Что такое синдром отмены, или Как бросать вредные привычки без последствий

Решили бросить курить? Хотите перестать злоупотреблять алкоголем? Расстаться с психоактивными веществами? Отличные намерения! Но путь к освобождению от зависимостей не будет легким. Готовы? Начинаем!

Марку Твену, который на протяжении всей жизни был заядлым курильщиком, приписывают известное высказывание: «Бросить курить легко. Я сам бросал раз сто». В действительности эти слова произнес 42-й премьер-министр Англии Бенджамин Дизраэли.

Сам же писатель говорил о своих отношениях с табаком так: «Я начал курить безмерно, когда мне было всего восемь лет. Начал я с сотни сигар в месяц, а когда мне исполнилось двадцать лет, увеличил свою месячную норму до двухсот».

Вероятно, классик мировой литературы ещё не обладал достаточными сведениями о губительности своей привычки. Иначе, скорее всего, он бы попытался избавиться от сигар так же, как мы стремимся расстаться с курением и другими зависимостями.

Почему мы стремимся избавиться от зависимостей?

«Больше ни одной сигареты!», «Отказываюсь от кофе, буду пить только натуральный зеленый чай», «Последний бокал вина — и больше ни-ни». Сколько раз многие из нас с большим или меньшим успехом вступали в борьбу со своими зависимостями! Мотивы для этого могут быть различными. Пожалуй, самыми важными надо назвать три фактора.

Чаще всего собирающиеся отказаться от злоупотребления психоактивными веществами мотивируют это желанием позаботиться о здоровье.

Кстати, схожими соображениями руководствуются люди, которые хотят побороть пищевую зависимость. Да-да, чрезмерное пристрастие к еде тоже относится к зависимостям! Механизмы выработки «гормонов удовольствия» — серотонина и дофамина — здесь точно такие же, как при любых других вредных привычках.

Второй существенный момент — социальное неодобрение. В течение многих десятилетий (вероятно, не без участия табачного лобби) мировой кинематограф достаточно успешно формировал представление о том, что курить модно. Мужественные мачо и женственные красотки на экране выразительно пускали клубы дыма.

Но в последние десятилетия тренд изменился. Данные о смертности, связанной с курением, заставляют многих людей пересмотреть своё отношение к привычке. Теперь курить не модно, не престижно, не круто. (Этому, кстати, способствуют и многочисленные инициативы со стороны государства.)

Смена вектора не замедлила дать результат. Количество курильщиков в России в последние годы снижается. Особенно сильно сказались пандемийные 2020 и 2021 годы, когда приверженцев никотина стало меньше на 13 %.

Финансовая сторона. Многие из тех, кто собирается расстаться с пагубной привычкой, подсчитывают, за какое время они могли бы поменять машину, купить новый ноутбук или съездить в отпуск, если бы не тратили средства на вредные излишества.

Не останавливаясь подробно на конкретных зависимостях, сосредоточимся на том, как понять, что речь идет именно об этом состоянии.

Четыре стадии зависимости

Почему мы вообще оказываемся в плену у своих вредных привычек? Дело в том, что наши тело и мозг работают так, чтобы поддерживать состояние равновесия, называемое гомеостазом.

Прием психоактивных веществ (улучшающих самочувствие и настроение, помогающих расслабиться, «расширяющих» сознание и т. п.) изменяет гомеостаз вплоть до определенных нейротрансмиттеров. Они воздействуют на систему вознаграждения вашего мозга, вызывая выработку ряда химических веществ.

Постепенно мы привыкаем к приему этих веществ, чувствуем дискомфорт, если они недоступны, и в итоге становимся зависимы от них.

Специалисты говорят о том, что существуют объективные факторы, способствующие возникновению зависимости:

• наследственность и семья;
• социально-экономический статус;
• заболевания, в том числе и психические.

Принято выделять четыре основные стадии зависимости: экспериментирование, регулярное употребление, использование с высоким риском, зависимость. Понимание этого является важным шагом в признании существования проблемы и необходимости ее решать.

Эксперимент

«Я только балуюсь», «В жизни надо попробовать всё». Сколько раз мы сами произносили эти слова или слышали их от окружающих? Первая сигарета, первый бокал вина в дружеской компании, первое знакомство с психоактивными веществами — невинная шалость? Нет!

Эти эксперименты пока не приводят к негативным результатам, чаще всего не влекут за собой последствий. Но именно они становятся первым звеном в цепочке, которая формирует вредную привычку.

Обычно эксперименты начинаются в подростковом возрасте — хорошо, если рядом окажется человек, который сумеет предостеречь от дальнейших шагов в этом направлении.

Сложность в том, что часто отказаться от заведомо негативного поведения сложно в силу страха неодобрения со стороны окружения. И всё же те, кто могут отказаться сами, сделают это. Но тот, кто считает, что употребление психоактивных веществ будет улучшать самочувствие, настроение, перейдет на следующую стадию.

Регулярное использование

Своего рода развилка на дороге для многих людей. Хотя некоторые могут регулярно курить, употреблять алкоголь без развития зависимости, риск её развития на этом этапе значительно возрастает. Одновременно возрастает и вероятность поведения с высоким риском — например, вождения в нетрезвом виде.

