресурс, которым нельзя было разбрасываться. Так что нежелание двигаться — эволюционный механизм, который в текущих условиях жизни стал неактуальным. Не корите себя, если больше любите сидеть на диване, чем бегать. Но помните, гиподинамия (недостаток движения) – настоящий бич нашего времени. Ругать себя за нежелание двигаться не стоит, но нужно понимать, что без движения не будет здоровья и осознанности.
То есть само по себе движение будет пробуждать нашу чувствительность. Йога – отличный инструмент, потому что в практике мы не просто механически воспроизводим форму, а наблюдаем за ощущениями в теле. Йога хороша ещё и тем, что это не автоматизированное, не шаблонное движение. Это новые стимулы, на которые нервная система вынуждена реагировать.
2. Второй способ повысить чувствительность вытекает из практики йоги – это наблюдать за ощущениями. Но мы должны помнить, что рецепторы реагируют на движение, поэтому лучше давать им ту информацию, которую они хорошо понимают. А значит, не просто сидеть и дышать, а наблюдать за ощущениями, перемещаясь в пространстве.
Сделайте короткую практику: начните ходить по комнате, направляя внимание то в одну, то в другую часть тела. Ответьте на вопросы:
- Что я чувствую?
- Как отличаются ощущения в правой части от левой?
- Как отличаются ощущения сейчас от тех, что я чувствую обычно?
3. Третий способ – пробовать новые активности: танцы, скалолазание, плавание, 3D-тренировки. Любая среда, которая заставит вас двигаться разнообразно, будет развивать чувствительность нервной системы. Давайте ей новые вызовы. Не на грани возможностей, как сейчас модно, а просто новые. Необычные, нестандартные, непривычные. Именно это сделает нервную систему адаптивной. То есть способной подстраиваться под любые условия.
4. Важный пункт – это достаточная фаза отдыха и восстановления. Часто глубинная мускулатура перенапряжена (а мы помним, что она должна не напрягаться, а чутко подстраивать тонус). До этих мышц не можем добраться массажем или МФР (миофасциальным релизом – прокатыванием на ролле или мячиках для массажа), поэтому способны обеспечить условия, в которых они сами захотят расслабиться. В йоге много инструментов:
- йога-нидра;
- шавасана;
- пранаяма с пролонгированным выдохом;
- инь-йога.
5. Регулярное восстановление будет опосредованно повышать чувствительность. Если вы практикуете только расслабление, без силового тренинга, то чувствительность не повысится. Но без расслабления она тоже не повысится, поэтому расслабляющие практики должны присутствовать обязательно.
Простая практика на пробуждение глубинной мускулатуры
Сейчас я поделюсь с вами самым простым, но ужасно действенным способом.
1. Начнем с теста. Сделайте любое движение. Я буду уходить в прогиб стоя для примера. В идеале, конечно, стоит сделать фотографию, чтобы не только почувствовать, но и увидеть разницу. Скорее всего она вас впечатлит. Если у вас есть дискомфорт, сделайте движение, которое его усиливает. Но не в слишком большой амплитуде, чтобы не травмироваться. Наша цель – запомнить ощущения.
2. Засеките одну минуту и простучите область, с которой хотите поработать кулачками или ладошками – вам не должно быть больно, это достаточно ощутимое, но не травмирующее постукивание.
3. Повторите тестовое движение и снова сделайте фотографию.
Что изменилось? Мы вибрацией «пробудили» рецепторы, которые «спали». Дали им стимул, показали необходимость, по которой им нужно собирать и передавать информацию. И они начали делать свою работу. Эта работа привела к увеличению контролируемой амплитуды просто потому, что нервная система стала получать больше информации. И важна не амплитуда, но улучшение контроля. Это значит, что в обычной жизни тонус мышц будет подстраиваться более четко под ваши задачи. То есть, тянуться за солью на верхней полке станет безопасно.
Напомню, что разница между фотографиями всего минута! Это и есть чудо пробуждения проприорецепторов 🙂
Как встроить простукивание в жизнь?
Такое простукивание можно встраивать в жизнь очень по-разному:
- делать частью практики – например, в качестве разминки.
- Простукивать болезненные участки тела, это будет немного облегчать боль.
- Простукивать грудную клетку перед дыхательными практиками, чтобы увеличить амплитуду движение ребер и лучше осознавать процесс дыхания.
- Начинать утро с такой зарядки. Займет минут 5, при этом это действительно зарядка, которая подготовит тело к активному дню.
- Делать переменки в работе. Это позволит отдохнуть мозгу и уберет лишнее напряжение от долгой статической позы.
Помните, что хорошее понимание себя – залог счастливой жизни. Тогда вы будете знать, что вам нужно для того, чтобы чувствовать себя уверенно, радостно и стабильно. И хорошее понимание себя проще всего начать с понимания своего тела. И для этого не нужно сверх-усилий, достаточно 5-10 минут в день, чтобы нервная система уже училась чувствовать сигналы, а вы своей сознательной частью учились их слышать, воспринимать и учитывать.
Будьте подвижными и осознанными. Намасте 🙏
Автор статьи:
