- 29 сентября
- Читать 15 мин.
Йога для женщин после 45/50/55 лет: 5 причин начать и продолжить
В 42 года, чтобы посмотреть через плечо, я поворачивалась всем телом: шея не гнулась. Теперь мне 49, и я бегаю, прыгаю, танцую, лазаю по горам.
В этой статье расскажу, что меня спасло.
В 42 я изучала статьи про остеохондроз и боль в суставах. Головная боль изучена была еще раньше. Ровесницы говорили: что ты хочешь, роды-годы, все нормально. А душа и тело кричали НЕТ! Так я пришла в йогу.
Теперь ровесницы просятся ко мне заниматься. Останавливает их одно: ум. Он говорит, что начинать уже поздно. Тело утратило гибкость и обрело лишний вес. Какая йога…
А я повторяю, что йога после 40 – 45 – 50 лет – то, что можно и нужно.
Самая возрастная в мире йогиня Тао Порчон-Линч преподавала йогу до 100 лет.
Валери Сагун, женщина “в теле”, тоже свободно практикует.
Йогиня – Джессамин Стенли
- Откуда наши ограничения?
- Польза йоги после 45/50/55 лет для женщин?
- Но я же не сяду на шпагат в 47 лет!
- Как исключить травмы при занятиях йогой?
- Подведем итоги
Откуда наши ограничения?
Тело ограничивает ум.
Эту фразу можно читать в обе стороны без потери смысла. И первое, что дарит йога человеку – физическое и ментальное освобождение.
Тело и ум ребенка свободны. Но с каждым годом, обидой, запретом, стрессом багаж тяжелеет.
В животе копятся страхи, в грудном отделе – обиды.
На эту цепочку можно воздействовать с любого конца. Проработали «затык»
в мозгах – расслабили суставы. Проработали плечевой пояс – перестали контролировать всех и вся.
Хатха-йога предлагает пройти самые первые ступени: работу с телом и дыханием. Но результаты обязательно будут и на уровне ума. Занимаясь хатха-йогой, вы заново знакомитесь с собственным дыханием, мышцами, позвоночником, учитесь направлять внимание на конкретные органы и части тела.
Главное, что грамотные занятия йогой повышают качество жизни в целом.
Польза йоги после 45/50/55 лет для женщин
1. Здоровье
Спустя 7 лет занятий йогой мое тело вернулось к фабричным настройкам. Оно снова может все, что ему полагается мочь по анатомии и физиологии. Я, как в детстве, могу бегать, прыгать и ничего мне за это не будет. Колени в полном порядке. Объективно: сейчас мне 49, и здоровье в раз лучше, чем в 35.
Конечно, иногда старые травмы дают о себе знать. Например, после дня на каблуках чувствую напряжение в коленях и пояснице. Но мое тело уже готово к таким испытаниям, поэтому быстро восстанавливается. Поясница болит нечасто и быстро проходит после правильных упражнений. И я вообще не помню, где мои вечные таблетки от головной боли.
2. Связь с телом
«Йога» на санскрите и значит – «связь». В нашем контексте – связь сознания, ума и тела.
Консультанты по саморазвитию любят давать такие советы: «Слушай свое тело». Но для большинства людей этот совет непонятен.
«Слышать тело» – значит, считывать его сигналы и распознавать ощущения. Кажется, легко? Тем не менее ко мне приходит заниматься все больше женщин 40+, полностью утративших связь с телом. Например: попробуйте стоя оторвать от пола все пальцы, кроме больших. А теперь опустите на пол еще и мизинцы. Получилось? Поздравляю, нейронные связи работают нормально.
Если связь с телом налажена, отпадает часть вопросов: что мне полезно сейчас съесть, где, когда и в чем спать, какие делать или не делать движения. Вы интуитивно выбираете нужное именно сейчас и отбрасываете вредное именно сегодня.
Мое тело явно поумнело. Теперь в него не запихнешь что попало, даже любимое пирожное. Оно может ждать в холодильнике своего часа, просто потому что я его не хочу. Раньше съела бы на автомате три таких, потому как настроение не очень, а потом мучилась бы от изжоги и излишков на талии.
3. Легче концентрироваться на задачах
(даже без занятий медитацией)
Концентрация внимания с возрастом у многих падает. Больше рассеянности – больше ошибок в работе, труднее сосредоточиться и учиться новому.
В хатха-йоге мы обязательно концентрируемся на теле. То есть учимся держать устойчивое внимание на конкретных мышцах, связках, органах. На занятии мы не гоняем в уме рабочие вопросы, а наблюдаем процессы в теле. Вытягиваешься в прогиб назад – фокус на пояснице, ребрах, шее. Стоишь – часть внимания обязательно в стопах.
Без этого нельзя: из баланса выпадешь, в скрутке себе что-нибудь скрутишь.
Если заниматься грамотно, в асане начинаем замечать, где напрасно напряглись и что еще можно расслабить.