То, что раньше было случайным эпизодом, становится повседневной рутиной. Человек уже начинает подозревать, что с ним не всё благополучно, но продолжает обманывать себя ложным чувством безопасности, считая, что бросить будет легко.

У некоторых на этом этапе может развиться чувство вины или стыда за своё поведение, но, как правило, люди пытаются так или иначе оправдать его.

Употребление с высоким риском

Этот этап затрагивает в первую очередь социально опасные алкоголь и наркотики.

Грань между регулярным употреблением и употреблением с высоким риском очень тонкая, но её можно определить как продолжающееся употребление наркотиков или алкоголя, несмотря на серьёзные социальные или правовые последствия.

То, что начиналось как временная форма бегства от реальности, теперь взяло верх над другими аспектами жизни. Зависимый человек либо перестает бояться, либо не осознаёт последствий своего поведения.

Тяга становится невыносимой, и она может заставить делать то, что человек в обычном состоянии никогда не сделал бы (воровство денег, продажа ценных предметов из дома), чтобы получить следующую порцию необходимого «допинга».

В результате страдают работа, семья, социальные связи…

Зависимость

Завершающая стадия — на этом этапе привычка берет верх над человеком. Не важно, о каком именно психоактивном веществе речь. И никотин, и алкоголь, и наркотики вошли в систему обмена веществ организма.

Когда человек не получает привычного подкрепления, он начинает хуже себя чувствовать. Отсутствие регулярной дозы привычного вещества (это может быть даже кофеин или лекарственный препарат для приема на постоянной основе) становится поводом искать требуемое организму в любое время суток, несмотря ни на что.

Физическая и психологическая зависимости

Чтобы эффективно бороться с вредными привычками, важно понимать, что зависимость может быть как физической, так и психологической. Они тесно связаны друг с другом, имеют одинаковое происхождение, но влияют на разные сферы организма и личности.

Физическая зависимость

Физическая зависимость возникает, когда организм приспосабливается к веществу, требуя всё большего его количества для достижения определенного эффекта. Со временем к предыдущей дозировке любого вещества, не важно, идет ли речь о кофеине или алкоголе, развивается толерантность.

Если употребление резко прекращается, у человека возникает синдром отмены, или абстинентный синдром. И касается это не только алкогольной зависимости — именно в связи с ней многие слышали этот термин.

Отметим значимый момент. Если у человека вырабатывается привычка к лекарственному средству, даже если речь идет о наркотическом препарате и требуется большая дозировка, — это не зависимость. Увеличение дозы в этом случае вызвано толерантностью или ухудшением состояния.

Психологическая зависимость

Психологическая зависимость относится к когнитивным и эмоциональным аспектам поведения человека. Для нее характерны:

• тревога, которая возникает, когда человек пытается изменить свое поведение и преодолеть зависимость;
• депрессия;
• раздражительность и беспокойство;
• перепады настроения;
• потеря аппетита или, наоборот, повышенный аппетит, связанные с отказом от употребления вещества;
• проблемы со сном;
• неуверенность в том, что вредную привычку удастся победить;
• отрицание наличия проблемы или идеализация употребления веществ, вызывающих зависимость;
• ухудшение концентрации, рассеянность, снижение памяти.

После принятия решения об отмене какого-либо привычного вещества может развиться уже упомянутый абстинентный синдром.

Интенсивность и продолжительность симптомов отмены могут варьироваться в зависимости от конкретного вещества и индивидуальных особенностей организма. Перечислим некоторые наиболее типичные проявления, возникающие при отмене:

Никотина

Головокружение, головные боли, слабость. Справиться с этими состояниями могут помочь одна-две чашки кофе — не больше, т. к. кофеин тоже относится к психоактивным веществам и действует аналогичным образом: сужает сосуды и стимулирует работу сердца.

Набор веса. За годы курения никотин вошел в систему обмена веществ организма, действуя как стимулятор процессов. Если вас постоянно тянет «заедать стресс», зафиксируйте это желание и постарайтесь минимизировать количество калорий. Пожевать можно, например, сухофрукты — неплохая замена сигарете.

Запоры. Т. к. курение способствовало активизации метаболизма, после отмены могут возникнуть трудности с ЖКТ, причем длятся они от нескольких дней до нескольких месяцев. Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой. При необходимости посоветуйтесь с врачом.

Алкоголя

Симптомы алкогольной абстиненции развиваются через 6–12 часов после приема последней дозы спиртного.

Обычно выход из интоксикации, вызванной передозировкой спиртного, сопровождается головокружением, сухостью во рту, тошнотой, расстройством пищеварения, отсутствием аппетита. Если человеку удается преодолеть эти состояния, то обычно симптомы проходят за 1–3 суток.

Но при длительном «стаже» алкогольной зависимости абстиненция может длиться до недели, сопровождаясь судорогами, галлюцинациями, делирием («белой горячкой»). В этом случае необходимо незамедлительно обратиться за врачебной помощью.

После окончания острого периода человеку может потребоваться длительное медикаментозное лечение в сочетании с психологической реабилитацией.

