- 23 июля
- Читать 18 мин.
Практика осознанных сновидений: как она помогает справиться с фобиями
Что такое сон для человека? Состояние, в котором мы проводим примерно третью часть жизни? Да. Возможность отдохнуть и восстановить силы? Конечно. А при наличии определенных навыков сон — это еще и возможность решить назревшие проблемы.
«Все, что мы видим или чем кажемся, всего лишь сон во сне», — этими словами известного американского писателя, великого мистика Эдгара Аллана По весьма точно отражена суть того, что сегодня мы называем осознанными сновидениями.
Возможно, вы сами сталкивались с таким, на первый взгляд, странным явлением. Вы видите во сне какую-то ситуацию (нередко ту, что наяву давно не дает покоя), легко находите ее решение… И в то же время понимаете, что все это происходит с вами во сне.
Подобные истории рассказывают многие люди. Согласно опросу, проведенному в Бразилии с участием 3472 человек, 77% его респондентов хотя бы раз в жизни сталкивались с осознанными сновидениями.
Феномен сна
Интерес к феномену сна существовал у человека с древнейших времен. Первое дошедшее до нас упоминание о феномене осознанного сновидения содержится в работе древнегреческого философа Аристотеля. В его трактате «О сновидениях» есть такое описание:
[Если] спящий осознает, что он спит, и осознает состояние сна, во время которого это восприятие возникает перед его разумом, он еще представляет себя, но что-то внутри него говорит об этом: «Предстает образ Кориска, но настоящего Кориска нет».
Британский врач и писатель-мистик XVII века Томас Браун описывает свой опыт осознанных снов. При этом, как и полагается человеку, склонному к мистицизму, он связывает такое явление с потусторонним присутствием. Автор считает, что такой навык дарован свыше, и благодарит бога за прекрасные сны.
Вслед за Брауном осознанное сновидение начали практиковать многие. Свой интереснейший личный опыт опубликовал в 1867 году Мари-Жан-Леон, маркиз Эрве де Сен-Дени Лекок. С 13 лет он записывал свои сны и был уверен, что научился ими управлять.
Автором термина «осознанные сновидения» стал голландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден. Он утверждал: «Разгадка тайны жизни лежит в наших сновидениях».
Ван Эден не только первым в истории сформулировал понятие осознанного сна, но и назвал его основные признаки:
- хорошее физическое самочувствие, уравновешенное душевное состояние и «освежающий сон»;
- лучшее время для осознанного сна — от 5 до 8 часов утра;
- полеты или плавание во сне — первые признаки осознанного сновидения.
Во сне ван Эден летал, боролся с разного рода нечистью, возвращался в свою спальню, где предметы мебели меняли положение, все выглядело почти так же, как в реальности, но — почти! В этот момент он обычно понимал, что действие происходит во сне, и просыпался.
Результатом опытов Фредерика ван Эдена стала нашумевшая в свое время книга «Исследования сновидений» (при желании ее легко найти в Интернете).
Не все ученые воспринимают всерьез саму идею осознанных сновидений, но поиски в этом направлении активно ведутся теми, кто не сомневается в возможности именно такого сна.
В последние 20 лет наука значительно продвинулась вперед в этом вопросе. Важную роль в исследованиях сна сыграл психофизиолог доктор Стивен Лаберж. Он не только стал автором одной из самых известных техник освоения осознанных сновидений, но и провел множество тематических научных исследований.
Работа Лабержа помогла выявить возможность применять осознанные сновидения при лечении таких посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР), повторяющихся кошмаров и тревожных состояний.
Книги Стивена Лабержа «Исследование мира осознанных сновидений» и «Практика осознанных сновидений» изданы на русском языке — прочитайте их, если хотите углубить свои познания в этой области.
В середине прошлого века ученые начали применять инструментальные методы при изучении сна. Пионером в этой области стал американский исследователь Натаниэл Клайтман. Его сборник «Сон и бодрствование» — библия, на которой основаны современные исследования сна, — впервые был опубликован в 1939 году в Чикаго.
Позже доктор Клайтман заинтересовался изучением фаз сна. В ходе эксперимента он наблюдал за своим ассистентом Брюсом Ричардсоном, поместив его на месяц в Мамонтову пещеру (штат Кентукки) — замкнутое пространство с постоянной температурой и отсутствием естественного освещения.
