Как стать свободнее за счёт умения проживать дискомфорт: пошаговый план

Часто мы сталкиваемся с неприятными ситуациями, которые вызывают дискомфорт. Мы склонны стремиться к тому, чтобы как можно скорее избавиться от этого чувства. Однако если мы научимся принимать дискомфорт как неотъемлемую часть жизни, мы сможем обрести новый уровень свободы.

Легко ли вам проживать сложные или чересчур сильные чувства? Как вы реагируете на собственные эмоциональные реакции? Умеете ли вы поддержать себя  или падаете в самообвинение и пытаетесь заглушить неприятное как можно скорее?

Зачастую, чувствуя дискомфорт или боль, мы напрягаем и тело, и ум, чтобы защититься. Мы проваливаемся в холодную яму, не зная, что делать с непереносимыми переживаниями, любыми способами пытаемся избавиться от них, перестать чувствовать. Как только мы стремимся избежать боли и немедленно избавиться от неё, боль превращается в страдание.

Усугубляется всё тем, что чувство стыда, страха, ненависти ощущается как неправильное, запрещённое и будто бы указывает на нашу собственную неправильность. Мы путаем «мне плохо» с «я плохой», тем самым лишая себя поддержки, усугубляя ситуацию, не давая себе выбраться из неё.

Формируются механизмы взаимодействия с эмоциями в детстве. Маленький ребёнок не знает, что делать с бурей внутри, и задача его родителя – стойко её выдержать, назвать эмоции («ты злишься»), признать их значимость («я бы тоже злилась!»), спокойно обсудить произошедшее и дать ребёнку тепло и успокоение («давай я тебя обниму!»). Сложные эмоции взрослый, как птица для своего птенчика, пережёвывает, чтобы ребёнок мог их переварить. Так чувства становятся переносимыми. Постепенно ребёнок учится делать это для себя сам.

Однако часто у родителей нет ресурса или умения «контейнировать» переживания малыша. Родитель не выдерживает сильных чувств ребёнка, стремится сделать что угодно и как можно скорее, чтобы прекратить их. Тогда малыш вынужден проглотить истерику, и она застревает в теле. Ещё хуже, если за эмоции ругают. Ребёнок понимает, что если его наказывают, то так делать нельзя, чувства – это плохо, а он сам – плохой.

Проблема в том, что чувства запретить можно, но они никуда от этого не денутся. Закрываясь от боли, мы не даём себе возможности наполнить её теплотой и заботой. И тогда вполне выносимое становится невыносимым.

Выходов остаётся не так много – избегать, отрицать. Прятать от себя самого, глушить, контролировать и проваливаться в самоосуждение. Со временем эти стратегии создают больше проблем, чем пользы. Непереваренный опыт остаётся грузом – напряжениями в теле, которые перерастают в болезни. Всем известны популярные способы избегания – заедание, алкоголь, трудоголизм, шопоголизм и т.д.

«Модели поведения, которые мы используем для защиты от боли, лишь усиливают наше страдание» (Тара Брах ).

Самое неприятное, что они автоматические и плохо осознаваемые. Это устоявшаяся моментальная реакция на стимул (по сути, «бей, беги, замри»), которая не осознаётся. Если человек привык уходить с головой в социальные сети в сложные для себя периоды, он будет раз за разом повторять это поведение, теряя контакт с собой. Может быть, иногда это и неплохой способ справиться с ситуацией, но главная проблема в том, что реакция на автомате лишает нас выбора.

Так что же делать? Если вкратце, то абсолютно то же, что делает хороший родитель для своего ребёнка (только теперь вы сами – свой родитель): увидеть, назвать, признать их важность, выбрать подходящее поведение, помочь себе действиями. Итак, более подробно.

Чек-лист навыков самоэффективности

 Самонаблюдение

• умение отследить своё состояние: ощущения, чувства, мысли, поведение;
• умение назвать и описать их;
• умение наблюдать внутренний диалог;
• умение осмыслить и оценить внутренний диалог, его конструктивность/неконструктивность;
• умение осмыслить и оценить свои действия в моменте, их конструктивность/неконструктивность;
• умение анализировать причины своих реакций;
• умение отложить осмысление на конкретное время.

