Как определить и преодолеть нервное истощение?

Вам кажется, что так, как сейчас, вы не уставали никогда в жизни? Привычная физическая или интеллектуальная нагрузка стала непосильной? Нарушился сон, мучают головные боли, выматывают эмоциональные «качели»? Похоже, пора не просто отдохнуть, а серьёзно заняться здоровьем. Нервное истощение — бич нашего времени!

У одного счастливого и абсолютно довольного жизнью человека спросили, как ему удается расслабляться. Ответ был предельно коротким и простым: «Я не напрягаюсь». Отличный рецепт, только, к сожалению, так жить получается не у всех. Точнее, почти ни у кого.

Вопреки известной с детства установке, нервные клетки восстанавливаются. Это длительный и непростой процесс, требующий квалифицированной медицинской помощи. Но если своевременно распознать проблему, возможно обойтись без «тяжелой артиллерии» — медикаментозного лечения.

Важно внимательно прислушиваться к своему организму, улавливать сигналы, которые он нам подает. Особенно если вы понимаете, что это сигналы SOS.

Попробуем предупредить нервное истощение.

Как возникает нервное истощение?

Каждый новый день диктует нам новые вызовы. До какого-то момента мы справляемся с ними, но внутренние ресурсы не бесконечны. «Просто отдохнуть» уже не спасает — часто мы просыпаемся с ощущением, как будто и не ложились.

Нервное истощение — защитная реакция организма человека. Обычно под этим состоянием подразумевают нарастающую психологическую и/или физическую усталость в ответ на длительное перенапряжение. Синонимы данного термина — неврастения, астенический синдром, хроническая усталость, нервное переутомление.

Такие состояния могут возникнуть в следующих ситуациях:

• высокая физическая нагрузка или интеллектуальная работа в течение длительного времени;
• конфликтные ситуации в профессиональной или личной сфере;
• отсутствие баланса между работой и семьей, а также эмоциональной поддержки со стороны близких;
• перенесённые заболевания;
• невозможность полноценно отдыхать, придерживаться определенного режима дня, постоянный недосып;
• вовлеченность в уход за близкими людьми с тяжелыми заболеваниями;
• недостаток витаминов и важных микроэлементов в рационе;
• бесконтрольный прием некоторых лекарственных препаратов;
• курение, злоупотребление алкоголем, психоактивными веществами;
• беременность.

Отличие нервного истощения от обычной усталости в том, что на этой стадии рецепт «надо просто отдохнуть» уже не действует. Мозг человека — универсальный трудоголик. Но если нагрузки действительно запредельны, он начинает сигнализировать о появлении системной проблемы.

Для нервного истощения характерны такие симптомы, как:

➢     снижение общей энергии — непроходящая усталость, отсутствие мотивации к любой деятельности, ухудшение работоспособности;

➢     апатия, ангедония — ранее важные аспекты жизни перестают быть значимыми. Работа, общение с близкими не доставляют удовольствия;

➢     ухудшение когнитивных способностей — снижение концентрации внимания, памяти. Человеку требуется больше времени на решение привычных интеллектуальных задач;

➢     негативный эмоциональный фон — постоянно пессимистическое настроение, повышенная беспричинная тревожность, раздражительность.

➢     гипертрофированные реакции на любые внешние раздражители — невозможность адекватно воспринимать критику, обидчивость;

Также организм может подавать сигнал о помощи посредством различных физических проявлений, например:

• нестабильность артериального давления;
• мигренозные боли, как правило, локализованные в определенной части головы;
• снижение памяти;
• ослабление иммунитета;
• нарушения сна — бессонница, ночные кошмары; слишком длительный непродуктивный сон

и др.

Главная опасность нервного истощения в том, что оно не проявляется одномоментно. Поначалу даже кажется, что работоспособность увеличилась. Но это иллюзия! Дело в том, что на начальном этапе организм еще пытается защищаться. И кажущийся подъём — это только попытка избежать тяжелых последствий.

Но постепенно силы уменьшаются — человеку всё сложнее справляться с рутинными задачами. Страдают работа, учеба, семья, социальные связи. Подъём сменяется всё более выраженным спадом.

Что лечить?

Соотнести физическое недомогание с эмоциональной «выпотрошенностью» не всегда просто. На самом деле, такие состояния возникают, потому что организм не может установить баланс между поступлением и расходом энергии.

Кроме того, всегда надо помнить о возможности какого-либо острого или хронического заболевания как причины нервного истощения. Причем порой надо найти своего Доктора Хауса, чтобы связать совершенно разные на первый взгляд симптомы.

Например, истории медицины известны факты массового развития астенического синдрома после перенесенных болезней. Впервые на это обратили внимание в Англии в середине 50-х годов прошлого столетия.

В одном из провинциальных британских городов тогда вспыхнула эпидемия инфекционного заболевания. Люди переносили болезнь как обычное ОРВИ, но после него в течение ещё долгого времени испытывали слабость, недомогание.

Новый недуг называли по-разному: синдромом поствирусной астении, исландской болезнью, эпидемической нейромиастенией. Только в 1967 году состояние получило название астенического синдрома.