Клайтман предполагал, что человек не сможет адаптироваться к условиям, когда у него нет возможности реагировать на смену времени суток. Однако Ричардсону это удалось: вскоре он стал спать положенные 8 часов, причем ложился и просыпался (естественным же образом!) в одно и то же время.
В 1953 году Клайтман и его ассистент Юджин Асерински впервые смогли записать и расшифровать энцефалограмму движений глаз спящего человека. Как и предполагалось до сих пор, большая часть наших снов (в том числе и осознанных) приходится на так называемую фазу быстрого сна.
Что такое быстрый сон?
Почему быстрый? Сон человека делится на определенные фазы. Одна из них, REM, стала аббревиатурой от английского rapid eye movement (быстрое движение глаз). Ученые считают, что преимущественно в это время человек видит сны.
Исследования фазы быстрого сна ведутся специалистами из разных стран. Не углубляясь в детали всех работ, суммируем основное:
➢ В фазе быстрого сна фиксируется повышенная мозговая активность (на энцефалограмме отмечаются всплески так называемых тета-волн). По этой причине быстрый сон нельзя назвать полноценным отдыхом.
➢ Быстрое движение глаз становится результатом волновой активности в стволе головного мозга; эта активность наиболее выражена в области зрительной коры.
➢ Некоторые исследователи считают, что в фазе быстрого сна активно вырабатывается ацетилхолин, что может привести к нарушениям памяти и — наименее благоприятный исход — к болезни Альцгеймера.
➢ За переход между разными фазами сна отвечают нейроны мозга.
➢ В фазе быстрого сна у человека меняются физиологические показатели: артериальное давление, частота сердечных сокращений, температура тела, глубина дыхания.
➢ Для полноценного отдыха важно правильное соотношение REM и фаз глубокого сна — по мнению исследователей, это оказывает благотворное влияние на ЦНС.
➢ В целом за ночь взрослый человек примерно 25% времени проводит в фазе быстрого сна, ребенок — до 50%.
➢ Для REM характерна активизация творческих способностей, креативного начала.
Безусловно, последнее свойство обусловливает то, что осознанные сновидения — наши частые гости во время быстрого сна. Возникают они обычно спонтанно, но этой наукой (или искусством, тут есть разные точки зрения) можно овладеть.
Зачем спать осознанно?
Помимо простого удовлетворения любопытства, расширения перечня навыков человека, осознанные сновидения могут иметь практическое применение.
Терапия
Доктор Денхолм Аспи из Университета Аделаиды в Австралии, исследователь, специализирующийся на осознанных сновидениях, считает, что основное назначение методики, которую он назвал «терапией осознанных сновидений», — возможность избавиться от ночных кошмаров, снижающих качество жизни.
Как это выглядит на практике? Например, во сне кто-то напал на вас. Осознавая, что в это время спите, вы можете поговорить с агрессором. «Что вам надо от меня?», «Почему вы приходите во сне?», «Что нужно, чтобы мы могли разрешить этот конфликт?» — примерно такие вопросы вы можете задать в безопасном пространстве.
Если же «договориться» не получается, можно использовать другие приемы, которые сработают только во сне: убежать или даже улететь, сознательно уничтожить преследователя, понимая, что вам за это ничего не будет, — ведь все это происходит не наяву.
Осознанные сновидения также могут помочь людям с разными фобиями, например аэрофобией (боязнью летать на самолете) или арахнофобией (боязнью пауков). Именно во сне можно отработать сценарии беспокоящих вас ситуаций, чтобы потом преодолеть этот страх в реальности.
Такая отработка становится возможна, потому во сне мы получаем достаточно реалистичный опыт, будучи в безопасности. Во время осознанного сновидения человек знает, что он не в реальном мире, поэтому может безопасно исследовать свои страхи, не чувствуя угрозы.
Методика осознанных сновидений часто используется в репетиционной терапии образов (РТО). В ходе сеансов терапевт помогает «переработать» повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией. А если соединить РТО с когнитивно-поведенческой терапией, можно добиться улучшения сна в целом.