Научились концентрироваться на теле – начинаем наблюдать дыхание. На него обычно внимания не обращают, а зря. Допустим, вы дважды в неделю по 2 часа делаете правильные упражнения. Хорошо. Но если 23000 раза в сутки (а именно столько вдохов\выдохов делает человек) делаете не физиологичные движения, никакой бег в лесу не поможет.
На вдохах и выдохах концентрируемся особо. Потому что пока дышишь ровно, тело в покое. Дыхание сбито – тело напряглось, стало жестким и добиться от него движения можно лишь через силу. Но насилие не есть путь йоги.
Потом самое интересное: мы начинаем наблюдать ум! Сначала в Шавасане. Лежишь на спине, ноги-руки раскинул и вдруг замечаешь: «Что это мне расслабляться мешает?! Что в голове такое крутится?» и учишься расслабляться в позе расслабления.
Затем в других асанах, в общей практике. Постепенно привычка подолгу концентрироваться на том, что важно в моменте переходит и на другие сферы жизни: на работу и повседневную жизнь.
Если до йоги у меня из головы могло вылететь обещание или на маленькая рабочая задачка растягивалась на полдня, то сейчас мне не нужен ежедневник. По привычке я его завожу, но почти не пользуюсь.
В хатха-йоге вы держите фокус внимания на тонких вещах – ощущениях в мелких мышцах, на коже, на дыхании. Если занимаетесь регулярно, результат не заставит ждать.
4. Устойчивость, в том числе и стрессовая.
49 лет у меня ее не было – и вот наконец-то.
Когда новичок в балансовой асане болтается камышом на ветру, ему говорят «Прижимай к полу всю стопу: и пятку, и боковые стороны, и пальцы ног». Новичок думает, при чем тут пальцы ног? Мелочь бесполезная.
Мне потребовалось пару лет работать над балансами, чтобы признать роль каждого пальчика в удержании неповоротливого тела.
Зато потом, когда штормить будет не тело, а ум, вы неожиданно скажете себе: «Держись. Врасти корнями».
И устоите.
Пусть ум пугает или прыгает мартышкой, такова его природа. Пусть рыдают эмоции. На то они и есть, что с ними интересней. Пусть ситуация клонит в сторону, пытается уронить – вы привычно выравниваете баланс и держитесь.
5. Главное – не что йога дала, а что забрала: зависимости.
Сильные привязки к ощущениям от пищи, напитков, привычных развлечений перегружают нервную систему, усугубляя стресс. Повышенный кортизол после 40 лет – такой себе друг.
К 40 годам я накопила достаточно привычек, от которых стоило бы отказаться ради здоровья, но все никак… И вот спустя пару лет регулярных занятий замечаю, что:
- кофе копится в шкафу – дарят, а я его не хочу
- совершенно не хочется алкоголь, даже любимое кьянти
- у витрин с пирожными в голове не «Нельзя, нельзя, вредно, фу!» а спокойное «Красивые какие…» – и все
- в холодильнике больше «живой» еды (овощей, фруктов) и почти нет продукции из чудес химической промышленности – организм не хочет это есть
- отлично засыпается до 22-23, чтобы утром успеть на любимый коврик
- пропал интерес к телевизору, новостям и их бесконечному пересказу друг другу
Отказ происходит не через насилие и волю в кулак. Просто в результате регулярных занятий хатхой тело и психика очищаются от всего, что им чуждо, что привнес социум. Так мы возвращаемся к собственной природе.
Но я же не сяду на шпагат в 47 лет!
Допустим. А вам зачем?
(кстати, йога помогает ответить и на этот извечный вопрос, но уже не хатха)
Возможно, вы не сядете на шпагат и не встанете в «скорпиона» (хотя как знать… на шпагат я совершенно непредсказуемо села как раз в 47 лет).
Но вы укрепите пресс, развернете плечи, научитесь правильно дышать, заметно подтянетесь и расслабите, наконец, многострадальные мышцы спины. Вспомните, как это – жить без стресса.
Так как же начать и продолжить?
Частый вопрос после 45 лет: хочу начать заниматься йогой, но когда и как?
Я в свое время вставала на 15 минут раньше обычного, чтобы сделать несколько базовых асан, полезных для спины. Стало маловато – добавила еще 5 минут. И еще. Но ежедневно.
Через год обнаружила, что занимаюсь почти час. Совершенно безболезненно для ума и морально-волевых терзаний.
Удобнее заниматься рано утром? Начните дома онлайн.
В одиночестве трудно, а дома негде? Приходите в студию.
5 важных правил, чтоб начать и не бросить:
- убрать любые ожидания от практики
- исходить из имеющегося времени и состояния тела
- сделать практику главным приятным делом дня, а не обязаловкой
- интуитивить (сели на коврик и просидели с закрытыми глазами – значит, так надо!)
- намерение важнее действия (не «я хочу заниматься», а «я занимаюсь»)
Как исключить травмы при занятиях йогой?