Весьма похожие симптомы могут возникать у пациентов с вирусом Эпштейна-Барра, синдромом Коксаки. Даже хронические аллергические заболевания могут спровоцировать развитие астеноподобных состояний.

В течение нескольких десятилетий, с 1930-х до 1960-х годов, некоторые исследователи рассматривали язвенный колит в качестве причины нервного истощения.

Таких историй очень много, поэтому стоит для начала обратиться к врачу, чтобы исключить возможные заболевания. Они, кстати, могут протекать в скрытой форме или находиться на начальной стадии — лучше распознать болезнь вовремя.

«Целевая аудитория» нервного истощения

Стоит знать, что у нервного истощения есть собственная «целевая аудитория». И не одна. Наиболее высок риск у представителей определенных профессий:

• руководители высшего звена и топ-менеджеры: высокий уровень стресса, необходимость все время быть в тонусе, ответственность за принятие решений сказываются на общем самочувствии;
• люди, работающие вахтовым методом: постоянные разъезды, разлука с семьей ради заработка могут негативно сказываться на эмоциональном фоне. Длительные вахты утомительны не только физически, но и морально;
• работники экстренных служб: нахождение в зоне высокого риска, ответственность за жизнь многих людей не могут не затронуть эмоциональную сферу. (Не случайно во многих фильмах и сериалах можно увидеть сцену беседы пожарного или полицейского с психологом.)

Конечно, в развитии нервного истощения значимую роль играет не только профессиональный фактор. Психологи отмечают, что высока вероятность этого состояния у высокочувствительных людей с лабильными эмоциональными реакциями.

Беременность и время после родов для многих женщин становятся непростым периодом. Особенно подвержены эмоциональному истощению молодые мамы, вынужденные работать вскоре после появления на свет малыша.

Причины нервного истощения

Для психологов нервное истощение — это не только набор определенных симптомов, профессия или склад личности, но и необходимость выяснить причины такого состояния.

Первая и главная среди них — хронический стресс. Кроме того, специалисты выделяют другие, менее очевидные, но также значимые факторы риска психологического плана.

1. Зацикливание на ситуации

«Если бы я поступил так-то, все могло бы сложиться по-другому», «Чтобы в будущем всё сложилось идеально, мне необходимо контролировать всё до мелочей».

Такой подход не только непродуктивен (прошлое не изменить, идеальное будущее не создать заранее), но и вреден для эмоциональной сферы. Гиперответственность и повышенная тревожность — старшие сестры нервного истощения.

Вместо бесполезных и утомительных размышлений надо научиться жить и действовать в настоящем, здесь и сейчас.

2. Стремление нравиться всем

Быть приятным во всём и для всех, наверное, неплохо. Но не за счет подавления собственных эмоций, постоянной позитивности (заметим, не всегда уместной).

Умение признавать наличие проблем совсем не является признаком слабости. Жизнь состоит не из одних белых полос.

Если отрицать эти простые и очевидные вещи, всё время жить в состоянии искусственно создаваемого благополучия, высока вероятность срыва эмоциональной «пружины».

Резкая смена картины мира, невозможность оставаться вечной душечкой — всё это ведёт к разочарованиям, депрессии и нервному истощению.

Постоянное подавление эмоций может негативно сказаться на физическом здоровье. Учеными из Гарварда было проведено исследование, в результате которого выяснилось: у таких людей риск онкологических заболеваний возрастает на 70%.

3. Заниженная самооценка

Люди с различными комплексами часто страдают от психоэмоциональных проблем. Они не верят в свою нужность, востребованность, боятся одиночества.

Часто параллельно с этим у человека возникает неоправданное чувство вины — крайне деструктивное свойство, осложняющее жизнь и ухудшающее самочувствие.

4. Синдром жертвы

Человек убеждён, что он не может ничего изменить в своей жизни, все его усилия тщетны. Хронический стресс губителен для самой «жертвы» и негативно сказывается на окружающих — общение с депрессивным близким, другом или коллегой не добавляет хорошего настроения никому.

5. Неумение говорить «нет»

С одной стороны, готовность в любой ситуации помочь — хорошее свойство. Но с другой стороны, это хорошо только до тех пор, пока оно не идёт вразрез с интересами и возможностями самого человека.

Неумение отказывать часто приводит к тому, что человек берёт на себя решение чужих задач и перестает справляться с собственными. А необходимость всё время функционировать в непрерывном режиме сильно утомляет и повышает риск развития нервного истощения.

Как преодолеть нервное истощение?

Важно понимать: нервное истощение — это не просто свойство личности, черта характера, а серьезная патология, требующая лечения. У человека в таком состоянии замедляются реакции, что может привести, например, к ДТП или к опасным ошибкам на работе, связанной с высоким риском.

В лечении таких состояний обычно задействован не один специалист, а несколько:

➢     психиатр — при необходимости назначает медикаментозное лечение: антидепрессанты, снотворные, успокоительные препараты;

➢     психотерапевт — проводит сеансы психокоррекции, помогает успокоиться, стабилизировать эмоциональный фон;

➢     психолог — учит адекватно реагировать на возникающие вызовы, анализировать ситуации и предупреждать возникновение нервного истощения в будущем.