В исследовании 2017 года приняли участие 33 человека с ПТСР. Часть из них проходила когнитивно-поведенческую терапию, а другая — ее же в сочетании с РТО. Выяснилось, что именно синтез двух методик помогает людям лучше контролировать сновидения и снизить стресс в связи с ночными кошмарами.
Творчество
Другой интересный поворот темы «Осознанное сновидение — это вид творческой деятельности». Тот, кто научился выстраивать во сне альтернативную реальность, может в этом пространстве взаимодействовать с людьми и предметами так, как невозможно в реальной жизни.
Для человека, практикующего осознанные сновидения, — это своего рода творческая деятельность, способ расширения границ сознания. Возможно, здесь мало практической пользы, но разве кто-то отменил простой интерес как источник удовлетворенности жизнью?
По отзывам самих опытных сновидцев, такой опыт можно сравнить с написанием книги или участием в увлекательной видеоигре в состоянии полной вовлеченности. Не так уж мало для того, чтобы попробовать, правда?
Как понять, что сон осознанный?
Прежде чем погрузиться в осознанные сновидения, перечислим основные критерии, по которым это состояние можно идентифицировать. Осознанное сновидение наступает, когда:
➢ вы понимаете, что спите и что люди, предметы и обстоятельства, в которых вы находитесь, исчезнут при пробуждении;
➢ во сне есть возможность влиять на исход событий и принимать решения;
➢ сон наделяет вас свободой выбора. Вы можете быть либо активным участником, либо главным действующим лицом, либо просто наблюдателем. Роли могут меняться по вашему желанию на протяжении всего времени сна;
➢ сновидец хорошо запоминает все, что происходит с ним во сне, понимает, кто он, что и для чего делает;
➢ спящий человек осознает других людей, которые являются актерами, и мир вокруг себя.
Техники осознанного сна
Цель всех известных сегодня техник погружения в осознанное сновидение — сделать так, чтобы сновидец осознавал состояние «я сплю». Они применяются, когда надо помочь человеку восстановить или сохранить сознание в тот момент, когда он погружается в фазу быстрого сна.
1. Сновидения, инициированные бодрствованием
Эти сновидения (еще их называют «дикими» — англ. wild) наступают, когда человек входит в осознанный сон непосредственно из бодрствования. В таком состоянии сознание остается «включенным», в то время как ваше тело засыпает.
Те, кто испытал «дикие» сновидения, описывают их как очень интересный феномен. Часто они сопровождаются гипнагогической галлюцинацией (возникающей непосредственно перед засыпанием). В этот момент кажется, что обостряется зрение, обоняние, вкус, осязание или слух, но это лишь иллюзия.
Такие галлюцинации не повод обращаться за медицинской помощью. Обычно их испытывают высокочувствительные люди, которых еще называют тонкими натурами. Кроме того, этот эффект может обеспечить сильная усталость.
«Дикое» сновидение на грани сна и яви достаточно простое по сути, но освоить его сложно. Впрочем, если овладеть другими техниками осознанных снов, это повышает вероятность оказаться в этом полумедитативном состоянии.
2. Проверка реальности
Одна из форм умственной тренировки — так называемое метапознание, способность отслеживать собственное сознание. Или, проще говоря, осознанность.
В основе этой техники — идея о том, что уровень метапознания человека не меняется во время сна. И более высокая осознанность во время бодрствования повышает это же свойство во сне. (Возможно, тут есть связь с префронтальной корой головного мозга, которая играет важную роль в осознанных сновидениях.)
Как можно «проверить реальность»? Делать это надо, пока вы не спите (ну, или вы считаете, что не спите, в этом и надо удостовериться!). Выполняйте следующие действия несколько раз в день:
- Спросите себя: «Я сплю?»
- Оглянитесь вокруг, чтобы убедиться, что вы не спите.
- Обратите внимание, как вы взаимодействуете с окружающим миром, реальны ли все окружающие вас люди и предметы.
Чтобы напоминать себе о необходимости свериться с реальностью, можно установить будильник с интервалом в 2-3 часа.
Для проверки реальности можно выполнять такие упражнения:
- Зеркало. Посмотрите на свое отражение. Оно совпадает с тем, как вы в действительности выглядите сейчас? На вашем отражении надеты те же вещи? В комнате обычная обстановка?