 Самокоррекция

• умение целенаправленно менять отношение к чему-либо (событиям, мыслям, чувствам, поведению);
• умение отделить и сделать выбор в пользу конструктивных мыслей и эмоций;
• умение отвлечься или переключить внимание на конструктивный внутренний диалог или стимул;
• умение удерживать своё внимание на конструктивном (внутреннем диалоге, образе, ощущении, воспоминании).

 Самоинструктирование

• умение дать себе инструкцию, директиву, уговорить, убедить, договориться;
• умение утешить, подбодрить, похвалить, поддержать себя;
• умение просить помощи и поддержки извне.

 Самопомощь

• умение сделать себе легче конкретными действиями;
• владение техниками самоуспокоения (дыхание, медитация и др.).

Очень сложно разделить навыки в реальной жизни, потому что они тесно взаимосвязаны, развитие одного автоматически влияет на все остальные.

К сожалению, нет никаких волшебных таблеток, и вырабатывание новых навыков потребует времени и усилий.

Самонаблюдение. Осознанность

Это фундамент, с которого начинается путь к себе. Не замечая, что происходит, невозможно что-либо изменить.

Владея навыком осознанности, можно увидеть автоматические реакции, которые портят жизнь, а затем выбрать и закрепить новые, функциональные.

Умение концентрировать внимание и наблюдать за внутренним состоянием отлично тренируется во время формальной практики медитации. Хорошо этим заниматься, сидя в тишине и одиночестве, но есть ещё жизнь обычного человека с работой, детьми, делами, и именно в ней случаются наиболее сильные эмоции. Поэтому, по моему мнению, неформальная практика невероятно полезна и нужна. Для неё ничего не требуется, кроме намерения, так что можно превратить в практику осознанности всю жизнь.

Психологи делят то, что можно в себе наблюдать, на три пункта: ощущения, эмоции, мысли.

Пошаговый план

Ощущения в теле. Нет ничего реальнее ощущений. Тело – это граница соприкосновения с окружающим миром. С помощью ощущений и эмоций оно даёт человеку информацию  о том, в чём заключаются его потребности, что для него важно.

Итак, что сейчас в теле? Например, холодок в животе, поэтому хочется сжаться.

Эмоции. Затем подумайте, что за эмоцию вы испытываете? В том числе опираясь на телесные ощущения. Жар и учащённое дыхание похожи на гнев. А когда что-то ухнуло в животе и сжимается — это страх.

Это может поначалу даваться с трудом, тогда можно воспользоваться колесом Роберта Плутчика.

Когда вы наблюдаете, а не оцениваете, эмоции становятся помощниками, которые сообщают о потребностях и о том, что для вас важно. Если мы их не боимся, а слушаем и учитываем, то владеем очень важной информацией о происходящем внутри и вокруг:

• Злость (недовольство) – это сигнал о нарушении личных границ
• Печаль (грусть) – неудовлетворённость положением дел и желание изменений
• Страх — прогнозирование опасности
• Вина, стыд (регуляторы поведения) – сигнал том, что какое-то моё поведение требует коррекции
• Разочарование (разрушение «чар») — процесс разрушения ожиданий
• Радость (интерес) – сбывшиеся ожидания; приковывает внимание сознания и удерживает его на объекте
• Сожаление — обучение на своих ошибках
• Зависть – анализ своих ограничений и возможностей
• Обида – несоответствие ожиданий и реальности в отношениях, сигнал о необходимости прояснения или пересмотра отношений
• Ненависть («не хочу видеть что-то, кого-то») – сигнал о необходимости сформировать большую дистанцию с объектом ненависти
• Мысли. «О чем я думаю?». Если сложно, о чём мог бы подумать в этой ситуации?
• Мысли полезно сверять с чувствами – какая мысль вызвала грусть, а какая – злость?

