Почему мы тянем время: вред и польза прокрастинации

«С понедельника начну вести здоровый образ жизни». Отличная идея! Вы записались в фитнес-центр, купили форму, распланировали время. Но в понедельник образовался завал на работе, задержались, а тут ещё приятели собрались отметить День взятия Бастилии и планы сдвинулись на неделю? Так прошло примерно полгода? Поздравляем: вы пополнили многочисленную армию бойцов завтрашнего дня прокрастинаторов.

Прокрастинация в переводе с латыни procrastinatio (cras — завтра) — «откладывание, промедление». Таким термином в психологии называют склонность откладывать на потом важные дела и решения.

Возможно, кто-то усмехнется и скажет, что это простая лень. Все мы каждый день боремся с нежеланием вставать, идти на работу и т.п. Зачем придумывать умные определения для того, с чем сталкивается часто, если не ежедневно каждый человек?

Отличие этих состояний в том, что обычная лень не становится причиной многих сложностей и психологических проблем, мешающих человеку жить. Попробуем разобраться, в чём разница.

Чем отличается лень от прокрастинации?

С детства наша культура диктует нам, «что такое хорошо и что такое плохо». Человек стремится оправдать ожидания, которые возлагают на него семья, окружение, общество. Чтобы соответствовать этим ожиданиям, мы должны действовать.

Правда в том, что человек на самом деле нередко отказывается действовать моментально или откладывает эти действия, потому что не уверен в их необходимости/целесообразности.

 «Я вынесу мусор, но потом — ведро еще не переполнено, на пол не сыплется. Куда спешить-то?» Это обычная лень: я пойму, для чего (или когда) мне это нужно, тогда и сделаю.

У прокрастинатора иначе: «Я знаю, что сдать этот реферат надо было еще позавчера. Но до сих пор не взялся за него, потому что не знаю, где искать материал, как лучше написать. Но я обязательно напишу, вот только сегодня вечером погуляем с ребятами — и сразу за работу».

То есть студент на 100% уверен, что подготовить реферат необходимо, но сознательно отодвигает важную работу. Прокрастинирующий человек прекрасно понимает, что его бездействие грозит весьма негативными последствиями. И всё равно оттягивает решение вопроса.

Чего он ждет? Пока реферат напишется сам собой и проблема рассосется? Нет! Студент отлично знает, что этого не случится. Но он не может заставить себя заняться необходимым делом.

Одновременно, кстати, он может делать уйму мелких дел, решать массу других задач, никак не связанных с основной.

В последний момент такой человек попытается решить самую важную проблему в авральном порядке, одним рывком. И, возможно, даже справится с ней, правда, качество работы в этом случае под большим вопросом.

Заметим, психологическое состояние в этом случае значительно ухудшается. Человека гнетет необходимость заняться важным делом, но он не в состоянии заставить себя взяться за его выполнение.

Итак, перед нами типичный портрет прокрастинатора. Чтобы человек соответствовал этому «высокому званию», а не был простым лентяем, в его действиях должны присутствовать:

• сам факт откладывания задачи на потом;
• временные рамки (на выполнение того или иного важного дела отводилось определенное время — дедлайн);
• осознанность (человек откладывает выполнение задачи не потому, что забыл о ней, а он физически не в состоянии заставить себя заняться приоритетным делом);
• понимание последствий (человек представляет, во что выльется его бездействие, однако это не стимулирует его приступить к решению задачи);
• ухудшение самочувствия (сама ситуация является стрессовой для человека; он испытывает стресс, усталость, раздражение и другие негативные эмоции).

Согласно определению из словаря Ожегова, «лень — отсутствие желания действовать, трудиться, склонность к безделью». Лодырь не испытывает ни малейших угрызений совести по поводу своей лени.

У прокрастинаторов же нередко возникают на этой почве серьёзные психологические сложности.

Какой вы прокрастинатор?

Учёные не случайно уделяют большое внимание изучению прокрастинации и типологизации прокрастинаторов. Эти усилия оправданы желанием разобраться в том, когда человеку просто требуется отдых или переключение вида деятельности, а когда стоит обратиться к психологу.

Исследователи выделили два основных типа прокрастинаторов:

• пассивные — эти люди всеми силами стремятся избежать начала выполнения неприятного дела (хотя и понимают, что всё равно придется браться за него);
• активные — они просто не могут работать спокойно в соответствии с намеченным планом, без штурмовщины и аврала. Их оптимальный режим «надо было ещё вчера» — тогда они способны к максимальной концентрации и эффективному решению стоящей задачи.

Однако не всегда отсутствие времени помогает активному прокрастинатору, например, подготовиться к экзамену. Поэтому очень важно соотносить размер задачи со своими силами, возможностями и имеющимся временем.

Развитию прокрастинации, в частности, способствует стремление «задвинуть» скучную, монотонную работу. Но дело тут даже не столько в самой работе, сколько в характере человека.

Обычно как можно дольше тянут с выполнением нудной задачи экстравертные, импульсивные бунтари.

Возможно, именно в такой форме заявляет протест их внутренний ребенок, который до сих пор сопротивляется давлению жестких, авторитарных родителей или противостоит неблагоприятным внешним обстоятельствам.

Другой внутренний мотив прокрастинаторского избегания деятельности — излишняя невротизация. Ею, как правило, страдают люди нерешительные, с низкой самооценкой.

Однако некоторые даже полагают, что у прокрастинации могут быть органические корни. Так, исследователям из Рурского университета удалось зафиксировать прокрастинацию с помощью МРТ.

Обследовав 264 человека, учёные установили, что у тех, кто вечно откладывает дела на потом, нарушена связь между миндалиной и дорсальной зоной головного мозга. Как результат — страх браться за новое дело в сочетании с повышенной тревожностью.

На основании полученных данных исследователи предположили, что прокрастинаторы могут откладывать работу не по причине природной лени. Скорее они тревожатся о возможном негативном результате. 

5 основных типов прокрастинации

1. Бытовая — вы регулярно откладываете домашние дела, которые требуют методичного ежедневного выполнения.
2. В принятии решений — главным образом незначительных, но требующих внимания.
3. Невротическая — стремление отказаться от решения важных задач, касающихся, например, выбора профессии, места жительства, создания семьи.
4. Компульсивная — сочетает два других вида, бытовую и при принятии решений.
5. Академическая — касается подготовки к экзаменам, выполнения учебных заданий.

Сейчас распространенность прокрастинации этого типа возросла. От 80% до 95% учащихся и студентов отмечают у себя признаки прокрастинации.

В  ходе исследования выяснилось, что в целом же по обществу последнюю четверть ХХ века прокрастинацией были охвачены от 15% до 25% людей. 

Почему мы откладываем дела?

Специалистам удалось выяснить, что в основе прокрастинации могут быть несколько основных причин:

• Отсутствие мотивации

В этом случае проблема решается просто — надо придумать стимул самостоятельно. Например, «я почитаю книгу/посмотрю сериал/пойду в кафе после того, как выполню намеченное важное дело».

• Боязнь провала, неодобрения окружающих

Особенно сильное влияние эти опасения могут оказывать, если раньше у вас уже был негативный опыт в каком-то аналогичном деле.

Проблема тут, скорее всего, в том, что в прошлый раз вы не знали, как именно надо решать эту задачу, или сделали всё в последний момент — и получилось ожидаемо не очень хорошо.

Учтите свои ошибки и попытайтесь не допустить их в этот раз. Ведь сейчас и знаний больше, и времени достаточно.

• Неуверенность в своих силах

Подумайте, почему именно сейчас вы не сможете справиться с заданием. Какие объективные факторы могут обусловить такой исход?