- Твердые объекты. Прижмите руку к стене или столу и посмотрите, пройдет ли она насквозь. Если вы упираетесь в твердую поверхность — вы бодрствуете. Во сне возможны варианты, например, рука может пройти сквозь предмет.
- Руки. Посмотрите на свои руки. Они выглядят как обычно?
- Время. Если вы спите, время на часах будет постоянно меняться, причем обычно в хаотичном, произвольном порядке.
- Дыхание. Зажмите нос и проверьте, можете ли вы дышать. Дыхание с зажатым носом бывает только во сне.
Начинающим не стоит приниматься за все упражнения сразу. Выберите одну проверку и выполняйте ее несколько раз в день. По мере того как доведете ее до автоматизма, переходите ко второй и т.д. Это научит ваш разум также «сверяться с реальностью» во сне — вы сделали шаг к осознанному сновидению!
3. Дробный сон
Эта техника подразумевает вхождение в фазу быстрого сна, когда вы еще в сознании.
- Ложитесь в постель в обычное время.
- Заведите будильник, чтобы он зазвонил через 5 часов после отхода ко сну.
- Проснувшись после сигнала будильника, не ложитесь спать 30 минут. Займитесь спокойным занятием, например, почитайте любимую книгу.
- Через полчаса засыпайте снова.
Такое чередование периодов сна и бодрствования повышает вероятность осознанных сновидений, поскольку человек повторяет фазу REM. Важный момент: до отхода ко сну в первый раз надо заниматься чем-то, требующим полной концентрации внимания.
4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)
В 1980 году Стивен Лаберж создал технику, названную мнемонической индукцией осознанных сновидений (MILD). Это был один из первых подходов, в котором применялись научные данные для развития навыка осознанных сновидений.
MILD основан на феномене, называемом проспективной памятью, он подразумевает наличие установки сделать что-то позже. В данном случае речь идет о намерении вспомнить, что вы спите.
- Засыпая, вспомните сон, который видели недавно.
- Отметьте в нем что-то необычное или странное, например способность летать.
- Подумайте о возвращении в тот сон.
- Мысленно скажите себе: «В следующий раз, когда я увижу этот сон, то буду помнить, что я сплю».
Не забывайте напоминать себе, что все события происходили во сне. Так вы сможете запомнить все детали максимально отчетливо и точно.
5. Дневник сновидений
Ведение дневника сновидений — довольно популярный метод развития навыка осознанного сновидения. Суть в том, что, записывая свои сны, вы хорошо запоминаете, что происходит во время каждого из них.
Для достижения наилучших результатов лучше записывать сон сразу после пробуждения. Также рекомендуется перечитывать этот дневник, чтобы детализировать сны, учиться лучше их понимать.
А как проснуться?
Иногда начинающие практиковать осознанные сновидения сталкиваются со сложностью выхода из сна. Для этого тоже существуют специальные методики — при желании и после определенной тренировки они войдут в привычку и станут выполняться практически на автомате.
Зовите на помощь. Так вы подаете мозгу сигнал о том, что пора проснуться. Причем некоторые опытные сновидцы даже умудряются произносить эти слова вслух (правда, тут можно испугать того, кто находится рядом с вами).
Моргайте. Сначала во сне, а затем наяву. Считается, что так можно помочь сознанию подготовиться к пробуждению.
Засыпайте во сне. Если вы осознаете, что спите, попробуйте во сне же заснуть, чтобы после этого проснуться в реальной жизни.
Читайте. Попробуйте прочитать во сне вывеску, книгу или любой текст, который попадется на глаза. Это помогает активировать те части вашего мозга, которые не используются в фазе REM.
Пожалуй, сон — самое приятное время в жизни каждого из нас. Но иногда именно его человек ждет со страхом. Виной тому становятся ночные кошмары. Практика осознанных сновидений может помочь справиться с этими навязчивыми состояниями, а также «переработать» имеющиеся фобии.
Для этого надо изучить существующую литературу по теме или обратиться к психологу, который специализируется в данной области.
Осознанный сон позволяет человеку расправить крылья и взлететь, причем не только в переносном смысле! Обычно говорят, что во сне летают только дети, — они растут. Специалисты по осознанному сну уверены, что это не так.
Не будем настаивать на той или другой точке зрения — попробуйте проверить сами!
Автор статьи:
