Шавасана

Шавасана, или савасана в переводе с санскрита означает поза трупа, или мертвеца. Является одной из классических асан хатха йоги, а также основной позой медитативной практики ниндра йога, направленной на расслабление тела и ума. Шавасана как метод глубокого расслабления является оптимальной позой для дыхательных упражнений и многих видов медитации.

Что представляет собой поза шавасана и история ее возникновения

Поза шавасана в йоге считается доступной как для неподготовленных новичков, так и долго практикующих йогу людей. Но, несмотря на кажущуюся простоту, йога шавасана считается одной из самых трудных в освоении асан. Казалось бы, что тут сложного – лечь на спину, немного развести ноги пятками внутрь и носками наружу, руки также немного развести в стороны ладонями вверх и так, чтобы подмышки оставались свободными. Затем закрыть глаза и просто отдыхать. Но все не так просто – с таким же успехом можно просто полежать и отдохнуть на диванчике или кровати. Однако таким образом мы не достигнем конечной цели шавасаны – глубокого расслабления. Только так можно сделать свое сознание однонаправленным, позволяющим достичь вершин умиротворения, спокойствия и познания Истины.

Уход от окружающей действительности, мышечное расслабление, отключение зрения и других органов чувств, кроме слуха позволяет полностью погрузиться в голос гуру, произносящий “шавасана текст”. Текстовое сопровождение является скорее желательным, чем обязательным, особенно для тех, кто не преследует целей медитации, а просто хочет расслабиться для восстановления сил. Оно просто помогает быстрее достичь полного и глубокого релакса.

Медитация шавасана неразрывно связана с историей возникновения системы йогов, первые письменные упоминания о которой встречаются в Ведах, датируемых 2,5 тысячами лет до н.э. Но история практики шавасана берет начало в 14 столетии, когда ее описали в трактате о Хатха-йоге. В нем шавасана представлена в рисунках, из которых видно, что йоги практиковали ее, лежа на кирпичном основании. Сейчас шавасана известна и практикуется по всему миру. Эту практику часто называют снежным комом. Глубокая шавасана позволяет быстро накопить энергию, обновить нейронные связи ЦНС и периферической нервной системы, восстановить моторно-двигательные функции. Асана показана практически для всех – для продолжающих практику и начинающих, мужчин, женщин и детей. Если вы будете практиковать шавасану и слушать ее текст от гуру или в онлайн-формате, вы сможете нейтрализовать напряжение после трудового дня, снять стресс и почувствовать себя восстановленным уже буквально спустя 10 минут.

Шавасана – техника и особенности выполнения

Существует множество последовательностей выполнения шавасаны. При одних расслабление начинают с пальцев ног и постепенно поднимаются по всему телу к лицу. Другие техники предполагают расслабление сверху вниз, т.е. от лица к ногам. Кстати, расслабление мышц лица считается самым трудным и сложным, предполагает множество нюансов.

При технике сверху вниз релаксация проводится в такой последовательности:

• Расслабление лица начинают с шеи, горла и нижней челюсти. Затем переходят на щеки, скулы и губы (нижнюю и верхнюю плюс уголки рта и язык), расслабляют нос. При расслаблении носа может быть ощущение растягивания кожи, покалывания, давления, тяжести и тепла. Затем наступает очередь глаз, которые как бы опускают внутрь. Показателем их расслабления является неподвижность глазных яблок без подергиваний и дрожания. После глаз расслабляются веки, брови, кожа лба, виски, затылок, снова переводят внимание на шею и горло – круг голова, лицо, шея замыкается.
• Следующим этапом метода шавасаны является расслабление рук. Начинают с кистей, при этом в них разливается тепло и тяжесть. Переходят на ладони, которые практически сразу же реагируют на внимание покалыванием, мурашками, давящим теплом, иногда почти жаром. Тепло переходит на запястья, локти и предплечье.
• Наступает черед туловища – расслабляются плечи, лопатки, ключицы, спина и бока, затем живот, поясница и ягодицы. При движении по туловищу можно особое внимание уделить области грудной клетки, сосредоточив его на дыхании – почувствуйте, как входит в нее воздух и вместе с ним легкие наполняются живительной белой энергией.
• Спускаемся ниже – на очереди бедра, колени, икры, голеностопные суставы и ступни ног. Маленький нюанс – следует добиться одинаковых по интенсивности ощущений тепла в ладонях и ступнях.
  

Видео с техникой выполнения Шавасаны

Последовательность выполнения позы расслабления можно записать самостоятельно для аудио прослушивания или текст шавасаны слушать онлайн бесплатно, найдя соответствующие аудиофайлы в интернете.  При самостоятельной записи лучше всего проводить ее голосом человека, который вызывает у вас приятные эмоции. При этом голосовой текст шавасаны для инструктора должен быть подобран грамотно из источников, заслуживающих доверия. Звучать он должен без спешки, с выдерживанием пауз в местах, требующих от вас определенного времени и усилий. Т.е. лучше всего его подбирать и озвучивать текст с учетом индивидуальных особенностей процесса расслабления. При регулярном прослушивании словесного изложения шавасаны она запоминается и может в последующем проговариваться самостоятельно про себя.