После 40 лет цена риска в работе с телом слишком велика. Травма, незначительная для двадцатилетних, может отбросить состояние вашего тела далеко назад и притормозить дальнейшую практику.
Йога учит брать ответственность на себя. Возвращает из сегодняшней выворотной реальности в нормальный мир, где мое тело – моя ответственность, а не тренера.
Если вы сами решили загнуть ногу туда, куда она отказывалась загибаться – что ж, урок будет пройден, только вот какой ценой…
Итак, к йоге после 40 лет девиз «быстрее, выше, сильнее» не имеет никакого отношения.
Главный принцип здесь ахимса – то есть не навреди.
Поэтому мы никогда не превышаем сегодняшних возможностей тела и
сравниваем только себя с собой. А еще лучше отбрасываем любые сравнения и вообще не смотрим, что там делают люди на соседних ковриках или девушки в Инстаграмме.
5 практических советов по йоге для начинающих женщин после 45/50/55 лет:
- Перед практикой пройдите медицинское обследование и расскажите о результатах преподавателю йоги.
Инструктор должен четко понимать, с какими ограничениями тела работать и от чего выстраивать практику.
Если ограничений много, узнайте у врача, разрешены ли вам физические нагрузки. Если только лечебная физкультура, рекомендую заняться йогатерапией. Ее сейчас даже в поликлиниках стали назначать. Это выстраивание функционально правильных движений, мягкая работа с фасциями, органами, дыханием с учетом индивидуальных ограничений тела.
- Лучше начинать в группе, чем самостоятельно, и лучше офлайн, чем онлайн.
Пока нет опыта чувствования мелкой мускулатуры, не налажена связь телом, лучше заниматься непосредственно «под взглядом и руками» опытного учителя.
Обратите внимание: хороший учитель не просто показывает движения сам. Он
- ходит по залу и направляет движения каждого ученика;
- внимательно следит за техникой безопасности;
- дает разные варианты асан: облегченный и усложненный;
- подсказывает, как расслабиться в каждой асане;
- создает доброжелательную атмосферу в группе, без соревновательности и спортивного азарта
Ну, и вообще, когда вы занимаетесь дома одни, бросить намного легче, чем в группе единомышленников.
- Всегда начинайте с облегченного варианта асаны.
Грамотный учитель в группе дает вначале простой вариант позы, пошагово показывая усложнения.
Сделайте самое простое, и если все хорошо – идите дальше.
- Попросите преподавателя не править вас, а лишь мягко направлять.
Все усилия должны совершаться лишь вашими собственными мышцами и связками, без каких-либо рычагов в виде рук, ремней и т.д.. После 40 лет давление извне может привести к травме.
- Если есть возможность, занимайтесь с преподавателем индивидуально.
Внимание будет направлено только на вас, и шансов что-то себе растянуть практически не останется. Хороший преподаватель заметит напряжение даже в мимике и скорректирует асану.
Подведем итоги
Йога не спорт, а система духовного и физического развития, образ жизни. Ограничения в виде возраста, веса и «я не гибкая» сидят лишь в нашей голове.
Благодаря хатха-йоге вы
-
поправите здоровье;
-
отрегулируете нейронные связи;
-
улучшите концентрацию внимания;
-
повысите стрессоустойчивость;
-
освободитесь от зависимостей, которые крадут нашу молодость и красоту.
На фоне практик хатхи хорошо идут и танцы, и занятия в тренажерке, да хоть гребля на байдарках.
Если соблюдать технику безопасности, организм восстановит свою физиологию и будет радостно ее поддерживать.
Помните главный критерий занятий йогой 40 – 45 – 50 лет +: ваше тело должно становиться все более живым, а психика – устойчивей.
Не ограничивайте себя чужими установками – занимайтесь йогой.
Йога – это не религия, а система духовного саморазвития. Она не противоречит никаким существующим религиям, а вполне дополняет их. Если этот вопрос для себя трудно разрешить, стоит спросить священника в своей церкви. У меня занималась женщина, православная христианка, которой дал благословение на йогу ее духовный отец, но лишь на то, что касается тела. А это как раз хатха-йога.
Лучше поесть часа за три до практики, иначе некомфортно будет выполнять скрутки, наклоны и прогибы. Работать с дыханием и диафрагмой с полным животом тоже затруднительно. Если занятие в 19 ч, я ела в 16 ч последний раз в день. Таким образом еще и вес уходит быстрее.
Пить можно по желанию и во время практики, хотя некоторые учителя не рекомендуют гасить «внутренний огонь».
Одежда: удобная, не стесняющая движений, дышащая.
Коврик: плотно прилегающий к полу, не скользящий.
Не обязательно, но может пригодиться: кирпич для йоги (или толстая книга), плед, мягкий валик. Но об этом скажет преподаватель.
Пожалуйста, поделитесь опытом в комментариях – что дает йога женщине после 45 – 50 – 55 лет?
