Осознанное дыхание

Осознанное дыхание, или анапанасати представляет собой одну из практик медитации в буддизме. В переводе с пали означает памятование о дыхании и практикуется, как осознанное созерцание дыхательного процесса. Подразумевает не столько его анализ, сколько выполнение им посреднической роли между физическим состоянием тела и мыслительным процессом.

Истоки медитации осознанного дыхания

Основным источником знаний о практике медитации на дыхание являются древний палийский текст Анапанасати-сутта. В нем метод рассматривается на примере буддийского монаха, уединившегося в лесу под древесной кроной в сидячей позе с выпрямленной спиной и скрещенными ногами. Установив объект созерцания в области рта, он дышит, выполняя разной длины вдохи и выдохи.

Плавно от созерцания дыхания он переключается на осознание своего тела, чувств, ума и непостоянства сущего. Фактически, происходит тренировка внимания к себе самому, осознание своих истинных потребностей и чувств. Сторонние мысли теряют актуальность и значимость, приходит умиротворение, понимание собственной значимости, контроль над мыслями, прозрение и полное освобождение. Человек, даже не достигнув этих конечных целей, все равно начинает лучше управлять собой и быть более внимательным в повседневности.

Практика осознанного дыхания рассматривает дыхание, как объект медитации. Техника анапанасати со счетом дыхательных движений детально описана в палийском тексте Вишуддхи-марга. Кроме этой существует множество других техник дыхания во время медитации, в том числе полное йоговское дыхание, диафрагмальное и др. Они во многом отличаются от анапанасати, которая рассматривает осознанное дыхание прежде всего, как тренировку внимательности, и не предполагает каких-либо намеренных влияний, т.е. базируется на естественности процесса.

Дыхательная гимнастика йогов и пранаяма – это специальные упражнения, которые основаны на использовании разных техник воздействия на дыхательный процесс, включая его задержку или форсирование, поверхностное либо глубокое дыхание, вовлечение различных частей тела (грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса).

Техника буддийской практики осознанного дыхания настолько легкая, что ее может выполнять даже начинающий ученик. Правда, для этого придется приложить некоторые усилия – с первого раза сосредоточиться на неупорядоченном дыхании удается не каждому. Главное – не пытаться влиять на процесс, а просто спокойно и внимательно прислушиваться к нему. Чаще всего это получается при медитации счета дыхания (вдохов и/или выдохов). При этом не стоит бояться сбиться со счета, если это все-таки произошло – просто начните новый отсчет.

Что значит осознанно дышать?

Техника дыхания для медитации является одним из самых важных элементов достижения полного расслабления и познания самого себя. Созерцание дыхания позволяет избавиться от посторонних размышлений и негативных эмоций, отсечь от себя внешние раздражители, прекратить блуждание мыслей по древу повседневности и полностью сосредоточить внимание на собственном теле и душе, добиваясь их гармоничного единения.

Как ни странно, несмотря на то, что дыхание является необходимым условием жизни человека, мы его практически не замечаем, т.к. оно происходит автоматически. Жизнь начинается с первого вдоха и заканчивается последним выдохом. Осознанно дышать – это значит привлекать внимание к нему за счет наблюдения. Мы часто непроизвольно можем делать глубокие вдохи и выдохи, стремясь справиться с волнением или эмоциональным напряжением. Приятные или неприятные мысли и образы также способны вызвать изменение ритма и глубины дыхания.

При выполнении осознанного дыхания техника предусматривает такие моменты:

• Обязательный выбор объекта памятования (осознания). В медитации осознанного дыхания это чаще всего ноздри или область губ, т.е. пропускные ворота воздушного потока.
• Во время глубокого вдоха представляют, что впускают в себя любовь, здоровье, энергию, а при выдохе избавляются от всего ненужного – гнева, ненависти, тревожности, стресса, предрассудков и другого негатива.

Хотя дыхание – это автоматический процесс, в определенных пределах человек может его регулировать. За непроизвольную регуляцию отвечает дыхательный центр, а за ситуационные психоэмоциональные изменения – кора головного мозга. Поэтому, созерцая дыхание, мы получаем идеального проводника-посредника между телом и разумом, позволяющим в считанные минуты изменить настроение, ход мыслей и установить контакт с самим собой.

От грудного дыхания к диафрагмальному — техника выполнения

Человек в своем развитии движется немного в другом направлении – от диафрагмального дыхания у младенца до грудного у взрослого. Посмотрите, как дышит новорожденный, а дышит он в основном животом, который плавно поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Это так называемое диафрагмальное дыхание, которое может наблюдаться и у взрослого человека, но в состоянии глубокого расслабления.