Лечение нервного истощения — процесс длительный, он осуществляется по нескольким основным направлениям:

• полный отказ от курения, алкоголя, неконтролируемого приема медикаментов;
• оздоровление рациона, включение продуктов и БАДов, содержащих витамины А, Е и В, которые оказывают положительное влияние на работу головного мозга;
• нормализация сна и оптимизация режима дня;
• обучение самостоятельному расслаблению и восстановлению нормального эмоционального фона в процессе медитаций, занятий йогой или другими практиками. Но лучше это делать под руководством опытного наставника.

Вы можете получить 3 бесплатные аудио-медитации прямо сейчас. Вам будет доступно:

• 3 видео-разминки перед медитацией
• 3 аудито медитации
• 3 лекции к медитациям
• памятки и руководства в текстовом формате, чтобы еще больше погрузиться в медитацию
• дополнительные материалы, которые помогут вам на пути к самопознанию и развитию.

Переходите  – это бесплатно! 

Наиболее выраженного эффекта можно добиться, если применять эти методы в комплексе в течение определенного специалистами времени. Во время лечения важно придерживаться следующих правил:

1. Постарайтесь устранить факторы стресса. Не всегда возможно избежать травмирующего воздействия внешних обстоятельств. И все же стоит попытаться изменить свое отношение к ним — помощь психолога в этом случае не просто желательна, но необходима.

2. Обратитесь за помощью к близким. На начальном этапе хорошую поддержку может оказать даже просто внимательный  слушатель.

Если же врач поставил вам диагноз «нервное истощение», поговорите с членами семьи. Обсудите возможность перераспределения обязанностей и хотя бы частично делегируйте повседневные дела на время лечения.

3. При необходимости возьмите больничный. Во время болезни необходим отдых независимо от того, проявляется ли заболевание на физическом или ментальном уровне.

Дайте себе время отдохнуть и восстановить силы. Попытки жить обычной жизнью, работать в режиме 24/7 только ухудшат состояние.

Однако, как и любую другую болезнь, нервное истощение проще предупредить, чем лечить.

Способы профилактики нервного истощения

• Регулярно отдыхайте. Короткий отпуск или даже один день полного переключения могут помочь предотвратить нервное истощение, когда вы начинаете чувствовать, что «не тянете» привычную нагрузку.
• Найдите время для себя. Включите в свой еженедельный (или ежедневный, если возможно) распорядок дня время для отдыха, физической активности и хобби.
• Не беритесь за решение новых задач, когда вы уже перегружены. Если трудно сказать «нет», найдите более мягкую альтернативу вроде «сейчас я не могу, может быть, в следующий раз».
• Сбалансируйте рацион. В ситуации стресса организм начинает активную выработку адреналина и кортизола. Помимо других физиологических изменений они влияют на работу ЖКТ.

По мере перехода стресса в хроническую форму кортизол начинает вызывать тягу к жирной и сладкой пище («заедание» стресса). А это в свою очередь грозит повышением массы тела, развитием диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета с высоким содержанием питательных веществ помогает защитить здоровье. Не нужно становиться веганом или отказываться от печенья — просто постарайтесь ввести в ежедневный рацион больше фруктов и овощей.

• Освойте технику расслабления мышц. Затяжной стресс приводит к мышечным зажимам, провоцирующим головные боли напряжения, боли в спине и общую усталость. Боритесь со стрессом и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или теплых ванн.

Снизить тревогу и улучшить общее состояние можно при помощи мышечной релаксации:

–        Примите удобное положение и выберите группу мышц, например голени.

–        Вдохните и напрягите мышцы на 5-10 секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы.

–        Расслабьтесь на 10 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.

–        Проработайте таким образом икроножные, бедренные, ягодичные, спинные, шейные мышцы и руки.

• Уделяйте время хобби. Люди в состоянии нервного истощения в первую очередь отказываются от досуга, но это не лучший выход. Не забывайте о любимых увлечениях, а если времени и сил совсем мало, просто посмотрите хороший комедийный фильм.
• Наши мысли влияют на наши эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение.

Если вы чувствуете, что проигрываете в воображении негативные сценарии, переключите внимание и сосредоточьтесь на чем-то другом.

Кроме того, будьте реалистичны. Примите как данность то, что находится вне зоны вашего контроля.

Объективная реальность такова, что нервного истощения не всегда возможно избежать. Это состояние часто встречается в наше время у людей разного возраста, профессионального и социального статуса.

Помня об этом, сделайте абсолютным приоритетом здоровый полноценный сон. Не забывайте о техниках релаксации, которые помогают облегчить состояние, о рациональном питании и регулярном отдыхе.

При необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой. Психолог поможет вам выработать правильную модель «антистрессового» поведения, отрегулировать ваши реакции на внешние вызовы.

Не забывайте главное: вы не можете изменить мир, но в ваших силах изменить свое восприятие внешних обстоятельств. Для этого потребуется определенное время и усилия, но результат стоит того.

Автор статьи:

Екатерина Пригорева