 Например: «Я не должна провалить экзамен, иначе я неудачница»

Как наработать навык самонаблюдения

Наработка любого нового навыка требует особого внимания и напряжения, чтобы затем он стал автоматическим. В когнитивно-поведенческой терапии придумана техника СМЭР, предполагающая заполнение таблицы. Как ребёнок, учась читать, сначала водит пальцем по строкам и читает вслух, так и письменное выполнение техники является подспорьем для качественного обучения навыку самонаблюдения и самоанализа. Заполнение таблицы даёт возможность сделать паузу, посмотреть на ситуацию со стороны, разложить бурю эмоций по полочкам и затем решить, что с этим делать – выбрать конструктивное поведение, а не отреагировать первым привычным способом.

Например, вы понимаете, что вам почему-то плохо. На листе бумаги сделайте таблицу и отметьте: ситуацию, дату, время и краткое описание ситуации

• Мысли и степень уверенности в них
• Эмоции и степень их силы в процентах
• Реакция
• Тело
• Поведение

Например:

—  Еду на экзамен              

— Я не должна провалить экзамен, иначе я неудачница —  90%.

— Если я провалюсь, это будет катастрофа — 80%.           

— Страх — 80%     

— Тошнит, ноги подкашиваются           

— Не смогла заставить себя войти в аудиторию, еду домой, плачу (избегание)

Запаситесь терпением и заполняйте таблицу хотя бы пару месяцев. Лучше всего делать это под наблюдением специалиста, который сможет дать обратную связь по поводу того, что можно улучшить (к тому же когда ты не один, гораздо легче поддерживать нужный уровень мотивации).

Зачем это нужно?

Реакцию на одну и ту же ситуацию провоцирует первоначальная мысль. Если я боюсь экзамена, меня не экзамен пугает сам по себе, а мысли о нём. Само событие нейтрально. Мы смотрим на него через призму своего прошлого опыта, убеждений о мире и о себе. Это могут быть ещё из детства оставшиеся убеждения, усвоенные без критического осмысления, просто принятые на веру. Они так въелись, что не осознаются, появляются на автомате, но при этом сильно влияют на настроение и поведение сейчас. Для мозга экономичнее пользоваться опытом прошлого, чем каждый раз заново осмыслять то, что происходит.

Эти убеждения могут соответствовать реальности, а могут не соответствовать. Способны помогать и способны мешать. Если мы осознаём их и вытаскиваем на бумагу, то можем оценить их полезность или вредность для себя. А потом поменять или оставить.

Заполнив таблицу, оцените, насколько конструктивна мысль. Каковы доказательства? Существует ли альтернативное объяснение? Если бы мой друг попросил совета в данной ситуации, что бы я сказал? Попадал ли я прежде в подобные ситуации, а потом оказывалось, что это всё мелочь? Что могу сделать?

Например, «Я не должна провалить экзамен, иначе я неудачница». Это убеждение заставляет девушку избегать трудностей, потому что она возводит гипотетический провал в разряд катастрофы. Если бы она вместо того, чтобы поддаться страху, осознала и рассмотрела его поближе, остановилась и сформулировала, какая мысль вызывает этот страх, и задала вопросы, то мысль не выдержала бы критики. Согласитесь, несданные экзамены ещё никогда не были концом света, но как мы зачастую боимся их!

Итак, с помощью таблицы можно увидеть свои привычные способы реагирования и интерпретации и оценить, насколько они конструктивны.

Вы научитесь замечать, где вы сами делаете себе больно.

Искусство паузы

В повседневной суете и беспокойствах, а также в пылу ссоры тяжело остаться осознанным и наблюдающим. Бывают моменты, когда жизнь крутится без остановки, а ты пытаешься за ней поспевать. А что, если в самый разгар этой суеты взять и остановиться? Перед тем как выдать едкий ответ любимому человеку, раскритиковать ребёнка, который всё делает не так, или снова сбежать от невыносимых чувств к холодильнику.

Пауза даёт возможность услышать себя и действительно увидеть собеседника и происходящее. Когда мы замираем и просто позволяем своим чувствам проявить себя. Что я сейчас хочу сказать и зачем? В чём на самом деле нуждается любимый человек? Зачем я сейчас в десятый раз пришла к холодильнику, от чего я пытаюсь спрятаться?

Оптимальное решение лежит в плоскости, когда мы чувствуем, размышляем и следом выбираем поведение. Делая паузу, мы даём себе пространство для выбора, а также шанс продолжить проживать свой день более осознанно и полно.

