• 24 ноября
  • Читать 12 мин.

Медитация Анапанасати

Автор проекта WelcomeBackHome
Основатель Академии WelcomeBackHome, автор тренингов по саморазвитию и медитации, преподаватель йоги и пранаямы

    200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку
    0
    Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
    Ctrl+Enter

    Анапанасати на языке пали означает осознание дыхания. Анапанасати – практика, которую проповедовал и развивал величайший Гаутама Будда. В течение 2500 лет эта техника сохраняется и практикуется буддистами всего мира, как медитация.

    Краткое содержание статьи про медитацию Анапанасати:

    1. История появления Анапанасати-медитации
    2. Что представляет собой Анапанасати-техника?
    3. Основные требования к технике Анапанасати-медитации
    4. Анапанасати медитация – техника выполнения первых шести ступеней
    5. В чем польза практики осознавания Анапанасати?
    6. Применение в повседневности

     

    История появления Анапанасати-медитации

    Самым древним и основополагающим текстом, описывающим технику Анапанасати, является книга «Анапанасати-сутта», где на примере монаха, присевшего под деревом в лесу, излагается суть практики. Сидя с выпрямленной спиной и скрестив ноги он сосредотачивается на дыхании, распознает какой длины вдохи и выдохи. Постепенно от фиксации на дыхании он переходит к созерцанию всего тела, чувств, разума и непостоянства. Человек дышит естественно, не пытаясь влиять на свое дыхание – не форсируя и не задерживая его, никакой преднамеренности. 

    Внимание при носовом дыхании концентрируется на ноздрях или на области рта, если человек дышит ртом. Сначала он старается считать количество дыхательных движений (вдох и выдох), затем определяет их длительность и постепенно поднимается на более высокую ступень осознания дыхания Анапанасати.

    Что представляет собой Анапанасати-техника?

    Считается, что благодаря Анапанасати Будде удалось достичь просветления. Поэтому он развивал и поддерживал эту технику, практически доведя ее до совершенства. В Анапанасати существуют 16 ступеней, которые являются обязательными для опытного йога и выполняются в строгом порядке. Самой сложной является первая стадия полной концентрации на собственном дыхании. Даже буддийские монахи могут потратить годы на ее освоение. Наблюдение за дыханием несмотря на кажущуюся легкость – довольно сложный психологический процесс. Но для современного человека потратить годы на первую ступень практически нереально и нерационально, поэтому уже на первом занятии можно попробовать пройти сразу 6 ступеней, желательно под руководством сведущего в практике йогина. Уже на четвертой ступени вы сможете ощутить легкое приближение к состоянию Нирваны, радость – на пятой и счастье – на шестой. Конечно, для достижения просветления – это еще очень далеко, но для обычного человека вполне достаточно. Ведь медитация должна приносить ощутимый результат, быть приятной и естественной. Только в этом случае она станет каждодневной привычкой, наполнит жизнь смыслом и энергией.

    Для тех же, кто решит достичь больших результатов, существует углубленная Анапанасати практика осознавания дыхания.

    Основные требования к технике Анапанасати-медитации

    При выполнении техники Анапанасати важно соблюдать следующие правила:

    • Правильная поза – прямая спина и скрещенные ноги (поза лотос или просто по-турецки).
    • Дыхание естественное, без усилий и напряжения. Обычно человек дышит в состоянии покоя с частотой 16-24 актов дыхания (вдох и выдох) в минуту, больной и ослабленный дышит до 30-40 раз за минуту. Практикующий йогин может дышать всего 5-9 раз в минуту, а мастер медитации может совершать 1 вдох в минуту и 1 выдох – в 3 минуты.
    • При наблюдении за дыханием особое внимание уделяется выдоху. Возникающая при выбросе воздуха из грудной клетки сила и энергия отслеживаются до области пупка. Также при наблюдении фиксируются ощущения потока воздуха в ноздрях и области верхней губы.
    • Ни в коем случае не следовать за возникающими попутными мыслями и образами.

    Для достижения максимальной пользы отождествляйте себя со Вселенной, мысленно проговаривая: «Мой вдох – вдох целой Вселенной, мой выдох – выдох целой Вселенной».

    Анапанасати медитация – техника выполнения первых шести ступеней

    Прежде всего медитирующий должен находиться в комфортной позе, для новичков лучше всего подходят сидячие позы на полу, скамейке или стуле. Можно воспользоваться позами йоговских асан шавасана (поза трупа) или макрасана (поза крокодила), если они вам доступны. Самое главное, вы должны чувствовать себя комфортно. Особенности выполнения техники Анапанасати состоят в последовательном переходе от ступени к ступени, а именно:

    • Первая ступень практики сопровождается удлиненным дыханием, при этом стараются дышать медленно и максимально глубоко. Объем грудной клетки на вдохе максимально расширяется, а живот втягивается. На выдохе все происходит наоборот. Не следует себя слишком насиловать, замедленное дыхание не должно доставлять вам неприятных ощущений. Ведь результатом этой ступени должно стать состояние спокойствия.
    • Вторая ступень – это стадия короткого дыхания, подобного тому, которое вызвано волнением, страхом или любым другим стрессом. При учащенном дыхании грудная клетка практически в нем не участвует, работает в основном только диафрагма с хорошо заметным участием мышц живота – это так называемое диафрагмальное дыхание. На этом этапе сравнивают, чем короткое дыхание отличается от длинного.
    • Третья ступень направлена на отслеживание всего пути прохождения воздуха от ноздрей через трахею и бронхи до легких. Обращают внимание на скорость прохождения воздуха, его температуру, звуки собственного дыхания.
    • Четвертая ступень характеризуется едва ощутимым дыханием. Добиваются того, чтобы оно практически как бы исчезло, не были заметны практически любые дыхательные движения и звуки. Это состояние слегка подобно Нирване, которой достигают мастера лишь при 16-й ступени. Главное при этом не впасть в сон из-за уменьшения притока кислорода к мозгу. После освоения этих 4-х ступеней можно достичь состояния максимального спокойствия, именуемого Джана и обозначаемого, как обретение счастья здесь и сейчас. В отличие от истинной Нирваны Джана является временным и способным изменяться состоянием души и тела. Многих людей данное временное счастливое спокойствие вполне удовлетворяет, и они никогда не переходят на следующие ступени.
    • Пятая ступень дарит ощущение радости или восторга. Она становится доступной после успешной практики первых четырех и получения полной концентрации на собственном дыхании. Ее наступление не следует форсировать, радость придет сама по себе, вам просто надо ее отыскать в себе и полностью сфокусироваться на ней.
    • Шестая ступень приходит при созерцании в себе состояния счастья в понимании, которое характерно для данного индивида. 

    Вызвав хотя бы единожды чувство счастья во время концентрации на дыхании, вы уже никогда не потеряете путь к нему, если каждый день будете проходить все шесть ступеней Анапанасати.

    В чем польза практики осознавания Анапанасати?

    С началом практики Анапанасати многое в жизни человека меняется в лучшую сторону. Его характер становится более спокойным, он не так бурно, как раньше, реагирует на стрессы. Человек намного лучше контролирует свои эмоции и поступки, принимает более взвешенные и рациональные решения. Кроме этого, улучшается его настроение и самочувствие, наблюдаются положительные сдвиги в психическом, эмоциональном и физическом состоянии. Чтобы добиться таких результатов достаточно заниматься техникой Анапанасати около 10 минут в день.

    О пользе этой практики свидетельствует тот факт, что, например, в США первую ступень Анапанасати осваивают для повышения уровня самоконтроля и понижения уровня стресса при подготовке и в процессе работы полицейских, биржевых маклеров и операторов по поддержке клиентов – представителей одних из самых стрессовых специальностей.

    Кроме того, 15-летними нейробиологическими исследованиями в Висконсинском и других университетах было установлено существенное влияние дыхательной практики Анапанасати на работу и структура мозга, а также физиологические процессы во всем организме. Например, долго практикующие эту технику медитации успешнее в выполнении заданий на концентрацию внимания, чем не занимающиеся медитацией. При этом у тех, кто медитирует, электрическая активность мозга более стабильна и нейропластична, т.е. их нервная система отличается большей приспособленностью к меняющимся условиям и соответственно более стрессоустойчива.

    Применение в повседневности

    Использовать технику Анапанасати-медитации в обыденной жизни не составляет особого труда. Чтобы ощутить ее благоприятное влияние, следует придерживаться таких рекомендаций:

    • Выполнять первую ступень утром и непосредственно перед сном в течение 10 минут. Утреннее упражнение закалит волю, усилит контроль над эмоциями и поступками, сделает жизнь более осмысленной и радостной. Вечернее занятие избавит мозг от накопившегося за день ментального мусора, успокоит возбужденный мозг, поможет более быстро заснуть и избавит от бессонницы.
    • При даже легком стрессе и тревоге улыбнитесь с закрытыми глазами и, сделайте три глубоких вдоха и выдоха, полностью сконцентрировавшись на них. Это позволит нормализовать ваше психоэмоциональное состояние и преодолеть весь негатив.
    • При сильном стрессе, возбуждении, ярко выраженной раздражительности и ярости нужно удалиться от общества и проделать первую ступень в течение 10-20 минут. При этом важно добиться глубокой 100% фиксации внимания хотя бы на нескольких актах дыхания. Это приведет к резкой смене настроения на более миролюбивое и менее агрессивное.
    • Депрессия. При этом сложном состоянии практика потребует более продолжительных (до 4-6 часов) занятий. При депрессии довольно сложно концентрировать внимание и сосредоточиться вообще, а тем более на дыхании. Преодоление плохого настроения, неверия в собственные силы и лености ума потребует довольно значительных усилий.

    Не стоит рассматривать Анапанасати медитацию как 100% панацею избавления от всех проблем. Важно обеспечить ее тылы – нормальный крепкий сон, полноценный рацион питания, физическую активность и отдых, т.е. все, что мы называем здоровым образом жизни. Созерцание дыхания по технике Анапанасати – лишь инструмент для познания настоящей радости, достижения счастья и наслаждения. Формируйте свой круг общения из оптимистически настроенных и веселых людей, стремитесь к победе над превратностями судьбы, укрепитесь в своем желании достичь поставленных целей и тогда созерцание дыхания Анапанасати принесет свои плоды вплоть до достижения Нирваны.

    Видео-урок по медитации для начинающих:

    Статьи на тему медитации:

    Гид по випассане

    Что такое медитация Mindfulness?

    Медитация при ходьбе

    24 мифа о медитации

    Засыпаете во время медитации?

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Игорь Будников
    Автор проекта WelcomeBackHome

    Получите бесплатные курсы нашей академии

      200.000+ человек сделали свой выбор и читают нашу рассылку

      Сообщить об опечатке

      Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

      КурсыКурсы МагазинМагазин Личный кабинетКабинет