Скорее всего, вы сами расставили барьеры. Проанализируйте ситуацию с этой точки зрения. А если неуверенность слишком сильна, посоветуйтесь со специалистом-психологом.

• Навязанный выбор

Действительно бывает так, что многие обязательные дела предопределены внешними обстоятельствами: учёбой, семьей, работой. То есть нам «некуда деваться». При этом выполнять что-то обязательное катастрофически не хочется, вот и оттягиваем неприятное дело всеми возможными способами.

Попробуйте сместить акценты с «я должен, обязан» на «я хочу». Дело точно пойдет веселее.

• Объем предстоящей работы

Нередко мы пугаемся масштаба стоящей перед нами задачи. Ничего удивительного  — слишком большой объем на самом деле может вогнать в ступор.

Представьте всю задачу в виде апельсина. У него всегда десять долек — это десять шагов или этапов в выполнении дела. Лучше всего определить хронометраж каждого отрезка (одной дольки): 15 минут, полчаса, час — и обязательно устраивать перерыв после 1-2 «долек».

• Перфекционизм

Стремление сделать все идеально, полностью соответствовать ожиданиям окружающих тоже может быть причиной прокрастинации.

Перфекционизм хорош, но в умеренном количестве! Поэтому не пытайтесь сделать идеально — идеал потому и является таковым, что он недостижим. Поставьте себе планку «просто хорошо» и начинайте действовать. 

Кстати, перфекционизм в сочетании с прокрастинацией способны загнать человека в объятья депрессии! Особенно если речь идет о так называемых неадаптивных перфекционистах. В отличие от адаптивных они считают любое дело задачей планетарного масштаба, поэтому просто боятся подступиться к нему.

Как справиться с прокрастинацией: пошаговая инструкция

Истории известно немало примеров, когда гениальные люди вынашивали идею в течение долгого времени, а потом буквально за несколько часов воплощали её. Так писал свои симфонии Моцарт. По легенде, музыканты часто исполняли его произведения с нотами, на которых ещё не высохли чернила.

Поэтому первое и главное  — ломать себя ради того, чтобы преодолеть прокрастинацию, не надо. Более того, если привыкли работать в режиме вечного дедлайна, вам так комфортно и иначе не получится, возможно, у вас всё в порядке.

Сейчас речь пойдет о том, как можно уменьшить проявления прокрастинации тем, кому это свойство мешает жить и продуктивно действовать.

Шаг 1. Ранжируйте задачи

Не старайтесь сделать сразу всё. Для начала достаточно выделить 2-3 основных дела, которые необходимо выполнить в первоочередном порядке. Подумайте, что действительно можно отложить на завтра или на конец недели.

Лучше всего начать с действительно трудных задач, не откладывая их на последний момент.

Чтобы правильно расставить приоритеты, можно воспользоваться, например, матрицей Эйзенхауэра.

Действуйте в соответствии с намеченным планом, не давая себе поблажек и не допуская изменения очередности и сроков.

Шаг 2. Удалите «хронофаги»

В переводе с греческого χρόνος — время и φάγομαι — буду есть, буквально — пожиратели времени. Видео на YouTube, TikTok, мессенджеры, социальные сети, музыка и фоновые передачи на время работы должны стать абсолютным табу!

Никаких перекуров и кофе, если вы работаете в офисе!

Определите точное время, в течение которого вы не будете отвлекаться ни на что, кроме основной задачи.

Шаг 3. Включите «родителя»

Причем строгого! Пообещайте «наказать» себя, если не справитесь с работой в отведенное время. «Не сделаешь к такому-то часу — вечером никаких сериалов!»

А главное, сдержите слово. Все должно быть по-настоящему! Невыполненное обещание должно иметь вполне ощутимые реальные последствия.

Шаг 4. Не делайте ничего!

В том случае, если вы понимаете, что делать что-либо категорически невозможно, не делайте ничего. Просто встаньте ровно. Или сядьте, отвернитесь от монитора и смотрите на стену. На дверь, на потолок. Туда, где точно не обнаружите ни-че-го!

