Дришти

Как утверждает мудрец Патанджали в своем трактате «Йога-сутра», целью учения йоги является спокойствие ума. Именно он дал название всей йоговской системе, как «Йога читта-вритти-ниродха», что означает прекращение движения сознания.

Любые йоговские упражнения направлены на работу с разумом. При этом ключевое значение имеет сосредоточение и концентрация внимания. Тот, кто разовьет в себе эту способность, может достичь небывалых высот как в йоге, так и в жизни.

Практика Дришти как раз и призвана обучить и развить умение концентрации внимания на одном объекте, будь то предмет, явление, мысль или эмоция. В переводе с санскрита Дришти означает взгляд, мудрость, видение.

Техника выполнения Дришти-йоги

Выполняется концентрация внимания сидя в любой удобной асане – лотос, полулотос, сидя на пятках или просто со скрещенными ногами по-турецки. Спина максимально выпрямлена, находится на одной линии с шеей и головой. Все части максимально расслаблены – лицо, плечи, корпус. Внимание направлено внутрь. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: думайте только о своих внутренних ощущениях.

Сначала это удается с большим трудом – буквально через несколько секунд сознание начинает блуждать. Главное – старайтесь не останавливаться на всплывающих мыслях и образах, пусть они проплывают мимо вас. Если вы не будете вовлекаться в их обдумывание разум скоро успокоится и полностью сосредоточится на внутренних ощущениях.

Основными точками концентрации в йоге, магнетически притягательными для внимания, являются:

• Насагра – кончик носа.
• Брумадхья – пространство между бровями.
• Падхайораграй – пальцы стопы.
• Ангушта ма дьяй – большие пальцы на руках.
• Хастаграй – пальцы рук.
• Наби чакра – пупок.
• Ангушта Мадхья – ладони.
• Прашва – взгляд в сторону (вправо или влево).
• Урдхва, или Аттара – взгляд вверх, в небо.

В йоге каждая асана имеет свою точку сосредоточение внимания. Например, в позе стула взгляд направлено вверх, а в мостике – на пупок.  

Традиционными объектами концентрации внимания в йоге также являются пламя свечи, дыхание, природные явления (водная гладь или быстрое течение реки, водопад, горный пейзаж и др.). Но начинать лучше все-таки с концентрации на дыхании.

Дыхательные упражнения на концентрацию внимания

Среди самых эффективных для достижения максимальной концентрации внимания можно выделить такие дыхательные упражнения:

• Бхрамари пранаяма (жужжание пчелы). Его суть состоит в привлечении внимания к тому, что происходит здесь и сейчас, отметании в сторону несущественных на данный момент мыслей. Выполняется, как часть медитации или отдельное упражнение.

  Помимо внимания, улучшает память, уменьшает тревожность и волнение. Эффект от действия упражнения подобен генеральной уборке в здании нашего разума, устраняющей хаос и беспорядок.

  Выполняется в тихом, уютном месте в сидячей позе, комфортной для практикующего. Спина прямая, на одной линии с головой, глаза закрыты.

  Очень важно положение рук – разведенные в стороны и согнутые в локтях, они с двух сторон приближают к лицу. Большие пальцы размещаются на ушных хрящиках, указательные – немного выше уровня бровей.

  Остальные пальцы прижимают к глазам так, что средние соприкасаются в области переносицы, а мизинцы и безымянные плотно прилегают к носу, как-бы обтекая его с двух сторон.

  Ноздри полностью открыты. Вдыхают через нос, применяя дыхание грудного и брюшного типов. Чуть втягивают подбородок и выдыхают со звуком «ХММММ», который должен исходить от горла, точнее его задней стенки. Выдыхая, уши закрывают, надавливая на них большими пальцами. Упражнение повторяют 5-7 раз.

• Нади Шодхана (чередующееся дыхание через ноздри). Стабилизирует ЦНС, устраняет стресс, злость, тревогу и напряжение. Идеальный метод обуздания скачущих мыслей и сильнейшей концентрации внимания. Хорошо очищает энергетические каналы (Нади), обеспечивая беспрепятственное движение Праны и делая разум более осознанным в восприятии реальности.

  Поза такая же, как и в предыдущем упражнении – сидя с прямой спиной, расслабленным телом, головой и позвоночным столбом на одной линии. Правая рука подносится к лицу, большой палец помещается на правую ноздрю, указательный на середину бровей. Средний палец согнут, а безымянный и мизинец расположены возле левой ноздри.

  Им отводится основная роль – открывание и закрывание ноздрей. Левая рука продолжает покоиться на колене левой ноги ладонью вверх. В этом положении делаем несколько естественных дыхательных циклов, после этого закрываем правую ноздрю большим пальцем и вдыхаем.