Подготовка к асане требует выполнения некоторых условий:

• Не старайтесь повернуть ладони вверх полностью, обычно это неудобно и вызывает напряжение. Они должны лежать немного наискось, в довольно произвольной форме.
• Днем на глаза можно надеть светонепроницаемую повязку.
• Одежда должна быть свободной, из натуральных тканей.
• Вся бижутерия, часы, очки, металлические, стеклянные и пластиковые изделия должны быть сняты. Допускаются украшения из дерева, если они не отвлекают на себя внимание.
• Обязательное соблюдение тишины – мобильные и другие гаджеты отключить, любые резкие звуки от домашних также на время шавасаны исключить.
• Температура в помещении не должна быть ниже 20 градусов. Ноги лучше утеплить. Поверхность под телом не должна быть холодной и слишком мягкой. Можно использовать только специальный коврик для йоги. Если в помещении меньше 20 градусов, можно укрыться теплым пледом или легким одеялом. Холодовой озноб явно будет вызывать напряжение мышц и препятствовать достижению релакса.

Выход из практики расслабления шавасана имеет очень важное значение для получения положительного конечного результата. Его можно проводить несколькими способами:

• Открыть глаза и пошевелить пальцами. Перевернуться на правый бок, подтянуть колени к груди. Полежать в таком положении около 5 минут. Затем сесть и потом подняться.
• Растереть соединенные ладони до тех пор, пока не почувствуете в них теплоту. Приложить теплые ладошки к глазам и подержать минуту. Медленно лечь на бок в позе эмбриона и полежать так несколько минут. Так же медленно сесть, положить руки за голову и потянуться. Плавно подняться и выпрямиться.
  

Аудио сопровождение для медитации в Шавасане от Натальи Будниковой

Как действует практика шавасана?

Управление всеми функциями и ответными реакциями организма осуществляется через вегетативную нервную систему, ее симпатический и парасимпатический отделы, действующие в противоположных направлениях. При активации симпатической нервной системы включается реакция по типу бей или беги, сопровождающаяся повышенным выбросом адреналина, кортизола и норадреналина. Это приводит к учащению сердечных сокращений, повышению давления, оттоку крови от органов пищеварения к мышцам, расширением зрачков. Организм как бы приводится в состояние повышенной мобилизационной готовности к немедленному ответу на угрозу.

Как только источник опасности или раздражения исчезает, включается парасимпатическая система – пульс замедляется и постепенно приходит в норму, понижается давление, кровь опять начинает нормально циркулировать по организму.

Обычно симпатический и парасимпатический отделы находятся в динамическом равновесии, но при постоянном нервном напряжении, психоэмоциональных стрессах, усиленных физических нагрузках может наблюдаться пролонгированная гиперактивность симпатической нервной системы. Это приводит к истощению энергетических ресурсов организма, ослаблению иммунитета, развитию воспалительных процессов, гипертонии, болезней сердечно-сосудистой системы, депрессии и психическим расстройствам.

Поза мертвеца снижает активность симпатического отдела и ее негативные последствия для организма, помогает расслабиться физически и умственно, успокоить любую психоэмоциональную бурю и стресс.

При этом следует отметить, что расслабляющее и успокаивающее действие шавасаны проявляется не только после нагрузок, но и при регулярной практике является средством уменьшения реакции организма на них в дальнейшем. Это означает, что мы начинаем не так бурно реагировать на происходящее и не так сильно уставать от физического и умственного перенапряжения.

Что касается продолжительности асаны расслабления, то для начинающих обычно достаточно 10 минут, а для практикующих достаточно долго релакс может длиться от 20 минут до 1 часа.

В чем польза метода шавасана?

Следует отметить, что позитивный эффект от позы шавасана отмечается не только у практикующих йогу, но и у обычных людей, не занимающихся какими-либо медитативными практиками. С помощью позы мертвеца, избавляющей от всех тревог и волнений, отключающей сознание от внешних раздражителей, но поддерживающей его в активном и слегка измененном состоянии, удается добиться таких результатов, как:

• Избавление от тревожности и последствий стресса.
• Нормализация кровяного давления. Кстати, у гипотоников после асаны может быть небольшая мышечная дрожь и еще большее падение давления, поэтому им после выхода из позы шавасана необходимо сделать несколько активных физических упражнений.
• Избавление от болей в спине и улучшение осанки.
• Усиление репаративных процессов в клетках и тканях.
• Улучшение когнитивных функции, памяти и концентрации внимания.
• Замедление процессов старения.
• Улучшение работы ЖКТ.
• Повышение эффективности лечения психических нарушений и женских болезней.
• Шавасана перед сном является самым эффективным средством от бессонницы и нарушений сна.

Особенно показана шавасана для страдающих от психосоматических расстройств, когда функциональные нарушения работы отдельных органов напрямую связаны с психической сферой, можно даже сказать, обусловлены ее нарушениями. Переключение внимания от одолевающих сознание забот и волнений на внутреннее спокойствие ума во время практики шавасаны позволяет нервной системы отдохнуть и начать работать в нормальном более спокойном режиме. Благодаря этому организм имеет шанс на восстановление и борьбу с расстройствами здоровья.

О классической шавасане и нидра шавасане можно рассказывать бесконечно долго, акцентируя внимание на различных аспектах – последовательности, длительности, модификациях техники, усиления релакса музыкой, ароматерапией и т.п. Но главное, что необходимо помнить – шавасана конечно же не панацея, но как метод расслабления может быть чрезвычайно полезной и эффективной для современного человека, живущего в эпоху скоростей, изменения технологических укладов, геополитических раскладов и напряженного ритма жизни. Шавасана – это не сон, а особое состояние сознания, являющегося пограничным между бодрствованием и сном. Она является действенным способом достижения глубокого релакса и отрешения от всяческих проблем, освобождения от ментального мусора и перегрузок. Добро пожаловать с помощью шавасаны в мир эмоционального спокойствия, активного разума и избавления от суеты!

Материал создан при поддержке школы йоги YOGA work
https://vk.com/yogawork