Сумеете провести в таком состоянии хотя бы десять минут? И как теперь выглядит ваша «невозможно трудная и невыполнимая» задача? Уверены — намного привлекательнее! Даже захотелось поработать, правда?

Шаг 5. Начните подготовку

Не просто настройтесь морально, а соберите информацию, составьте рабочий план, посмотрите, каких данных не хватает, подумайте, где их можно получить.

Ни один проект не выполнить с чистого листа. Начав заполнять этот «лист» вводными данными, вы фактически уже приступили к работе!

Шаг 6. Ставьте измеримые цели

Например, не «сегодня я буду заниматься спортом», а «сегодня я пройду пешком три километра, 50 раз прокачаю пресс и сделаю 30 приседаний».

То же с работой. «Я начну исследование» — слишком абстрактно. «Я составлю список участников фокус-группы, обзвоню их и приглашу на такое-то время» — намного лучше, согласны?

Шаг 7. Рационально распределите силы

Всегда стоит помнить, что в начале и середине недели мы можем сделать значительно больше, чем в конце. А отсутствие сил и энергии само по себе рождает прокрастинацию.

Подумайте о своих биоритмах в течение дня. Кто-то легко справляется с основными задачами в первую половину дня, а кто-то «просыпается» только после обеда, а то и вовсе вечером. Ваше персональное наиболее продуктивное время должно быть посвящено решению наиболее сложных задач.

Шаг 8. Следите за самочувствием

Действительно стоит сместить акценты, если вы болеете или просто ощущаете недомогание. В такой ситуации за важное дело лучше не браться — взбунтуется уже ваш организм. И прокрастинация в данном случае станет только сигналом о помощи: «Прими уже лекарство и марш в постель!»

Шаг 9. Попросите помощи

Если вы понимаете, что справиться с поставленными задачами совсем не получается, попросите помощи у ответственного и организованного человека.

В этом нет ничего стыдного! Наоборот, так вы продемонстрируете свою искреннюю заинтересованность в результате. А само присутствие наставника может в значительной мере поспособствовать повышению вашей собственной продуктивности.

Шаг 10. Подружитесь с прокрастинацией

Если от прокрастинации не избавиться совсем, то и не надо этого делать! Некоторые люди действительно работают намного более эффективно, если у них есть возможность действовать по принципу «делу время, потехе час».

Организуйте свое время именно с учетом того, что вам необходимо переключаться. Скажем, час интенсивной работы — 10 минут в соцсетях.

В общем, договоритесь со своей прокрастинацией об уважении прав обеих сторон!

Шаг 11. Позаботьтесь о себе

Подумайте еще вот о чем. Всегда ли прокрастинация была свойственна вам? Может быть, вы действительно устали и нуждаетесь в полноценном отдыхе?

Сильная усталость — одна из частых причин нарушения нейронных связей и замедления процессов, происходящих в нашем мозге. Соответственно, ваше состояние в таком случае свидетельствует не о прокрастинации, а о том, что пора в отпуск!

Нельзя сказать, что прокрастинация однозначно вредна. Некоторые специалисты считают: она нужна нам, чтобы регулировать неприятные эмоции и уровень стресса.

Существует мнение, что склонные к прокрастинации люди обладают лучшим физическим здоровьем. Прокрастинатору удается дистанцироваться от проблемы и не беспокоиться до тех пор, пока час икс действительно не наступит.

Если же вы чувствуете, что совсем запрокрастинировались и это начинает влиять на качество жизни, возможно, стоит обратиться к психологу.

Ну и, конечно, иногда мозгу объективно требуется время, чтобы расслабиться, переключиться из режима многозадачности. В связи с этим в Великобритании даже учредили Национальную неделю прокрастинации.

Важно помнить, что все хорошо в меру. И прокрастинация тоже.

Автор статьи:

Екатерина Пригорева