«Секрет духовной жизни заключается в способности повернуться к тому, от чего мы бежим всю жизнь, покоиться в физическом переживании настоящего момента – даже если это чувство унижения, неудачи, отказа, несправедливости. Благодаря искусству делать паузу мы перестаём прятаться, бежать от своих переживаний; начинаем доверять своему уму, мудрому сердцу, способности открыться всему, что возникает» (Тара Брах ).

Быть на своей стороне

Нас с детства учили, как быть хорошими, удобными мальчиками и девочками. Будучи взрослыми, мы зачастую продолжаем смотреть на себя глазами из прошлого. Глазами ребёнка, привыкшего думать о себе как о ненужном, к которому были жестоки и которого игнорировали. Этот малыш давно вырос и продолжает теперь сам исключать себя из жизни, бесконечно требовать, следуя жёстким внутренним правилам, давая себе крупицы условной любви.

Когда мы верим в возможность «стерильности», идеальности, когда  говорим категорично «ты должен», мы начинаем страдать. И страдание неизбежно, ведь идеал – это всего лишь абстрактная идея.

Стараясь избежать собственных неприглядных сторон, мы не даём себе возможности измениться. Мы замираем. Мы ограничиваем себя жёсткими рамками, требуя от себя и от реальности быть именно такими и никакими другими.

Устраните душевный раскол между «какой я есть» и «какой я должен быть». Задайте себе вопрос: «Эти чувства/события/я в целом «не такие» по сравнению с чем?»

Сравните ощущения от фраз «Я должен быть добрее» и «Я хотел бы быть добрее». В первом случае  будто бы стоите под дулом пистолета.

 «Когда мы отказываемся от представлений, какой должна быть жизнь, мы обретаем свободу всем сердцем сказать «да» нашей жизни такой, какая она есть» (Тара Брах ).

Благожелательная внимательность

Если начать осознавать свои переживания и автоматические реакции, но не быть добрым к ним и к себе, можно впасть в осуждение и ощущение собственной неполноценности. Но самокритика ещё никогда никому не помогала.

Смотрите на привычные реакции с принятием и сочувствием. Старайтесь видеть всё ясно и относиться к своим переживаниям с сочувствием. Ничем не обусловленный и открытый взгляд, когда мы просто видим то, что происходит. В том числе желание, чтобы дискомфорт скорее прошёл. Это тоже часть воспринимаемого. Вместо сопротивления боли, страху, гневу мы принимаем их с такой же добротой, какую мать испытывает к своему ребёнку.

• Не управлять своим внутренним состоянием, а пребывать в том, что происходит.
• Самопринятие — это отказ враждовать с самим собой.
• Диалог с самим собой.
• Возвращаясь к заботливому родителю: представьте, как с вами говорила бы ваша мать или бабушка. Как вы говорили бы с расстроенным, испуганным ребёнком?
• Как я сейчас?
• Каким я хочу быть? К чему прийти?
• Как я могу сделать себе лучше, поддержать себя, чем могу себе помочь?

Отпустить контроль

Поверить себе и на себя опереться. Рискнуть  и расслабиться. Позволить боли, страху, стыду, грусти свободно проходить насквозь, накатывать и отступать, словно морские волны. Не пытаясь закрыться, оттолкнуть или изменить что-либо. Открыться потоку изменчивых ощущений, как будто у тела нет границ. Позволить жизни просто течь сквозь тебя.

Мы настоящие и живые, только когда не отгораживаемся, не отворачиваемся, а когда открываемся всему, что есть в жизни. Когда мы живём в спокойствии и любви, не отождествляя себя со своими мыслями и чувствами, с играми ума. Мы живые, когда соглашаемся быть собой здесь и сейчас, отбрасывая старые ненужные правила и установки.

 «Граница того, что мы можем принять, — это граница нашей свободы» (Тара Брах ).

 Что, если бы я мог принять это мгновение таким, какое оно есть?

Список литературы:

Тара Брах «Радикальное принятие»

Джон Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шёл, ты уже там»

Лекции Марии Бразговской

Джудит Бек «Когнитивная терапия: полное руководство»

Автор статьи:

Екатерина Воробьева