Объясняется это разной физиологией дыхательных процессов. Как известно, в грудной клетке расположены сердце и легкие, которые отделяются от брюшной полости диафрагмой – своеобразной мышечной занавеской, делящей туловище на две части. При вдохе легкие и грудная клетка расширяются за счет межреберных мышц, а диафрагма опускается вниз. Легкие наполняются воздухом, кислород которого из альвеол поступает в кровь и разносится по всему организму.

Диафрагма всегда принимает участие в дыхании, но в разной степени. Диафрагмальное дыхание осуществляется в основном за счет сокращения диафрагмы. Увеличение объема легких в этом случае происходит в большей степени благодаря опусканию диафрагмы, а не расширению грудной клетки. 

Углубление вдоха с помощью техники диафрагмального дыхания не требует специальных условий. Достаточно просто лечь на спину, расслабить плечевой пояс, шею и спину, раскинуть руки и ноги. Старайтесь, чтобы все части тела находились в состоянии расслабления. После этого начинайте концентрироваться на дыхании, наблюдая за движениями живота. Делайте это в течение нескольких минут, а затем резко напрягите и расслабьте брюшной пресс, как бы спасаясь от удара.

После нескольких таких попыток защиты нужно постараться полностью расслабить мышцы живота. Затем сделать глубокий вдох, положив руку на живот. Это поможет вам почувствовать, как он поднимается. На этом процесс перехода практически завершен, можно проводить медитацию глубокого дыхания с удлинением, надувая живот, но без его напряжения.

В чем заключается позитив дыхания животом? Чтобы ответить на этот вопрос вспомним, что оно характерно для новорожденных, у которых мозг не омрачен сознанием и представляет собой практически чистый лист.

На нем впоследствии будет записана вся история нашей жизни со всеми ее ошибочными выводами и представлениями. Переходя к диафрагмальному дыханию, мы как бы воскрешаем филогенетическую память своего индивидуального развития, возвращаемся к абсолютной чистоте новорожденного мозга. Очищая свой мозг, мы как бы готовим его к новому рождению, познанию и единению со Вселенной.

Древние уроки йогов – пранаяма

Пранаяма представляет собой систему дыхательных упражнений в практике йоги. Направлена на очистку, накопление, превращения и управления жизненной энергии. Описывается в многих текстах учения йоги. В современных условиях используется, как способ воздействия на физиологические процессы организма за счет влияния на концентрацию кислорода и углекислого газа, и, как следствие этого, на психоэмоциональную составляющую.

Механизмы йога медитации через дыхание включают в себя:

• Вовлечение в дыхательный процесс различных групп мышц.
• Изменение содержания О2 и СО2 в организме.
• Рефлекторное влияние на ЦНС, симпатическую и парасимпатическую вегетативную нервную систему.
• Мягкий массаж отдельных органов.

Результатом дыхательных упражнений является усиление адаптивных возможностей организма, устойчивость к стрессовым нагрузкам, прояснение сознания.

Пранаяма считается четвертой частью йоги, подготовка к ней достигается за счет освоения специальных йогических поз, так называемых асан. Самой оптимальной из них считается поза трупа (шавасана) и лотоса, но можно заниматься дыхательной практикой и в других комфортных для человека позах.

Считается, что дыхание осуществляется чередованием 4-х этапов:

• Вдоха (пураки).
• Задержки дыхания (кумбхака).
• Выдоха (речаки).
• Задержки дыхания после выдоха (шуньяка).

Существует 9 видов пранаямы без задержки и с разной длительностью задержки. Актуальными на данный момент являются подготовительное, очищающее нервные каналы и основные виды йоговского дыхания, в том числе и полное йоговское дыхание.

Техника полного йоговского дыхания

Правильное дыхание при медитации является залогом успешного достижения ее конечных целей, т.е. состояния нирваны. Как уже упоминалось, есть два ключевых типа нормального дыхания – брюшное (диафрагмальное) и грудное. Но мало кто знает, что есть еще и ключичное. Совмещение этой триады и является полным дыханием йогов:

• Началом в освоении правильного дыхания является обучение диафрагмальному дыханию. Благодаря описанной ранее методике оно довольно быстро доводится до автоматизма и становится естественным. 

• Грудное дыхание для взрослого человека изначально является естественным и происходит за счет сокращения и расслабления межреберных мышц с изменением объема грудной клетки и легких. Оно не такое эффективное в сравнении с диафрагмальным, но за счет условий жизни (умственное напряжение, стрессовые ситуации, условия работы, вредные привычки, стесняющая движения одежда) является основным.