Близким стоит знать, что на полное излечение от алкогольной зависимости может потребоваться не один год. Запаситесь терпением и постарайтесь поддержать человека в его стремлении завязать с губительной привычкой.

Наркотических веществ

Отказ от наркотиков также сопровождается комплексом негативных симптомов как физического, так и психологического плана.

Симптомы отмены варьируются в зависимости от типа вещества, в отношении которого возникла зависимость. Это могут быть:

• изменения аппетита,
• перепады настроения,
• усталость,
• раздражительность,
• боли в мышцах,
• тошнота,
• беспокойство,
• насморк,
• тремор,
• бессонница,
• повышенное потоотделение.

В случае отмены некоторых веществ могут возникнуть галлюцинации, судороги и другие тяжелые реакции. Именно поэтому избавление от наркотической зависимости требует профессиональной медицинской помощи.

Физические симптомы устраняются трудно, но всё же постепенно сходят на нет. Однако отказ от приема психоактивных веществ часто сопровождается длительной депрессией, требующей психологической или психотерапевтической поддержки.

Кофеина

Обычно отказ от кофе проходит значительно легче, чем от других веществ. И все-таки надо помнить, что кофеин тоже вызывает привыкание и даже зависимость. Сначала вы чувствовать себя «не в своей тарелке». Возможны слабость, усталость, раздражительность, головные боли.

Эти состояния достаточно легко преодолеть, если хотя бы в первое время заменить привычный напиток зеленым чаем: в нем тоже содержится кофеин — в другой форме. То есть вы сможете поддержать организм в привычной кондиции, но также дадите ему возможность перестроиться и преодолеть пусть легкую, но все же зависимость.

Некоторых продуктов питания

Как ни странно, но отказаться, к примеру, от привычной порции мороженого, куска торта или другой любимой, но не рекомендованной вам пищи, бывает ничуть не проще, чем расстаться с сигаретой или спиртными напитками.

Еда активирует в организме те же механизмы вознаграждения, что и другие психоактивные вещества. Точно так же она способна вызывать привыкание. Не в такой степени и не с такими последствиями, но в любом случае лучше контролировать свои желания и не давать им одержать победу над разумом, правда?

В случае с гипертрофированными пищевыми пристрастиями вам не грозит тяжелая абстиненция, но поработать над собой придется тщательно. И проще это сделать с помощью психолога: чтобы отказаться от зависимости, надо понять причину её возникновения.

Как справиться с синдромом отмены?

В дополнение к обращению за медицинской помощью вы можете поработать над тем, чтобы чувствовать себя лучше, минимизируя проявления синдрома отмены:

Попросите помощи близких

Справляетесь ли вы с синдромом отмены самостоятельно или под наблюдением врача, в процессе отказа от вредной привычки важно иметь поддержку. Сообщите надежному другу или члену семьи, чтобы они знали, что именно происходит с вами, и при необходимости помогли преодолеть возникающие трудности.

Важно: всем, кто находится с человеком, который собрался побороть зависимость. Не курите и не употребляйте алкоголь в его присутствии! Вообще лучше на это время убрать потенциальный раздражитель из поля зрения.

Полноценно питайтесь

Сосредоточьтесь на питании хорошо сбалансированной пищей. Употребление жареного, жирного или сладкого может ухудшить самочувствие.

Будьте физически активны

Старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями. Растяжка, ходьба, плавание, прогулки на свежем воздухе — все это улучшает здоровье и поднимает настроение.

Пейте много жидкости

Для преодоления синдрома отмены важно избегать обезвоживания организма, особенно если вы испытываете головокружение, тошноту, сухость во рту.

Облегчайте проявления синдрома отмены

При головной боли, проблемах с ЖКТ, бессоннице можно принять доступные безрецептурные препараты в рекомендованной дозировке. Держите их в домашней аптечке.

Спите

Постарайтесь достаточно отдыхать — человеку требуется полноценный восьмичасовой сон. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Следите за тем, чтобы температура в помещении была 18–20 градусов — оптимальное значение для выработки «гормона сна» мелатонина.

Управляйте стрессом

Для этого отлично подойдут занятия йогой, медитация, дыхательные практики.  

Найдите единомышленников

Помните: вы не одиноки в своем стремлении одолеть вредную привычку. Можно стать участником группы анонимных алкоголиков, принять участие в онлайн-марафоне бросающих курить и т. п. В кооперации с другими людьми бороться с зависимостью куда проще, чем в одиночку.

Перестать быть рабом своих привычек, особенно если они вредные для здоровья или социально опасные, — естественное желание человека.

Что бы ни привело вас к важному решению, первый шаг уже сделан: вы осознали необходимость расстаться с тем, что мешает жить вам и — с большой долей вероятности — членам семьи, друзьям, близким. 

Будьте готовы к тому, что процесс может занять не один месяц и даже не один год. Но подумайте о том, насколько лучше вы станете чувствовать себя и уважать, когда сумеете преодолеть сложившуюся зависимость.

Готовы? В добрый путь — у вас обязательно всё получится!

Автор статьи:

Екатерина Пригорева