  Задерживаем дыхание, открываем левую ноздрю и выдыхаем. Повторяем тоже самое, но уже начиная с левой ноздри. Соотношение дыхания вдох-задержка-выдох должно быть в пропорции 1:4:2. В программу входит 10 таких циклов. Во время этого упражнения вы настолько будете сосредоточены на правильной очередности дыхания через ноздри и движениях пальцев по их перекрытию, что никакая другая мысль вас не побеспокоит.

Другие эффективные упражнения и медитации для развития способности к концентрации внимания

Внимания в этом плане заслуживают такие практики:

• Тратака Крия (пристальный взгляд). Это упражнение из практики Шаткарма по очищению глаз. Также обладает мощным эффектом концентрации за счет стимуляции чакры третьего глаза.  Объектом созерцания является пламя свечи или любой неподвижный предмет.

  Фиксация взгляда в одной точке ограничивает движение глазных яблок, что рефлекторно успокаивает нервную систему, делает разум намного спокойнее и стабильнее. Спокойствие же разума улучшает концентрацию внимания.

  Техника выполнения Тратаки довольно проста. Горящую свечу помещают на расстояние 90-120 см, она должна находиться на уровне глаз. Принимают удобную позу сидя, спина прямая на одной линии с головой. Руки лежат на бедрах скрещенных ног ладонями вверх. Взгляд устремляют на нижнюю часть огня, как самую устойчивую, смотрят только на нее, стараясь не моргать.

  Когда глаза начинают слезиться, их закрывают и сосредотачиваются на остаточном образе пламени, сохраняющемся некоторое время на сетчатке. Для начинающих время Тратаки составляет 5 минут, в дальнейшем его удлиняют до 30-45 минут.

  Для эпилептиков мерцающее пламя свечи, как объект созерцания, не подходит, оно может вызвать пароксизмальную активность в коре головного мозга, поэтому они должны выбирать для Тратаки только полностью неподвижные предметы. Практиковать Тратаку на ночь не рекомендуют тем, кто страдает от бессонницы, и абсолютно противопоказана она при головных болях напряжения.

  Подробнее технику можно изучить в статье по ссылке:
  https://welcomebackhome.ru/glossar/meditatsiya-trataka/

• Медитация осознанности, как мощной стратегии улучшения концентрации. Осознанность прежде всего – это внимание к собственным мыслям, образам, эмоциям, ощущениям или идеям, всплывающим из глубины сознания, но без попыток их осмысления.

  Фактически, вы наблюдаете свои спонтанные мыслеобразы, но не даете им оценки. Вы просто как бы со стороны наблюдаете за их течением по реке вашего беспокойного сознания, не пытаетесь от них избавиться, но и не вникаете в их суть. Все ваше внимание принадлежит выбранному объекту, а на все остальное просто не обращают внимание.

  Помните рекламу Даниссимо или слова английской королевы: «А весь мир пусть подождет!». Так и вы должны относиться к самопроизвольно возникающему потоку мыслей, оставаясь в текущем моменте. Выполняется сидя в асане лотос, полулотос или со скрещенными по-турецки ногами. Если вам тяжело долго в них находиться, можно удобно устроиться на стуле. Руки на бедрах с развернутыми вверх ладонями. Глаза закрыты, фиксация на потоке воздуха, поступающего в легкие. Отслеживаете все его движение на вдохе и выдохе, включая горло и нос. Если во время медитации вы отвлечетесь на какие-либо мысли, не паникуйте, а просто возвратитесь к наблюдению за дыханием.

  Подробнее изучить технику можно в статье по ссылке:
  https://welcomebackhome.ru/blog/meditaciya/praktika-osoznannosti-mindfulness-prostymi-slovami/

• Медитация сфокусированного внимания (FAM). Ее еще называют концентрационной медитацией. Фокусом концентрации внимания может быть любой предмет или явление – звук, мантра, дыхание, часть тела, просто черная точка, ощущения и др.

  Кроме усиления концентрации FAM улучшает когнитивные способности и действует расслабляюще. Начальная поза – традиционные для Дришти позы лотос, полулотос или сидя со скрещенными ногами. Выберите объект, который будет фокусом вашего внимания.

  Изучите его в своих ощущениях – цвет, текстура, исходящие звук, запах и т.п. При всплывании посторонних мыслей или эмоций, возвращайтесь к этим ощущениям от предмета фокусировки. Постарайтесь держать его в фокусе внимания минимум 10-15 минут.

Время и место практики Дришти

Практиковать Дришти-йогу можно в любое время. Ограничения существуют только для некоторых упражнений. Например,  расслабляющие практики лучше выполнять перед сном, а активирующие – утром перед началом рабочего дня.

Технически простые упражнения можно выполнять где угодно – гуляя по парку, находясь в транспорте, сидя в офисном кресле во время перерыва, возвращаясь пешком с работы и т.п. Воспользоваться следует любым моментом и местом, где можно безопасно переключить внимание с происходящего вокруг на самого себя. Телесные объекты наблюдения, как говорится, всегда при вас.