• Ключичное дыхание можно рассматривать как финальный этап полного расширения грудной клетки, наступающего при определенных условиях после грудного дыхания. Позволяет втянуть в легкие максимум воздуха за счет подтягивания вверх ключицы и верхних ребер боковыми шейными мышцами. Вступает в действие довольно редко, например, при максимальных физических нагрузках, сильном стресса, рыданиях и приступах бронхиальной астмы. Фиксируется по визуально заметному движению подключичной ямки.
  
  Освоить правильное грудное и ключичное дыхание можно с помощью специальных техник:
• Находясь в шавасане несколько минут, дышите грудной клеткой, пассивно выдыхая воздух из легких. Потом максимально вдохните до ощущения полного расширения ребер и попробуйте вдохнуть еще чуть-чуть, пока не ощутите движения ключиц вверх и заполнения верхних долей легких. Для этого придется приложить усилия с напряжением мышц шеи в нижнем сегменте горла. Это и будет предельным расширением грудной клетки.

• Сделайте выдох в обратном порядке и повторите весь процесс несколько раз. Не старайтесь выполнять это упражнение долго, просто попытайтесь осознать граничные пределы своего ключичного и грудного дыхания.

Отдельно следует упомянуть о динамической медитации «чакровое дыхание», способствующей гармонизации всех 7 энергетических центров человека, мужского и женского начал. При этом наблюдается улучшение здоровья, физического и психоэмоционального, снимаются напряжение и внутренние блоки, происходит снижение веса (до 5 кг).

Особенно активная медитация показана для женщин, как живущих и работающих в мужской стратегии, так и для тех, кто отличается пассивностью, зависимостью от мужа, ограниченной социальной активностью. Методику желательно осваивать под руководством и наблюдением опытного учителя. Если практику выполнять ежедневно и правильно, что уже через месяц ее позитивные результаты будут закреплены на клеточном уровне.

Осознанное дыхание – техники выполнения

Основными достоинствами техники осознанного дыхания являются доступность, простота выполнения и быстрота получения успешных результатов в виде снижения тревожности, преодоления стрессовых обстоятельств, облегчения приступов удушья при панических атаках и астматических приступах, управления болевыми ощущениями и т.п. Существует множество техник осознанного дыхания. Среди них выделяются такие:

• Коробочное, или квадратное дыхание с удлиненным выдохом. Вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, выдох 4 сек и опять задержка на 4 сек. Выполняя это упражнение можно представлять, что вы следуете по сторонам квадрата, который может очертить пальцами перед собой.

• Дыхание Льва – оптимально для снятия напряжения, расслабления мимики и получения веселого настроения. Отличается мощным выдохом со звуком, напоминающим рычание льва. Проводится в сидячем положении с открытым ртом и высунутым языком. В этом положении сильно выдыхают, стараясь произнести звук «ха». Конечно вид получается, как у радующейся встрече с хозяином собаки, но зато улучшает настроение не только у вас, но и окружающих близких людей.

• Диафрагмальное дыхание, которое мы уже рассматривали. Еще одна неозвученная подсказка: можно представлять, как воздух заполняет легкие и желудок. Прекрасно действует на расслабление всего организма.

• Альтернативное дыхание. Осуществляется через ноздри и оказывает успокаивающее действие. Расслабляет симпатическую часть нервной системы и активизирует парасимпатическую. Техника основана на поочередной дыхании через разные ноздри. Причем к правой ноздре прижимают большой палец правой руки , а к левой прижимают безымянный. Надавливая по очереди на одну из ноздрей, пытаются дышать через другую свободную. Начинают с левой.

• Дыхание 4-7-8 из пранаямы для восстановления психоэмоционального равновесия. Выполняется так: вдох через нос на счет 4, задержка дыхания на счет до 7 и выдох на счет до 8-ми. Это довольно трудное упражнение, т.к. естественный выдох обычно значительно короче.

Все эти и другие техники медитации через дыхание позволяют практиковать осознанность момента и присутствие в нем, помогают успокоиться, нивелировать стресс и достичь баланса между физическим состоянием тела и психоэмоциональной сферой. Кроме того, медитация перед сном осознанного дыхания позволяет избавиться от кошмарных сновидений, улучшить качество сна и просыпаться в бодром и ясном состоянии духа. 

Видео-урок по медитации для начинающих:

Статьи на тему медитации:

Гид по випассане

Что такое медитация Mindfulness?

Медитация при ходьбе

24 мифа о медитации

Засыпаете во время медитации?